推荐1个可以充分拉伸双腿的瑜伽动作，却因为太简单总是被忽略

今天给大家介绍一个可以充分伸展双腿的基础体式，瑜伽双角式。

先来认识体式，瑜伽双角式，下

一个对称平衡的基础站姿前屈类体式，他还有另外一个名字加强腿部伸展式，从名字也可以看出来，为什么说这是一个可以充分伸展双腿的体式了，同时也是一个对称平衡的体式，我们以前说过，这一类体式可以放在序列后面平衡不对称体式，所以你会发现很多序列站姿部分最后是以双角式结束的。站姿开髋类序列，也经常用双角式收髋。然后这还是一个半倒置体式，可以放松修复身心，增加面部区域的血液循环，改善面部肤色，让情绪平静安定。总之是一个值得反复练习的宝藏体式。

一起来看一下练习方法：

• 站在垫子上，双脚大大地分开，脚掌微内扣或脚趾膝盖朝向正前方。
• 双腿收紧，骨盆端正，双手扶髋
• 吸气时脊柱延展，呼气时以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手在体前撑地，
• 在体式中保持5~8组呼吸，每次吸气时延展，每次呼气时加强前屈。

虽然功效强大，但是练习方法很简单。我们来看一些要点和注意事项。

1、身体的重心。

在这个体式中，关于身体的重心到底在前脚掌、后脚掌还是脚掌中间会有一些分歧。我个人观点：不管你把重心放在哪一个位置，只要能保持身体稳定，膝盖不超伸不受力，不翘臀塌腰，都可以。而且你会发现，随着身体重心的移动，双腿拉伸的部位也会有明显的区别，也就意味着你可以通过调整身体重心来选择你更想拉伸的部位。

与身体重心的位置相类似的还有两个点：一个是膝盖脚趾朝向正前方还是脚掌内扣，其实也是都可以的，你要注意的是膝盖和脚趾在一个方向就好，不要脚趾朝向正前方，但是进入这个体式以后膝盖是内扣的。另外一个是脚掌均匀压地还是脚内侧压得更多一点，标准体式是脚掌均匀压制，你会发现脚掌均匀向下压地的时候，腿内侧收紧上提的感觉会更容易找到。

我自己在练习的时候，有时也会有意识地让内侧向下踩更多，双腿的感觉也会跟着不一样，只要注意膝盖和脚趾一个方向，且不超伸就可以了。

当然标准的双角式是：重心放在脚掌中间，让双腿垂直地面，骨盆在双腿正上方；脚掌均匀压地的。

2、初学者建议加一组呼吸，先做凹背，然后再完全折叠下去。

前屈中先做凹背，可以让身体前侧和脊柱都得到充分的延展，给接下来的前屈创造更多空间和可能。凹背，下图，

你可以把这个体式的练习步骤变成：吸气脊柱延展，呼气前屈到90度；再次吸气时抬头凹背，呼气折叠，保持。

需要注意的是凹背不是翘臀，是身体前侧的延展，下巴拎着胸骨，引领着整个身体前侧向前方充分伸展。

3、尽量把腿伸直，

在这个体式中，你可以增加双腿的距离，和在手下加瑜伽砖来辅助，以减小前屈，尽量让双腿伸直。双脚距离越大，砖垫得越高越容易。当然双脚再分也有一个极限，另外一个方向是向下犬式一样在双脚下面各踩一块瑜伽砖，等于是站在瑜伽砖上，以增加双腿的长度，把坐骨向上送，让腿后侧和脊柱都得到更充分的伸展。

其他的比如：髌骨上提，大腿前侧向后推，收紧腹部，腹沟向上拎，都是前屈的统一要求，这里就不重复了。