男人健身增肌的10个技巧,练出肌肉,让女人无法抵抗

文 / 健身练肌减脂
2017-07-15 22:08

男人健身增肌的10个技巧,练出肌肉,让女人无法抵抗!

1,加燃料

仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。

2,限制有氧运动量

你可以连续两天都做慢跑或单车,但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉,你最好做间歇冲刺跑。例如,先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑返回起点,然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟,每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面,这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。

3,少做肌肉训练

每块肌肉训练不要超过20组,以12组左右为益。每组训练次数控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。

4,采用全身训练或上下肢分离训练

采用全身训练或一天集中上肢训练,另一天集中下肢训练的计划安排将受到最好的效果。以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用参与肌肉更多的动作,比如深蹲,硬拉,卧推,杠铃划船和引体向上。

5,伸拉

充分利用各种类型的伸拉,将帮助你保持灵活,避免伤痛,提高训练恢复速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫辊。

6,规律进食

每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食,保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。

7,“平则思变”

平台期或乏味期,你该变换训练方式了。每4-6周,你需要调整一下训练计划了。改变试举次数,训练组数,休息时间,训练内容均可。记下你的训练日志,看看你的进步在哪。

8,不要训练过度

如果你想长肌肉,那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时,每周练六次,但每部分肌肉每周不超过二次。

要获得肌肉最大限度的增长,每周每部分只能练二次。按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练二遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

9,小腿和腹肌

年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要,反正将来还有时间练。这种想法是错误的,在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

小腿三头肌长得很慢,训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差,直到有人指点,我才重视小腿的训练。他对我说,一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤),因此,健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷,小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅(227公斤)。我进行超重训练后,小腿肌果然长大了。肌肉就是这样,如果要它长大,必须用大重量、强刺激。

10,恢复

每夜睡眠7-8小时,你可以每周1-2个晚上达不到睡眠要求,但要立即补上。每周训练不宜超过4次,无论如何,你要避免习惯性过度训练,那将使机体分泌皮质醇(一种堆积脂肪和分解肌肉的激素)。