6个居家器械，让你的肱三头肌更POWERFUL

很多人一直都认为练肱二头肌就可以使胳膊更粗壮，而且很多人在自拍展示自己的健身成果的时候也很眷顾肱二头肌。真的是这样？其实你的肱二头肌并不是手臂上最大的一块肌肉，要是想真正拥有粗壮的手臂，你还是要多去锻炼你的肱三头肌。接下来我们将指引你去正确地训练。以后的日子里你可就有事干了！

肱三的力量

肱三头肌顾名思义有三个 “ 头 ”， 因此充分锻炼这三个头是使你的手臂看起来更粗壮、线条更清晰的关键因素 。

三头肌的三个头— 内侧头、长头和外侧头— 附着在肘部和大臂肱骨的后面。长头向上连接至肩胛骨。内侧头和外侧头构成了 “马蹄形 ”外观。当你做三头肌下压练习时，你主要是在刺激这两个部位。一旦你的大臂移动到头顶以上，则开始刺激长头发力。肱三头肌不仅是手臂肌肉群的重要组成部分，在日常生活中，它们同样也比肱二头肌更重要。因为你用肱三把手臂拉向远离躯体方向要比你用肱二发力屈肘这 个动作频率更高。“你的三头肌是几乎完成所有上半身推动动作的第二动力，因为它们负责拉直你的手臂。根据我的经验，大多数时候，你在训练时无法上到很大重量的原因就是你的三头肌不够强壮。”

求证时刻

选用正确的器械

无论你身边有什么器械，我们都能给你制定合适的动作进行训练。

01 哑铃

肱三头肌伸展

这个动作会刺激三头肌的长头。躺在长凳上，将两个哑铃举过胸部，双臂打开呈卧推姿势。弯曲肘部，将哑铃降到头部以下高度，再收紧背部将哑铃举起。

肱三头肌伸展

02 壶铃

单臂推举

这个动作不仅可以刺激三头，而且也可以锻炼你的核心力量。两手各抓举一个壶铃，如图姿势站立，两脚打开略宽于肩。先将一只胳膊向上伸直， 在最高点停顿后落回， 再换另一只手。

03 杠铃

用杠铃可以给手臂施加更大的力量，让肱三头肌得到更充分的锻炼，同时更紧密的抓握会让你的三头肌承受更多的压力。双臂举过肩膀，慢慢将杠铃降至胸部，然后爆发性地向上推举。

04 龙门架

肱三头肌下压

将横杆挂到龙门架上， 握住手柄，肘部弯曲面向机器。呼气时，向下推至完全伸展， 手掌向下，保持直立姿势。在底部时感受你的三头发力，然后慢慢返回。

05 阻力带

过头阻力带臂屈伸

如果你只有一根阻力带，也可以锻炼三头肌。如图将其在你身后固定，抓住末端，双脚分开。肘部弯曲，然后拉直到你的手臂过头顶。在整个移动过程中保持阻力带紧张。

06吊环

窄握双臂屈伸

抓住吊环，双臂伸直， 使身体悬空。肘部放在身体两侧，身体慢慢下降，再恢复向上。你的身体保持得越直立，对三头肌的刺激就越强。如果这个动作对你来说有点儿困难，可以先尝试用双杠代替。