训练动作推荐 — 蜘蛛弯举，让肱二头肌撑爆你的衣袖！
健身训练营 对自己的外表负责，是最基本的人生态度Official Account没有什么肌肉
比强壮的肱二头肌更能表达
健美这项运动的美感
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立体饱满的肱二头肌
不仅会是你最容易展示的部位
也将是你的整条手臂的加分项
肱二头肌解析
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肱二头肌有长头和短头
长头位于手臂外侧，决定肌峰高度
短头位于内侧，决定着体积形状
当我们日常展示肱二头肌时
一般都是展示内侧而非外侧
而这内侧，正是短头所在
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让手臂置于身体前侧把长头缩短
让短头就能参与更多
通常我们会用牧师椅完成这种变化
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但这个动作有个大弊端
就是很多人会偷懒
甚至大臂过多地离开了椅背
就使得肱二头肌所受张力变小
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而这个问题
在传统的站姿弯举中也常常出现
当弯举到顶点时举得过高就会让肘部成为支撑点
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为了解决上述两个问题
这里为大家再推荐一个特殊动作
蜘蛛弯举
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使身体靠在上斜板上
抓握杠铃，大臂垂直于地面弯举
让杠铃靠近鼻子或用哑铃也可以
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蜘蛛弯举是在身躯前方进行
所以二头肌中的短头部份会更加激活起来
也会让你的手臂看起来更宽厚
并且你可以在上斜板的基础上使用EZ杆宽握
上图是窄握
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这个动作的要领有二
1.不要让身体离开椅背
2.使用更小的重量
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肱二头肌是比较小的肌肉
它不适合太大的重量，却偏爱较大的容量
我的建议是18~20组，全面轰炸
另外
为了让手臂整体更大，一定不要忽视肱肌的训练
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肱肌是肘关节屈肌，会让你的手臂看起来更大
施瓦辛格的二头很长一段时间被称为最漂亮的肱二头肌
原因也在于他均衡发展的肱肌
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肱肌的训练，首选各种锤式弯举
也可以交替进行
如果你的健身房设备齐全
更不放配合绳索，张力时间更长
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