瓜好月圆！高温天气里，一起来做优秀的吃瓜群众！

炎炎夏季，瓜好月圆，各种瓜经常出现在我们的餐桌上。当然瓜不同，瓜的口感不同，营养价值也各有不同。

西瓜

西瓜堪称“盛夏之王”，清爽解渴，味道甘味多汁，是盛夏佳果。西瓜果肉含水量高达90%，含糖量6%左右，包括葡萄糖、果糖和蔗糖。甜度随成熟后期蔗糖的增加而增加。钾含量中等，只有香蕉的1/3。西瓜几乎是所有人的降暑良品，即使糖尿病患者和生理期的女性，也可适量食用以饱口福。除了瓜肉，瓜皮同样是个宝。现代营养学研究发现，西瓜皮含有丰富的葡萄糖、果糖、生物碱和多种氨基酸、矿物质、特别是维生素C的含量大大超过苹果。常吃西瓜皮还能防止胆固醇的沉积，对防治坏血病也有效果，而且含糖量不多，适用于各类人群食用。

甜瓜

甜瓜因味甜而得名，由于清香袭人故又名香瓜。香瓜是夏令消暑瓜果，其营养价值可与西瓜媲美。香瓜的水分及三大产能营养素和西瓜相差无几，而胡萝卜素及钾的含量远高于西瓜。在此提醒大家，甜瓜这种水果属凉性，吃多了可能会拉肚子。甜瓜相对其他水果不易消化，好多人缺少消化甜瓜的化学元素酶。不吃瓜籽，可以减少拉肚子，还要注意，吃完香瓜不要喝凉白开或饮料、牛奶。糖尿病患者也需克制一下，只能适量食用。

哈密瓜

哈密瓜主产于吐哈盆地，它形态各异，风味独特，瓜肉肥厚，清脆爽口。受康熙赏赐而得名。哈密瓜营养丰富，含糖量最高达21%。高血糖人群适量食用，不可贪吃。哈密瓜中钾190mg/100g，在西瓜和香瓜之上。维生素C12mg/100g，属中等水平。胡萝卜素含量是西瓜的2倍，甜瓜的30倍。炎炎夏日，来一块哈密瓜也是不错的选择。

中国营养学会推荐水果每日200-350g（除高血糖人群）。高血糖人群需要根据血糖的具体情况选用水果。

冬瓜

冬瓜与冬季无关，取名为冬瓜是因为瓜熟之际，表面上有一层白粉状的东西，就好像是冬天所结的白霜。冬瓜产量大，耐储藏，是夏秋季节很常见的蔬菜品种之一。冬瓜维生素C和钾的含量在常见蔬菜中位居中游，含量分别为18mg/100g和78mg/100g。冬瓜特别适合煲汤。

苦瓜

苦瓜的苦味来自一类被称为苦瓜甙的复杂化合物。这些化合物在动物实验中表现出一定的药理作用，如降低血糖、刺激免疫细胞等，但在人体中未证实有同样作用。苦瓜含有丰富的维生素和矿物质，维生素C含量高达56mg/100g，钾256mg/100g。一般认为苦瓜的苦味具有解暑作用。苦瓜是一种营养价值较好的蔬菜，糖尿病患者可以食用，有研究在苦瓜中发现了一种被称为“苦瓜多肽”的物质，是否具有降糖作用还有争议。

黄瓜

黄瓜也是最普通的蔬菜之一，口感清淡、爽脆，特别适合生吃，炒熟后味道也不错。黄瓜含水量很高，为97%，但营养素相对含量并不低，每100克黄瓜含维生素C9mg、β-胡萝卜素90μg、钾102mg、钙24mg，营养价值在蔬菜中是中等水平。黄瓜浸泡充分吸水后很脆，特别适合凉拌。黄瓜去皮可以使口感更细嫩，但却损失大量β-胡萝卜素和较多维生素C、钾等，因而得不偿失。黄瓜、萝卜、青椒、洋葱、胡萝卜、甘蓝、西红柿、木耳、生菜、油麦菜等均可生拌食用。既可减少加热造成的营养流失，又减少油脂摄入。若担心脂溶性维生素不易吸收，生拌时可加入少量植物油。

南瓜

南瓜富含β-胡萝卜素和钾，含量分别为890μg/100g和145mg/100g。维生素C和钙含量不高，分别为8mg/100g和16mg/100g。营养价值在蔬菜中是中等水平。

糖尿病患者吃南瓜降糖是一个由来已久的谣言。南瓜碳水化合物含量不低（5.3%），升糖指数（GI）为75，超过大多数水果和蔬菜，因此并不适合糖尿病患者大量食用。

祝大家安然度夏，做优秀的吃瓜群众！

供稿 营养科