20+ 30+ 40+减肥方法大不同！16位女星为你支招

要说女人们一辈子的追求，非“瘦”莫属了。但你发现没：20几岁“饿两顿就能轻”的招数，放到30+完全不奏效……没错，减肥这码子事儿，和年龄有关的。今天，我们就帮你详细汇总出最适合20+、30+、40+的瘦身方法，保你瘦得健康、好受又显著。

为什么女人

总爱和“身材”较劲儿？

最近，46岁闫妮成功减掉30斤，加上飙升没商量的衣品，一时间美出新画风。

2013年 2017年

手臂早前的丸形（左）被紧致纤细的模样儿（右）所取代，身条儿明显窄两圈儿。

2014年 2017年

加上圆圆脸瘦成了上镜巴掌脸……闫妮形象变化之大，值得我们呱唧呱唧。

关晓彤 袁姗姗

除了40+闫妮，重视身材的女星年龄，跨度还很大：20+关晓彤、30+袁姗姗有空就泡在健身房，清晰马甲线就是最好证明。

55+麦姐和英国女星Gillian Taylforth，一个常年练习瑜伽、一个每周必进行3-4次Zumba训练，双双收获曼妙、紧致的火辣身材。看到这儿不禁要问：为什么好身材，成了女人一辈子都在追求的事儿？想必答案离不开这3点：

年轻时候，“好身材”帮你大涨魅力

20左右的姑娘青春无敌，水蜜桃般软嫩的脸蛋儿随处可见。这时，练出有型的美好身材，绝对能加码“青春饭”的可口度。

工作阶段，“好身材”给你自信没商量

“形象走在能力前”的说法，虽然过于绝对，但也侧面肯定了好形象在职场中的重要性（这其中，就包括身材是匀称美好，还是不修边幅地臃肿邋遢）。不仅如此，“身材好”还能帮你增强自信心，更便于你在工作中进步、提升。

年龄稍长，“好身材”是健康的高保证

时间推移，35+的女性最容易因家庭、工作的高压力而让身体健康打折扣。此时，用运动搭配健康饮食法，不仅能拥有显年轻的好身材，更能强健身体、降低生病的可能性。

但你发现没：

年龄越大，瘦身越难？

虽然不同年龄段的女性都为好身材努力着，但不争的事实是：年龄越大，就越难看到瘦身成效（是难，并非不能哦）。这是为什么？

身体机能变化：基础代谢率下降

基础代谢率，是指在你静止不动的情况下，维持生命所需的卡路里消耗数。简单说，如果你的基础代谢率是1500卡，就表示当你整天睡觉不做任何事情时，一天内也会消耗掉1500卡。但25岁过后，人体的基础代谢率就会明显下降。这也刚好解释了：为何同样饿几顿，20出头时体重轻松变低，而30+后则几乎看不到变化。

客观因素变化1：工作忙碌，减肥时间变少

除去主观内因，客观外因也在影响着“越长大，越难瘦”这件事。步入职场的你，“过多休闲时间”变成了奢望，好不容易完成工作，巴不得倒在床上休息，哪会优先考虑身材好坏。

客观因素变化2：压力徒增，易暴饮暴食

与变少的时间反比增长的是压力。最快速、最省钱的解压法，无疑是——吃东西。用食物取悦自己的方式的确奏效，却也在无形中让玲珑有致的好身材和你渐行渐远。

主观心理变化：心宽体胖，动力妥协于享受

随着年龄增长，一心Push自己前进的冲劲儿减少了。凡事遇到点儿瓶颈，就会催眠自己“差不多行了，毕竟也不是20多岁小姑娘了”（包括减肥瘦身），用一个成语简单概括——心宽体胖。

难度在，却也并非瘦不了，46岁闫妮以及是完美诠释。那么问题来了：不同年龄段的女性，该分别借助哪些方式瘦身呢？往下瞧。

20+的她们

是这么变瘦的

20出头的年轻姑娘，瘦身说容易也不容易。一方面，活力、精力兼具的此时期，美眉们有体力完成高强度的燃脂或是塑形训练，瘦身成效来得更快；但另一方面，还在长身体的年轻姑娘们大多嘴馋，饥饿感说来就来，能否抵抗住美食诱惑照样是关键。来看看楼上6位20+女星是如何拥有曼妙身材的吧。

运动建议1：好体力阶段，高强度运动可以做

示范女星：张天爱、关晓彤、金晨

趁着还年轻，将高效燃脂运动练起来，当然如果是这三位女星偏爱的有氧、塑形一体的运动，则更好不过。张天爱和关晓彤练的是有氧搏击。不同于传统搏击似的一下一下伸手出拳，有氧搏击将拳击、空手道、跆拳道和一些舞蹈动作混合在一起，在激烈的音乐中，进行拳击的基本拳法以及脚法的训练。

由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，有氧搏击的运动量比传统的健身操来得更大！侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背的脂肪都能适度被减少！

