老人为啥摔一跤就骨折？50岁后「饮食+运动」要注意或能养好骨骼

59岁的姚阿姨，因下台阶时滑了一下，摔伤了腿，最后被诊断为骨折。

“医生，你是不是看错了，我平时身体好好的，咋可能摔一跤就骨折了呢”？

姚阿姨自述，自己身体不错，还是小区里广场舞的领队。平时蹦蹦跳跳的都没啥事，很多人都夸她比年轻人还麻溜。这怎么摔一下就骨折了？

相信很多人和姚阿姨有相同的疑问，身体好好的能跑能跳的，怎么摔一下就出现骨折了。其实，临床中这种情况并不少见。中老年朋友本来就容易患有骨质疏松，平时不注意营养元素的补充，就容易因摔倒而出现骨折。

随着年龄的增长，骨质开始逐渐地退化，骨质流失的情况也越来越严重，使用了几十年的骨关节也步入了“中老年”阶段。特别是使用量较大的手腕关节、膝关节、以及脚踝等关节，磨损的程度更大，慢慢地也就会出现骨头老化的情况。

而一旦上了年纪，锻炼的机会也少了。平时躺着或坐着的情况比较多，出门活动的时间也缩短了。缺乏运动，使得中老年朋友的骨骼肌肉力量下降。长此以往，骨关节得不到锻炼，难免就会出现“生锈”，变得脆弱且不灵活。可不摔一下就会导致骨折的出现。

由于缺乏运动，很容易导致消化能力和吸收能力下降。在这种情况下，老年人就会很容易出现缺乏营养的情况。因此，日常摄入的钙含量和维生素D，也就很难被人体所吸收。那么，也就自然而然地更容易患上骨质疏松症了。

《中国骨质疏松杂志》曾对中国老年人骨质疏松症的患病情况进行报道显示，我国60岁以上的老年人的骨质疏松患病率达到36%。其中男性群体患者占23%,女性群体占49%。由此可见，女性群体患骨质疏松的几率更大。

这主要是因为女性群体，体内会分泌出一种物质——雌激素。它的主要作用是促进骨的形成、抑制骨的分解，进而降低骨质疏松发生的可能性。但是，绝经之后，尤其是更年期女性，雌激素分泌的量显著减少，骨量流失的程度就会逐渐加重，出现骨分解含量大于骨形成含量。因此，才会有中老年人女性发生骨质疏松的几率大于男性现象的出现。

对于这些原因有了一定的了解，其实也就不难理解“为啥老年人轻轻地摔一下就容易出现骨折了”。简单地来说，老年群体更容易出现摔倒后骨折的情况，与不断退化的骨骼肌肉以及不良生活习惯都有着重大的关系。

因此，对于年龄较大的老年朋友来说，最主要的还是预防钙质流失，延缓骨骼的老化甚至退变。进而降低骨质疏松以及骨折情况的发生几率。对此可以从饮食以及锻炼方面做起，更好的预防以及改善骨质疏松症。

❶鱼肉

相信大家经常看到一些医生或者营养专家，推荐我们在日常生活中多吃一些鱼肉。作为常见的一种肉类，鱼肉中含有丰富的蛋白质以及维生素，不仅营养价值高，而且很容易克化不会给肠胃带来负担。

相较于其他肉类食品，鱼肉含有的脂肪以及热量都比较低。而且鱼肉富含钙质，经常吃鱼肉能够帮助身体补充钙元素，进而抑制骨骼内钙质的流失，有助于骨骼的健康发育和生长，促进骨骼健康。

同时，鱼肉中含有一种叫做不饱和脂肪酸的物质，经常食用有助于为身体补充营养，还有益于控制血脂血糖水平。所以，对于缺乏钙元素的人，以及患有心血管疾病的患者，建议不要吝啬在鱼肉上的开销。

❷牛肉

牛肉也是我们平时比较常见的一种肉类，其中含有多种氨基酸和一定量的钙质。而且牛肉中含有的脂肪含量比较少，还能够加快人体的新陈代谢，适合各类人群。

牛肉中还含有大量的蛋白质，容易被人体消化和吸收，是促进身体生长发育以及修复细胞组织的重要物质之一。而且牛肉中还含有促进钙物质吸收的维生素D，经常食用还可以达到滋脾养胃的效果，提高肠胃对体内营养物质的吸收。

对于身体素质较差的老年朋友来说，多吃牛肉不仅可以强健筋骨，预防骨质疏松的发生。还能够提高免疫力，增强抵御疾病的能力。因此，对于老年朋友来说，可以适当地增加对牛肉的摄入。

