弹力带是一种方便有效的训练工具，教你3种锻炼动作

导语：对于经常健身的人来说，弹力带可能是常见健身器材中最不受重视的一个。相对于传统的杠铃哑铃来说，弹力带可能显得比较渺小，但是你可能很难相信，弹力带是一种很方便有效的训练工具。可能它给你带来的身体变化不是那么的直观，但是它却在潜移默化中影响你的训练效果。弹力带低成本易携带，对于去不了健身房的人来说简直就是一大神器。只要你认真看完这篇文章，你就会发现，渺小的弹力带也可以给你带来好身材。

弹力带是一种易于携带、使用简单方便而且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前，弹力带阻力训练工具就被应用在健身区域，主要用于男性的力量训练和女性修身。并且广泛运用在康复训练领域。弹力带是由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，可以有效提高运动成绩，还能帮助治疗人体各种慢性疾病。使用弹力带可以配合音乐节奏，变成一种能够快速修身、加强心肺功能以及改善体态的有氧训练。

弹力带的阻力起源于20世纪初，由外科手术用的管子制成，弹力带最初的目的是为了肌肉康复，当时的锻炼方式和现在的力量训练相似。一条弹力带几乎可以模拟大部分的器械训练，像胸部、背部、腿部、肩部、手臂等身体的各大肌群，都是可以通过弹力带来训练的。只要不是必须使用大重量的运动，弹力带几乎可以辅助完成包括：拉伸、热身、简单增肌训练以及调整错误动作。

弹力带的阻力是随着它的长度变化而变化的，所以你就可以利用弹力带减少启动时所产生的阻力，专注于训练顶峰收缩时需要的肌力。虽然哑铃可以给身体带来更大的重量负荷，有的健身器械也可以更加稳定和容易使用，但是它们都不及弹力带带来的多功能性，换句话说弹力带可以给你带来更多训练上的可能。

弹力带的运动轨迹不固定，这样就能更好的贴近生活中的运动模式，在真实生活中，动作不是固定不变的，可以用弹力带训练来模拟日常生活中的运动轨迹，让训练效果容易迁移到固定部位。弹力带体积小，便于携带，弹力带最重的重量也就是几百克，完全可以装到包里，不占用空间，无论是在办公室还是在家里，只要有空间，就可以使用弹力带，不用到处找场地。而且价格低廉，并不会为你的健身增加成本。

平常比较大型的健身器械训练是全身性力量训练，参与的肌群较多，薄弱肌肉容易产生疲劳，肌肉疲劳就会导致动作变形，这样就有可能增加训练中的受伤风险。弹力带进行多肌肉群交替训练，疲劳不容易累计，肌肉恢复的自然就快，是比较安全高效的训练工具。弹力带训练没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力和重力无联，训练不能借力，所以训练效果会更好。

任何运动都会有受伤的风险，训练动作也并非都适合每个人练习，练习不当可能会导致受伤，要听从身体的感觉，根据自己自身情况和健康状况来选择适合自己的练习动作。对于患有高血压、心脏病、糖尿病、椎间盘突出或者骨质疏松等慢性疾病的练习者，请在练习前询问医生的专业意见。

训练前记得检查弹力带是否有断裂，手柄接连处有没有异常，提前发现弹力带的安全隐患，防止危险的发生。训练结束后清洁弹力带，要避光保存，如果发现粘合及时用肥皂水清洗，不要和酒精、汽油等化合制剂接触。对于橡胶过敏的人群，注意在挑选时不要选择含橡胶的弹力带。

在学习每一个陌生动作时，都应该详细的阅读并理解解说的文字，一定要按照文字指示来进行规范练习，千万不要只看图片盲目练习，防止受伤。练习时要循序渐进，量力而行。不要在还没有掌握动作要点，进行猛力的扭转，突然爆发性的用力等等。如果身体感到疼痛或者不适，请立即停下动作休息，严重就医。

1、弹力带交替站立前推

将弹力带固定在与胸部相同的高度，双手分别握住一个手柄，转身背对固定点；右脚向前迈一步，膝盖微屈，并超过脚踝，但是不要超过脚尖；左脚脚跟离地，利用脚尖来保持稳定；保持核心收紧，双手握住手柄向前推弹力带。重复动作，完成一组后交换腿部位置重复相同动作。

2、弹力带划船

将弹力带固定在胸部和膝盖之间的高度，双手分别握住一个手柄。面向固定点；双脚分开站立，两脚与肩同宽，微屈膝盖，保持平衡；保持核心收紧，背部挺直，将双手拉回到胸部外侧，控制速度，双手返回起始位置，并重复划船动作。

3、弹力带前平举

双脚分开站立，与肩同宽，双手垂于身体两侧，握住弹力带手柄，将另一端踩在脚下；将弹力带调整到合适位置，双脚踩紧；手臂伸直将弹力带在身体正面向上拉起，直至与肩同高，做的过程中注意不要耸肩，重复动作。

结语：弹力带作为一种易携带低成本的锻炼工具，只要你进行长期，规律系统保持训练，不起眼的弹力带也可以给你带来意想不到的收获，帮你快速高效的锻炼体态，拥有好身材。