高血压适合哪几种运动？这些运动比药还管用，让血压悄悄往下降！

审阅者: 谭明生(中日友好医院)、王振虎(中国人民解放军陆军第八十二集团军医院)

高血压影响着众多成年人的健康，并且会增加心脏病、脑梗塞等重大疾病的风险。

很多人得了高血压以后，开始有这样的疑问：运动会不会加重高血压？自己还能运动吗？如果能运动，哪些运动方式比较适合？带着这些疑问，来跟随我一起阅读下面的内容吧。

锻炼、控制体重、合理饮食是预防高血压的重要途径，合适的运动和锻炼对血压偏高的人有很大益处。

研究表明，对已经患有高血压的患者，强度适宜的运动方式不仅不会加重高血压，相反对于血压的控制和提高药物的疗效很有益处。当然，开始您的运动计划之前，应告知您的大夫您是否有运动的习惯和偏好等。

那么，哪些运动方式适合高血压患者呢？

图片来源：站酷海洛

一、找到锻炼的乐趣和合适的运动项目

找到自己感兴趣的锻炼项目，在每周的大部分情况下坚持每天运动至少30分钟。

日常家务、园艺栽培、擦窗、爬楼梯、逛商场、骑自行车等，这些活动都有益于心脏健康，而且强度适宜，基本上所有高血压患者都能进行。

现在私家车、公共交通等已经成为很多人必不可少的出行工具，但应该避免过度依赖，可以在停车场最远的角落停车，或者提前一站下公交车，这些举措都可增加适度的运动量。 

高血压患者最适合做一些轻松有效的有氧运动，通常都是比较有节奏性的活动，每次活动的时间至少要超过30分钟时间。

一般的有氧运动主要包括慢跑、快走、跳绳、游泳和骑车等，这些运动不会大量的消耗体力。

以快走为例，可以说是高血压患者最好的运动方式，也是最容易实现的户外运动方式。

提倡每天走，坚持走，长期走，注意不要饭后马上出去走，这样不利于消化，要在休息1个小时之后，再开始行动，要选择合适的鞋裤衣袜，要选择合适的天气。

此外，散步的场所推荐公园、绿地，要熟悉环境，留意台阶等避免摔伤；散步过程中要注意走路速度适中、平地或坡度适中、调整呼吸、注意保暖或预防中暑，运动的强度要与自己的血压和心率相协调。

下面在介绍一些力量训练方法：

1.下肢力量练习可以采用爬楼梯的方式，隔天进行，每次两组，每组爬2-3层楼梯。

2.上肢力量可以采用双手弯举装水的矿泉水瓶，每组5-10次，每天3-5组。有以下几种动作。

（1）站姿哑铃前平举，准备动作：双脚自然开立与肩同宽，脚趾抓地，膝关节锁定，臀部收紧，双手各持哑铃。动作要领：双手手持哑铃，同时向前侧及向上举起，至哑铃与肩同高即可，再缓慢放下，重复即可。

（2）站姿哑铃侧平举，准备动作：双脚自然开立与肩同宽，脚趾抓地，膝关节锁定，臀部收紧，双手各持哑铃。动作要领：双手手持哑铃，向两侧举起，并略微向内侧转动手腕，至哑铃与肩同高即可，再缓慢放下，重复即可。

图片来源：站酷海洛

二、改造一个属于自己的居家健身房

想锻炼，但没有时间去健身房，那么就在家弄个健身房吧。

买个健身毯或者瑜伽垫、使用一些适合自己的负重器械、拉力器、瑜伽用的健身球等放在壁橱里。

每天使用这些器材在家锻炼。另外，条件允许的话可考虑跑步机、划船机或固定式单车等来帮助你增强耐力。

三、运动中的注意事项

为了增加心脏功能，适度进行抗阻训练，可通过很多途径进行，例如使用哑铃、弹力带，仰卧起坐或扎马步。

此类训练有助于减少体内多余的脂肪、增加肌肉肌力、提高新陈代谢水平，改善血管张力和稳定血压。

特别是对于许多肥胖高血压患者，坚持缩减腰围和减轻体重有利于降低血压，减少心肌梗塞和脑梗塞的风险。

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四、对于运动强度应该如何把握呢？

教您一个简单的计算方法，一般以心率小于“170－年龄”为适中的运动量。

例如：55岁老年人运动后的心率不超过115次/分钟（170-55=115）。

对于举重相关的训练计划，最好与医生商量适合自己的重量，避免强度太大。对于运动时间，推荐在下午，最佳时间应该是下午4点，但是下午锻炼很多人还不适应，而且考虑到实际情况，也有许多不方便的地方，大部分更愿意进行晨练，但是晨练不要过早，要尽量在日出之后再进行。

而且要注意，高血压患者晨练前一定要吃降压药。

不管哪种运动方式，在制定好计划后，应慢慢开始，避免突然进行剧烈运动和操之过急，否则会让自己受伤。

推荐刚开始时每天坚持10-15分钟，维持3-5天或当感觉已经逐渐适应后，可逐渐增加锻炼时间和强度，直至达到每天30分钟的目标。

美国心脏协会称，对于高血压患者，运动前热身及运动后放松很重要。这些练习能使心率逐渐增加和降低。

在路上或在跑步机上走10分钟，就是运动前热身及运动后放松的好办法。

运动开始及结束时，测量及了解血压也同样重要。不要等到出现不适，如头痛、头晕、心动过速、出汗及脸红等，才意识到血压过高。 

最后，需要强调的是高血压患者运动的禁忌：

1、感冒等身体不适时应停止运动。

2、劳累、饥饿或饭后1小时不宜做运动。

3、运动中不可突然开始立即停止，要遵守运动程序的步骤。

4、运动中有任何不适现象，应立即停止。

5、运动强度过大，会导致血压升高，高血压患者要避免大负荷重量训练、马拉松、跳高等高负荷和以爆发力为主的运动。

6、在开始运动前或准备调整运动计划时，或者存在经常久坐、熬夜、冠状动脉心脏疾病、肥胖和其他慢性疾病等问题时，获得医生的批准非常重要，千万不可贸然开始。

参考文献：

[1] 陈金培，谢映宜，何志坚.阻抗训练联合有氧运动干预老年高血压患者的疗效评价. 2019-12-10.

[2] 王肖龙.高血压患者该如何运动？上海中医药报.2019-10-25.

[3] 张昊，肖立运，宋晓伟. 个体化运动疗法对老年高血压患者的保健干预效果. 中西医结合心血管病电子杂志. 2019-09-08.

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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