训练动作推荐 — 蜘蛛弯举，让肱二头肌撑爆你的衣袖！

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没有什么肌肉

比强壮的肱二头肌更能表达

健美这项运动的美感

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立体饱满的肱二头肌

不仅会是你最容易展示的部位

也将是你的整条手臂的加分项

肱二头肌解析

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肱二头肌有长头和短头

长头位于手臂外侧，决定肌峰高度

短头位于内侧，决定着体积形状

当我们日常展示肱二头肌时

一般都是展示内侧而非外侧

而这内侧，正是短头所在

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让手臂置于身体前侧把长头缩短

让短头就能参与更多

通常我们会用牧师椅完成这种变化

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但这个动作有个大弊端

就是很多人会偷懒

甚至大臂过多地离开了椅背

就使得肱二头肌所受张力变小

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而这个问题

在传统的站姿弯举中也常常出现

当弯举到顶点时举得过高就会让肘部成为支撑点

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为了解决上述两个问题

这里为大家再推荐一个特殊动作

蜘蛛弯举

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使身体靠在上斜板上

抓握杠铃，大臂垂直于地面弯举

让杠铃靠近鼻子或用哑铃也可以

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蜘蛛弯举是在身躯前方进行

所以二头肌中的短头部份会更加激活起来

也会让你的手臂看起来更宽厚

并且你可以在上斜板的基础上使用EZ杆宽握

上图是窄握

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这个动作的要领有二

1.不要让身体离开椅背

2.使用更小的重量

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肱二头肌是比较小的肌肉

它不适合太大的重量，却偏爱较大的容量

我的建议是18~20组，全面轰炸

另外

为了让手臂整体更大，一定不要忽视肱肌的训练

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肱肌是肘关节屈肌，会让你的手臂看起来更大

施瓦辛格的二头很长一段时间被称为最漂亮的肱二头肌

原因也在于他均衡发展的肱肌

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肱肌的训练，首选各种锤式弯举

也可以交替进行

如果你的健身房设备齐全

更不放配合绳索，张力时间更长

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