跑步：利用爬坡训练来提高你的速度与力量

如果在跑步爱好者中做一个调查，你会发现，有一部分人也是登山爱好者。虽然登山很难，但他们认为登山有诸多好处，能与跑步互有进益，所以乐此不疲。而不热衷登山的跑者，也会进行适当的跑坡训练，以提升自己的速度、耐力及双腿的力量。

一般情况下，跑者在经过6-8周的跑步基础训练后，身体素质会有所提升，逐渐适应平地跑步的强度，很难在速度与力量上再有突破。此时，加入跑坡训练，能够平稳度过瓶颈期，实现质的飞跃。

跑坡训练是一种阻力训练，与平地训练相比，更能增强对小腿、股四头肌、腘绳肌和臀大肌等部位的锻炼，并帮助你增加体内整体肌肉含量。进行上坡跑训练时，最大跑速会低于平地跑，但在单步支撑过程中，驱动时间更长，力量和爆发力会得到较大提高。下坡跑训练时，为保持平衡，两大腿的夹角变小，对提高步频具有积极意义。

当你刚开始接触跑坡训练时，最好能找到一个倾斜角度较小，长度在200-300米的斜坡。这种斜坡的训练难度不大，但能让你逐渐适应跑坡的节奏。在完全适应后，可以适当增加斜坡的角度与长度。

在跑坡训练中，我们常采用三种跑法：

1、短斜坡折返跑

短斜坡折返跑中，我们把单次上坡时间设定为1-1.5分钟，前1分钟匀速上坡，最后提速10-25秒跑完最后一段坡道，慢跑或步行下坡。如此练习3次，每次用时都要比前一次稍快一点。

2、长斜坡折返跑

长斜坡折返跑中，我们把单次折返跑时间设为3-5分钟，每次训练进行4-6次。对于初学者来说，每次训练持续跑4-6次强度有些大，可以采用金字塔式的训练方法，进行锻炼。例如，第一次跑坡训练折返4次，每次用时5分钟，第二次跑坡训练折返5次，每次用时4分钟，依次递进，这样可以有效提高跑步速度、耐力以及力量。

3、斜坡冲刺跑

斜坡冲刺跑主要训练跑者的爆发力，要求坡度大、上坡时间短，最好在10秒左右跑到坡顶，达到力竭去跑，每次训练4-8次，因为它的强度非常大，所以，下坡的时候，建议采用走路下来就可以。

此外，我们在跑坡训练中需要格外注意跑姿，因为姿势不正确，很容易造成身体损伤。上坡时，背部保持挺直，身体略微前倾，但是一定不能驼背弯腰。下坡时，要保持平衡，把步幅变小，步频提高。整个过程中，不要盯着自己的脚，也不要盯着最高点或最低点，而是要看着前方3-6米的地方，身体要保持挺拔，这样才能保持正确的跑姿。

跑坡训练的频次需要因人而异。一般情况下，跑步新人每周训练时做1-2次即可，适应强度之后，可以酌情每周增加1次。经验丰富的跑者每周进行3-4次，最多5次即可。高难度的倾斜角度大的斜坡和低难度的缓坡训练都可以尝试进行。

在日常的跑步训练中，适当增加跑坡训练，即练了速度，又练了肌肉力量爆发力，还能刺激心肺功能，十分有益。但要注意循序渐进，量力而行。​​​