新年第一练：拜拜肉拜拜了！

新年在家难免会遇到一些过于热情的亲戚，问你几个未解之谜：男朋友找好了没啊？小姑娘要不要帮你物色几个啊？工资涨了没啊？

问！这个时候你该怎么办？当然是逃离案发现场。二话不说，先给自己来一套新年拜拜肉消除大法。对“过于”热情的亲戚朋友们说拜拜。还是挺有新年寓意的吧～（开玩笑啦）

新年第一练，为什么先从拜拜肉下手？毕竟过完年，一转眼就夏天了，马上就是穿短袖秀出手臂的季节。正所谓春天不努力，夏天卷死你。赶紧一整个安排上吧。

虽然拜拜肉被冠名为“肉”，但它却是“胖fufu”的一堆脂肪。所以拜拜肉消除大法首先还是要减脂，搭配手臂塑形训练，来塑造手臂肌肉线条。

减脂又塑形的手臂训练

要说既减脂又塑形的训练，那必须要说到拳击。如果家里有轻一点的小哑铃，那可以用上；没有哑铃的话，准备两个相同大小的矿泉水瓶，装满水就是一个小哑铃啦。

交替击拳

以拳击的姿势双臂快速向前出击，但不要左右晃动，保持躯干稳定。左右各12-15次为一组，做5组。

勾拳+摆拳

用腰的转动来带动手臂，分别用勾拳和摆拳动作，既可以锻炼到手臂线条，也可以训练三角肌。左右各15-20次为一组，做5组。

前刺拳

向前刺拳，能够锻炼到大臂和小臂肌肉。左右各15-20次为一组，做5组。

上面这些动作，如果要达到减脂要求，一定做到频率快，让心率快速上升，这样才能达到有氧心率区间。

有氧有了，一定要搭配上手臂塑形训练。整一个安排上，效果才会好。很多女生一看到手臂训练，担心是不是会让自己手臂练得更粗了。大可不必有这样的担心～练就完事儿了。

手臂线条打造

想要手臂从视觉上看上去更有美感，除了肱二头肌和肱三头肌训练，肩膀三角肌部的训练也不能少。下面五个动作分别以肱二头肌、肱三头肌和三角肌为训练目标，可以帮助手臂雕刻出漂亮的肌肉线条。

同样，以下的训练动作也只需要在家里准备一个小哑铃或者装满水的矿泉水瓶即可。

哑铃二头弯举

俯卧撑

凳上反向臂屈伸

哑铃侧平举

哑铃俯身飞鸟

以上训练动作，每组做12-15个，安排2-3组。

手臂拉伸放松

训练完成后，不要忘记拉伸。让手臂每寸肌肉都能得到充分放松，第二天起床才不会一扯就疼。

靠墙胸部拉伸

胸部+肩部拉伸

肱三头肌拉伸

以上动作拉伸20-30秒即可。

完成拉伸之后一整套手臂塑形训练就完成啦。过年来家里的亲戚看你居然这么努力在训练，突然明白你依然单身的原因。或许就不再追问你八卦了嗷哈哈哈哈～