有舞蹈基础的金晨，坚持的瘦身运动是Zumba。

这项将音乐与简单易学且异常动感的动作结合在一起的有氧运动，能超级高效地燃烧脂肪（跳个60分钟就能轻松燃烧1000卡）！为表示我们的贴心，推荐你3款在家就能练起的Zumba动作：

随着音乐节奏，向左跨步随之移动身体，再向右跨步移动身体。双手始终随身体移动的方向拍手，好似拍苍蝇一样，不仅燃烧脂肪还能修饰手臂线条。

随着音乐节奏，交叉步伐向左跨步移动，双手好似伸懒腰般交叉——打开，另一边同样方法。这样做的好处是，在甩脂同时拉伸背部线条。

随着音乐节奏，单腿向前迈，同时手臂呈90度直角，双手做拉丁舞中旋转掏的动作，做完一边换另一侧。这样做能完善臀部、腿部线条。

运动建议2：避免肌肉损伤，拉伸运动免不了

为了加快瘦身速度，不少年轻美眉极端地没完没了练习高强度运动？千万别！关于人体肌肉，有个叫“超恢复”的理论，它讲的是人类的肌肉在训练后会受到一定损伤，恢复需要1-2天的时间，而恢复后的肌肉会比训练前更强。

因此每周最多运动3天即可，为避免肌肤在训练中受到损伤，事先也要记得做些拉伸运动。照片中帮Selena Gomez拉抻胳膊、腿的是她的运动教练Amy Rosoff Davis。

教练特别强调：在运动前进行拉伸练习，不仅能缓解肌肉紧张、防止肌肉扭伤，还有助于保持身体柔韧度，让肌肉看起来更加紧致，人看起来也就更瘦。

关于拉伸训练，我们再教你4个动作：

侧躺在瑜伽垫上，单腿支撑。收腹，另一条腿绷脚背、伸直。抬起，以大腿根为轴心逆时针旋转，4个八拍后，换反方向。

平躺在瑜伽垫上，收腹、顶臀，绷直右腿，向上尽可能地伸展，左右腿交换进行。

收腹部、抬腿、扭腰。全程绷直脚尖，抬腿的时候抬起上半身，膝盖幅度越小难度越大，效果也就越好。

绷直双腿，绷直手肘，尽可能地抬高。注意后腿向后侧移。同时绷直半脚尖，每次屈膝后脚都要落回原位。

饮食建议：少女馋嘴无罪，“低卡零食”管饱&不胖

示范女星：邓紫棋

理解啦，还在长身体的年轻姑娘都爱吃。听我们的，除去含有果蔬的健康三餐，零食依旧可以吃，但要选择低卡且有饱腹感的那类。你可以像邓紫棋看齐，在非常饿的时候煮些蒟蒻面，零胆固醇、低热量、高纤维的它，有足足“饱腹感”且没“负罪感”哦！

30+的她们

是这么变瘦的

为什么过了30岁，特别容易显小肚子？部分女生生了宝宝是其一，其二则是我们前文提到的基础代谢率下降的原因，身体自身可消耗的能量逐渐变少，多余热量转化为脂肪，而肚肚恰巧又是比较存脂肪的地方，结果可想而知。另一方面，不比20岁时的年轻活力，步入30+后，体力略有下降，强度高的训练不太适合此阶段的你。

运动建议1：考虑体力原因，选择较不激烈的项目

示范女星：范冰冰、刘涛、张雨绮、张俪、张钧甯

范冰冰最近瘦超多，早前综艺节目上她以减肥秘密为题写个篇作文，文中自爆最爱的运动时高温瑜伽，它沿袭了瑜伽有效舒缓身心、美化仪态的好功效，除此以外还能帮你高强度飙汗、燃烧卡路里（练习热瑜伽1小时，可燃烧热量500卡）。

同时，在高温环境下，我们的肌肉和筋腱柔韧度大大提高，这也就决定了：在高温瑜伽室里你能较为轻松的练到更易塑形的难度动作，以此确保燃脂、塑形任务高效进行。

依旧是静静练动作的瑜伽，但刘涛、张雨绮不约而同选择了空中款。借助瑜伽带将整个人吊在空中的此项训练，能借由我们自身的支撑力，将塑形效果提升，再提升。

张俪偏爱的运动，是最平常也最好坚持的跑步。早前接受我们的采访时，她就曾表示：跑步后肺活量也会变大，血液循环通畅，气色都变红润。而且在跑步的时候，整个人的状态是向上的，慢慢地就觉得脸上的皮肤也在往上提。除此以外，她空闲时候还喜欢练倒立，这个练习对前臂和腰部都有非常棒的紧实功效。

在职场中打拼的30+女性，几乎没什么大段时间走近健身房，不妨听听张钧甯的“碎片化健身”方法：利用一切碎片时间来做运动，积少成多，依旧对塑造身形有帮助！她教你3招儿：早上起床，用毛巾来做拉伸运动，运动到你身上最怠惰的肩膀、前胸和侧腹肌肉。

