今天为大家分享的是，男子健体名将阿诺德男子健体冠军“对称之王”弗格森肩部训练安排。

看完弗格森对于自己肩部训练安排得解读后，相信你一定会有所收获和启发。

·哑铃侧平举

执行 4-5 组，每组 8-12 次

弗格森说： “对我来说，侧平举是除了肩部推举之外最好的肩部锻炼，因为外侧头让你看起来最宽。所以当你在寻找体格的宽度时，三角肌是你最需要的。我确实有五种不同的方法，但标准方法——只是把你的小指放在上面——可能是最好的方法。”

·钢索横向侧平举

执行 4-5 组，每组 8-12 次

弗格森说： “我喜欢用钢索侧平举作为我肩部训练的最后一项练习。这些在锻炼结束时效果最好，因为到那时，您的肩膀已经因锻炼早期较重的肩部运动而变得疲劳。通过使用绳索进行侧平举，你不必再担心像使用哑铃那样上下晃动。使用绳索可以让您更好地控制身体。”

·直立式单臂提拉

执行 4-5 组，每组 8-12 次

弗格森说： “我喜欢直立式——我特别喜欢用哑铃来做。我觉得当我使用哑铃时，我感觉斜方肌的参与减少了。另外，我还可以用哑铃来增加重量——我可以每只手放一个 50 磅的哑铃，然后反复练习，我的三角肌仍然能感觉到它。但是，如果我用杠铃做 100 磅，我就需要募集很多其他肌肉参与做功。但有了哑铃，我就不再锻炼其他肌肉了。”

·反向背阔肌下拉

执行 4-5 组，每组 8-12 次

弗格森说： “几年前我从塞德里克·麦克米兰那里得到了这个。我使用反向背阔肌下拉作为三角肌后束练习。你反向靠在背阔肌下拉上，将肩胛骨放在垫子上。从那里你只是把那个握杆拉到你的鼻梁上。因此，当您将直杆拉到鼻子上时，您会迫使肘部向后。所以你所要做的就是保持你的肘部向下并用力将它们向后推，这将锻炼你的三角肌后束。这基本上是另一种版本的面拉。”

·肩部推举

执行 4-5 组，每组 8-12 次

弗格森说： “我从推肩开始锻炼。但由于我的右盂唇撕裂，我不能用哑铃或杠铃做这些，所以我一般选用史密斯机或锤子机器来做。”