(文字动图版）如何自然提高睾酮水平？

大伙一定经常听到这样的说法：

“大重量训练、尤其是下肢为主的深蹲、硬拉会提高睾酮水平”。

本着先问是不是，在问为什么的原则，我们先来看看这样的观点是否正确。

很多朋友在做了很多大重量复合动作（尤其深蹲、硬拉、卧推）后觉得自己越来越强壮，于是怀疑这可能是由于这些动作提高了睾酮水平带来的增肌效果，但近年来科学界大量的相关研究却给出了相反的的答案。

到目前为止的绝大多数科学研究的结果都指向，力量训练过程中睾酮确实会有一定程度的提高，但是这种睾酮水平的提高持续时间很短，不足以达到额外增肌的效果。

比较有代表性的一项来自加拿大麦克马斯特大学（McMaster University）的研究显示，高强度训练后的睾酮确实有一定程度的提高，但是在1小时之内睾酮值就会迅速回落到之前的水平，这么短暂的睾酮提高时间也并没有带来蛋白质合成水平的提升，考虑到在训练期间，肌肉的分解代谢通常都大于合成代谢，利用这一点点短暂的睾酮水平提高来增肌并不现实。

事实上，大重量复合动作让我们变得越来越强壮的原因并不是高强度力量训练引起的短暂睾酮升高，而是——大重量复合动作本身带来的训练容量和训练强度渐进增加，让我们变强，容量和强度本身就是自然训练者增肌和增力的最重要因素。

当然，复合动作本身具备的参与肌肉群更多的优势也是自然训练者优先选择复合动作而不是孤立动作会进步更快的原因。

睾酮又被称为雄性激素，对于健身爱好者来说，无论男女，睾酮都非常重要，两性间的荷尔蒙种类是一样的，区别只是激素的比例不同。

对于男女健身爱好者来说，睾酮主要的作用都是增加肌肉量和提高力量，另外睾酮对于提高训练者承受训练容量和强度的能力以及训练后的恢复也有重要意义。

即使对于不健身的人士来说，睾酮也有很多作用，它们包括但不限于：

提高精力、促进性欲、提升抗疲劳能力和免疫力、让心情保持愉悦、促进睡眠和提升抗压能力等。

所以说睾酮是比黄金更宝贵的东西一点也不夸张。

尤其是对于咱们这些只能靠自身器官分泌有限睾酮的自然训练爱好者来说，维持较高睾酮水平极其重要。

男性的睾酮主要由睾丸分泌，女性的睾酮则主要来自卵巢和肾上腺，另外，肌肉、脂肪等组织也能合成极少量的睾酮。

女性的睾酮水平通常在男性的1/15左右，这也是女性相对于男性，增肌更难的重要原因之一。

一天24小时中，早晨的睾酮水平较高，傍晚较低，这也是为什么很多男生“陈伯”的原因。

有趣的是，无论男性女性，睾酮也就是雄性激素都有促进性欲的作用，千万不要以为雄性激素只对男性起正面作用或者雌激素只对女性起作用，增加男女这方面想法的都是雄性激素，雌激素过高反而可能降低欲望。

既然训练带来的短暂睾酮提高并不能帮助我们增肌，那么，自然训练者想要提高睾酮水平有哪些方法呢？我总结了四个对提高睾酮有益处的方面，和大家分享。

第1个方面我们还是从训练谈起。

合理的范围内的慢慢增加力量训练的强度和容量会让我们肌肉量和力量越来越棒，但是对于训练这件事来说，绝对不是练得越多越好。

偶尔一次超量训练问题不大，但是长期超过自身承受能力和恢复水平的做法很可能会导致过度训练，已经有大量的文献表明，过度训练会显著降低睾酮水平。

通常来说，每周3-4次高质量的训练足够让我们持续进步，如果你每周6天甚至7天都泡在健身房里，你很可能不会进步，反而会越练肌肉越小、力量越差，这个时候就很可能已经过度训练了。

所以我一直建议对待训练，大伙应该循序渐进，慢慢增加训练量，不要骤然加大训练量，更不要长期过度压榨自己，健身这条路是一场马拉松，而不是冲刺跑，想要长远、持久的取得进步，科学训练才是捷径。

值得注意的是，有氧运动，尤其是持续时间较长、强度较大的有氧运动（比如中等强度以上的有氧运动超过45分钟），很可能会让睾酮水平下降不少，所以需要增肌的朋友们在做有氧运动的时候需要更谨慎一些，如果一定要做有氧，我建议大家把无氧和有氧的训练日不要放在一天。

第2个方面是饮食。

睾酮是一种类固醇激素，类固醇激素都是由胆固醇生成，如果我们日常饮食中的脂肪比例太低——比如完全不放油、水煮全世界的做法，也会影响睾酮水平，所以日常生活中，吃一些多少带点油的炒菜其实是不错的选择，吃的太清淡反而不利于睾酮水平。