等待煮咖啡的时间，你也可以拉拉筋、做做瑜伽。

或是晚上回家躺着敷面膜的时间，你也可以用毛巾勾住脚底做拉伸运动。

运动建议2：对腰腹“开小灶”训练

示范女星：江疏影、张俪

除去较为平和的练习，针对痛点——小肚腩，女星们也会特意花上功夫K.O它。江疏影喜欢卷腹运动，持圆柄的手臂同弯曲的双腿反方向蜷曲、交换，以此紧实侧肤肌肤；仰卧起坐也免不了啦，整体收紧小腹肌肤它最在行。

张俪则喜欢进行平板支撑训练。这项运动看起来非常简单，真做起来就知道多困难。要求身体绷成直线条的它，对锻炼腹部核心肌群非常有效。除去女星同款瘦腹法，我们再给你3个动作：

双手枕在脑后，双腿绷直坐在瑜伽垫上，弯曲右腿别在左腿上，再换另一侧，全程紧绷的腰腹会得到训练。

双手撑地，双腿呈90度直角弯曲落地，腰腹用力上顶，再缓慢后移，自始至终保持双臂伸直，用力移动身体的腰腹，轻松被塑紧实。

侧躺在瑜伽垫上，身体呈一条直线。右手弯曲枕住头部，左右侧伸直撑地，同时上抬头部和打直的双腿，以此锻炼腰腹肌肉。

饮食建议：“美颜级”饮品取代汽水饮料

示范女星：江疏影、张俪

此阶段的女生，出于对健康的考量，慢慢戒掉年轻时候迷恋的汽水饮料，取而代之换些有美颜功效的养生饮品，江疏影和张俪就是这么做的。

江疏影说：每天早上都会空腹喝一大杯煮好的薏仁水，排湿消肿，有助于维持皮肤健康。

张俪说：我从一个美魔女那里偷师来的一款美容养颜的秘方，叫做“鱼鳞果冻”。把鱼鳞洗干净放一点姜，小火煮三四十分钟，煮到鱼鳞都融化掉，晾凉后放进冰箱里，做成果冻，然后拿出来淋上草莓酱吃。满满都是胶原蛋白，长期吃，皮肤会变得格外透亮。

40+的她们

是这么变瘦的

同时处理家庭、事业的40+女性，练就好身材的时间看似很少，但这几位聪明的女星，都找到有效健身且能长期坚持的那项训练。在饮食上，她们也更加注重蛋白质营养的补给。

运动建议：找个喜欢、并能坚持的运动，养成一种习惯

示范女星：梅婷、邬君梅

梅婷的健身时间你绝对想不到，是在她的宝宝睡着后，第一步先在家里地板上做平板支撑，训练核心肌群。下个训练是她特别推荐的“深蹲跳”——深蹲后站直跳起来连续做，体力好还可以加入俯卧撑。十个一组，每次四组，每天练两次。做起来十分消耗热量，对训练核心肌群，尤其是恢复平坦小腹非常有帮助。

邬君梅最喜欢的健身法宝你更想不到了——是“狗狗”，你没听错，就是她的爱犬。“买跑步机不如养一只狗，可以保证你每天至少有两次户外散步。”即使工作再忙，邬君梅也会努力抽出一个小时来遛狗。追在狗狗后面快步走，一直到身体微微发汗，她说那简直是一天中最享受的时刻。

饮食篇：过五不食 &进补营养

示范女星：舒淇、林心如、梅婷

林心如产女后两个月就迅速恢复身材，做客综艺节目时，她公开了自己的瘦身食谱：除去烫青菜、蒸鱼这类低卡食物存在，也能见到杜仲汤、滴鸡精这类超级滋补的营养成分身影。

这份食谱最大的优点在于，没有单纯控制摄入的卡路里，同时还规定蛋白质的摄取量（中餐2-3份；晚餐2份），蛋白质能够确保我们血液中含有足量氨基酸，继而避免肌肉被消耗。在我们将脂肪转变成肌肉的瘦身阶段，摄取足量蛋白质真心太重要！

梅婷和舒淇在饮食上，也绝对赞同多摄入蛋白质的方法。梅婷在采访中说过：“我不吃主食，但会多吃鱼肉补充蛋白质，保持体力。相比完全不吃，低热量、高蛋白的食物更能增强身体代谢，让运动效果事半功倍”。

除此以外，舒淇还在进食时间上给出了好建议：早餐10点、午餐2点，晚餐则在晚上五点前一定吃完，借此完全避免睡前消化不完食物的可能性。

今天这份20+、30+、40+的分段瘦身方案对你有帮助么？其实无需完全照搬女星的方法，吸取精髓，换以更适合自己的方式，才便于你长期坚持哦，期待你的完美蜕变！