❸豆、奶制品

豆类食物中含有丰富的植物蛋白，以及各种丰富的矿物质、维生素、大豆异黄酮等有益成分。多吃豆类食物的话，也可以增强骨骼的健康生长。对于老年人来说，日常中可以吃一些绿豆、黄豆、黑豆等等豆类。除此之外，腐竹、豆腐、豆浆以及豆皮之类的豆制品也有很好的补钙效果。

对于老年朋友来说，还可以通过牛奶来促进骨骼健康。牛奶中的钙含量较多，还含有其它的矿物质、微量元素。日常生活中适量的补充，可以维持我们的骨骼健康，提高骨骼密度。但可能有部分的老年人属于乳糖不耐受的体质，就是喝了一些纯牛奶之后，可能会出现腹泻的情况，这类老年人可以考虑选择一些水解乳糖的牛奶。

当然想要预防骨质疏松，除了通过合理饮食来补充营养物质，还要通过加强日常锻炼来预防和应对骨质疏松。

很多人认为骨质疏松就不能锻炼，生怕在运动过程中摔倒或者伤害到骨骼健康。因此，在日常生活中更愿意坐着和躺着。但事实上，适当的运动反而对老年朋友更好。

无论是否患有骨质疏松，通过运动都可以促进血液循环，锻炼骨骼肌肉的力量，增加关节的灵活性和稳定性，进而减少摔倒情况的出现。而且在运动时，我们的骨骼细胞也会有一定的增强，进而使得人体对于钙的吸收和利用率提升。

由此可见，科学的锻炼对于老年人群骨密度的增加、骨量丢失的延缓、以及骨骼强度有着重要的作用。(来源于《中华中医药学刊》)既然锻炼对于骨质疏松患者确实有不少的好处，那骨骼相对脆弱的骨质疏松患者更适合哪些运动呢？

首先，对于骨质疏松的预防和治疗，可以进行适当的有氧运动。像走路、游泳、踮脚尖、适合老年朋友的健身操等运动，都能很好地很好的强化骨密度，促进血液循环和骨细胞代谢，进而让骨骼肌肉保持一个良好的状态。

对于有氧运动，建议每周能达到3天以上的锻炼，且每次的锻炼时间能在20分钟以上。特别是对于老年朋友来说，锻炼时间不建议超过一个小时，运动时的心率最好保持在每分钟130次左右。如果运动后半个小时后疲惫感消失且感觉到浑身轻松，这说明运动量是比较适宜的。

其次，骨质疏松患者摔倒出现骨折，多是由于自身的平衡性较差所导致的。因此，对于老年朋友来说，平衡性以及协调性的锻炼也十分重要。

对于平衡性以及协调性的训练，可以选择平衡板、倒退走直线、单腿支撑站立等方式帮助达到锻炼的目的。

在进行平衡性以及协调性的锻炼过程中，要注意做好保护措施，尽量选择较为熟悉有一定人流量，且安全的场地，防止意外受伤。

另外，由于骨骼肌肉力量的不足，容易出现摔倒。而在运动过程中肌肉会不断地收缩，进而使得骨骼局部的应力增加。所以，预防和缓解骨质疏松症还要进行一定的力量训练。

在进行力量训练时，要明确需要锻炼的肌肉群，进行针对性的训练。由于骨质疏松所导致的骨折多发生在腰椎关节、髋关节、腕关节等受力的关节。因此，在进行力量锻炼的时候，要加强对这几个部位的训练。

像举哑铃、扶墙卧推、弓步运动等，都能很好地锻炼到这些相关部位大肌肉群的力量。总之，对于患有骨质疏松，以及骨量较低的人群，一定要进行适当的运动。

当然，想要预防和缓解骨质疏松所导致的骨折问题，除了注意饮食，以及锻炼之外，还要养成良好的生活习惯。减少甚至戒除烟酒，少喝浓茶以及碳酸饮料，养成健康的好习惯。必要时也要在医生的指导下，进行相关的治疗。

参考资料：

[1]孙成涛,杨鸫祥. 运动疗法防治原发性骨质疏松症的研究进展[J]. 中华中医药学刊,2016,34(09):2249-2252.

[2]. 食疗预防骨质疏松症[J]. 云南农业,2003(04):36.

[3]王浩,范榕,宋雅伟. 运动疗法干预骨质疏松症研究进展及现存问题分析[J]. 中国骨质疏松杂志,2021,27(09):1388-1394.