我个人比较推荐吃全蛋和牛肉，全蛋中的鸡蛋黄和牛肉都富含优质脂肪，不必太担心蛋黄会升高胆固醇的问题，这早已被证明是伪科学。

在每天摄入适当脂肪的前提下（通常建议脂肪比例在30%左右），营养均衡也很重要，蛋白质对于健身人群的重要意义自不必说，碳水化合物作为训练时的主要供能来源也很重要，我一直建议大家远离生酮饮食这些极低碳水摄入的、损害健康的减肥法，也有这些原因。

除了日常饮食保持蛋白质、碳水化合物和脂肪的均衡以外，吃一些富含维生素的水果和蔬菜也有必要，日常水果蔬菜吃的较少的朋友们，也可以考虑适当吃一些复合维生素片，不需要买很贵的，药店包装最朴素、最便宜的那种其实和几百元的进口货效果没有区别。

持续一段时间较低的热量摄入，会有降低睾酮水平的风险，所以如果想要保持睾酮水平，我通常建议减肥的朋友们每天的热量负值不要超过500千卡，更稳妥的做法是每天300千卡左右。

健身圈也流行补充锌能提高睾酮水平的说法，但是很多人都忽略了重要的一点是—补充锌能提高睾酮水平只适合已经处于锌缺乏状态的健身人群中。

通常认为，两种人缺锌的几率会比较大，他们是饮食结构长期不合理的人群和节食非常极端的减肥人士。

这样的群体补充锌对提高睾酮水平有效，但是对于大多数健身爱好者来说，日常饮食中的锌含量完全够满足人体需要，没有必要再去额外补充，多余的锌并不会对进一步提高睾酮水平。

如果特别担心缺锌，在日常饮食中多吃一些富含锌的食物，如海鲜、肉类就行了。

市面上经常流传一些纯天然的草药，如淫羊藿、刺蒺藜、卡玛、育亨宾等制品能促睾的说法，甚至也有人言之凿凿的说吃了真的有感觉，但其实这多半心理作用。

事实是，直到今天，科学界也没有任何确凿的证据证明这些东西真的有效，所以不建议购买这些没有实际效果的产品。

酒精是健身的大敌，如果说酒精是减肥的大敌很多朋友能轻易理解，毕竟酒精本身的热量就很高，更别提喝酒后食欲大开的饭局带来的热量剧增，但是酒精也是增肌的大敌这一点被很多朋友忽略了。

酒精可以直接降低睾酮水平，还能促进睾酮转化为雌激素，这对需要增肌的朋友们来说，无疑是更坏的消息。

所以，如果你真的把健身当回事的话，尽量少喝酒，不喝最好。

第3个方面是睡眠。

睡眠对于健身的重要性经常被忽视，睾酮主要在深度睡眠中分泌，人体的睡眠周期是1.5小时左右，睾酮本身也是脉冲式分泌，分泌周期恰好也是1.5小时左右，所以保证7-9个小时的睡眠对于健身爱好者尤其重要。

所以尽量多睡一些，8小时以上的睡眠会让我们进步得更快，高手们通常都很会睡觉，如果晚上睡眠不足，想办法午睡补眠也是很好的方式。

相对于睡眠对睾酮的剧烈影响，性生活对于睾酮的影响则比我们想象中小得多。

只要是比较规律的性生活，不过度，通常不会造成睾酮的降低，不必太过担心。

第4个方面是压力管理，也就是控制皮质醇水平。

睾酮主导肌肉的合成代谢，可以理解为长肌肉，而皮质醇正好相反，主导分解代谢，可以理解为掉肌肉。

有趣的是，睾酮和皮质醇的合成原料一样，所以它们是彼此压制，此消彼长的关系，睾酮的上升可以降低皮质醇水平，反过来，皮质醇的升高也会降低睾酮水平。

皮质醇又被称为“压力激素”，除了过度训练和睡眠不足会升高皮质醇水平之外，日常工作、学业、家庭、生活中的压力都有可能造成皮质醇水平升高。

无休无止的加班、老板的不满、同事的排挤、情侣的别扭，甚至堵车半天不动这些生活中的烦恼都可以造成皮质醇的升高。

所以多想办法给自己减压和放松，少接触会给你带来消极情绪的事物，更重要的是远离负能量爆棚的人群，多和积极向上的人们待在一起，也能让你的训练成果事半功倍。

综上所述，如果你想在自然状态下尽可能的提高睾酮水平，请在我前面说的合理的训练量、饮食、睡眠和压力管理四个方面多下功夫，你一定会进步的更快。

《如何自然提高睾酮水平？》的全部内容。

本次更新是为了方便喜欢阅读文字和动图的朋友们，完整视频教学版请看：

https://www.bilibili.com/video/BV1CL411T7mp?spm_id_from=333.999.0.0

我会继续给大伙更新本系列文章，慢慢把各种“健身基础动作”都教给大家。

感谢阅读。