没法去拳馆怎么办？UFC名教练：试试MMA居家训练方案

作为一名搏击项目的相关从业者，朋友圈屡次有人问起：如果因为条件原因，训练和生活发生一定冲突时候，在家中如何训练可以有效保持身体的运动状态？

今天我给大家带来一篇国外非常流行且成体系的《家中格斗/搏击训练方案》。

简单几个动作，它可以提高训练者的运动表现、提高力量、爆发力、有效增肌。

这套方案是由几个徒手动作组成，可却与传统的徒手健身不同，它在一定程度上帮助我们开发原始身体潜力。

唯一的弊端可能就是：“没有合适器械所以休息罢练”的理由无法再说服自己了。

滑冰者单腿跳跃是一种身体自重强化训练，它可以强化侧向吊索系统，尤其是臀中肌和内收肌。

这种训练可以有效增强你横向移动能力，正是因为好处多多，所以被广泛运用在MMA领域中。例如笼中和拳台的横向移动能力。

这个动作不是强调左右跳得有多远，而是快速起跳。

左右各跳2次算1组，共12组。组间休息45秒。

反应式跳远除了刺激肌肉，增强爆发力外，还可以锻炼你借力发力的能力，以及反应能力。

站立搏击和MMA运动中很多情况会涉及到这种反作用力的运用。

立定跳远，落地一瞬间重心前移进行第二跳，落地停顿时间越短越好，理论上来说是一跳比一跳远。

这项训练在小编以前训练时是经常做的。我们那时候是连续跳三下，可以把它作为加强版。

跳2下算1次，一组2次，共8组，组间休息30秒。

腾空俯卧撑，顾名思义就是依靠爆发力把双手推离地面，是击掌俯卧撑的简易版。可以锻炼胸部、肩膀、三头肌以及核心肌群。

组数够多，次数少，便要训练者发挥最佳状态和最大爆发力，保持速度足够快。

1组3次，共5组，组间休息30秒

跑步式仰卧起坐是我非常喜欢的核心训练之一，它可以提高我们核心的旋转能力以及锻炼侧腹肌、髋屈肌等。

腾空俯卧撑：1组3次，共4组+跑步式仰卧起坐：1组10次，共4组，组间休息30秒

超人姿势挺身是很多徒手训练的朋友经常忽略的一项训练动作。

超人姿势挺身会强化通常不怎么发达的后练肌肉，包括臀大肌、竖脊肌、下背部、中背部和上背部肌肉。

1组20次，共5组，然后开始下一个动作

这套训练计划的最后一个项目便是俄罗斯转体了。

俄罗斯转体是另一项重点锻炼核心旋转能力以及斜肌的动作，也是徒手训练者的最爱动作之一。

1组20次，共5组，完成一组后休息30秒，再进行超人姿势挺身

基础组

#1滑冰者单腿跳跃：左右各跳2次算1组，共12组，组间休息45秒

#2反应式跳远：跳2下算1次，一组2次，共8组，组间休息30秒

#3腾空俯卧撑：1组3次，共5组，组间休息30秒

#4A：腾空俯卧撑：1组3次，接下一个动作

#4B：跑步式仰卧起坐：1组10次，休息30秒，接上一个动作，共4大组。组间休息30秒

#5A：超人姿势挺身：1组20次，接下一个动作

#5B：俄罗斯式转体：1组20次，休息30秒，接上一个动作，共5大组，组间休息30秒