BODYPUMP 118｜为什么要进行颈前深蹲、抬脚跟训练？

体验过最新BODYPUMP 118中的深蹲小节吗？如果你的回答是Yes，那一定对其中的「抬脚跟」和「杠铃颈前深蹲」动作印象深刻，顺便透露下，下一期119中也会出现。为什么我们要在训练中加入这两个动作？

颈前深蹲

barbell front squat

为了更强健的核心

颈前深蹲 动作展示

80%的人，一生都会遇到些背部问题。据悉，全球5.4亿人有下背痛。仅美国，每年因下背痛发生的急诊高达260万次，花费近500亿美元。

这也是员工请假的常见原因之一。

其实，大部分腰痛都可以归咎于腰部肌肉无力。颈前深蹲可以帮助我们提高核心力量，如果你的核心没有努力工作去维持脊柱稳定中立，你的杠铃杆就会不受控制地往前掉。身体要想努力维持住平衡，就需要调动更多的核心。

提示

鉴于它对核心力量有额外要求，颈前深蹲的确会比颈后深蹲感觉更强烈，因为它要求我们以不同的方式利用肌肉群来实现相同的运动。

建议

从较轻的重量开始，先适应杠铃的新位置。多次训练感觉变得能接受后，再尝试增加重量，增加额外刺激。

颈前深蹲的益处

01

增加下肢力量

训练停滞不前？杠铃位置的改变，可以提供不同的训练刺激，产生新的挑战。

颈前深蹲时，身体自然会被拉到重心的前方，迫使我们的稳定系统对这个新位置做出反应，以控制躯干的位置。同时，我们的主要目标肌肉——股四头肌和臀肌，会为了适应直立对抗阻力的变化。

研究人员还发现，与颈后深蹲相比，颈前深蹲更能激活股四头肌，减少躯干倾斜。

02

改善活动能力和姿势

长时间弓背坐在电脑前会增加驼背的风险，即上背部脊柱向外弯曲增加，而长期姿势不良还会加剧姿势性脊柱后凸。

通过颈前深蹲，在前面举起杠铃可以调动上背部的肌肉，增加胸伸肌的使用，这种胸部伸展可以帮助矫正驼背，以及办公室白领经常出现的圆肩。

抬脚跟

calf raises

在日常生活中变得更强壮

抬脚跟 动作展示

当脚后跟抬起时，脚踝会得到伸展，小腿后部的肌肉也会处于活动状态。这个动作实际上涉及到三处肌肉：

- 内侧腓肠肌（浅表，朝向身体中心）

- 外侧腓肠肌（浅表，远离身体中心）

- 比目鱼肌（腓肠肌下方）

这三块肌肉在小腿的下端汇合，合并为跟腱。

小腿肌肉，尤其是腓肠肌，在步行、跑步、爬楼梯、骑自行车和跳跃动作中发挥着重要作用。在这些常见的活动中，它们可以帮助我们向前和向上。

BODYATTACK、BODYSTEP、LES MILLS GRIT、BODYCOMBAT以及舞蹈、单车课程的训练中也都需要它们。

抬脚跟的益处

在直立划船和深蹲中增加抬脚跟动作，膝盖、臀部以及脚踝都会得到伸展，即「三重伸展」。

在做深蹲时，三个关节都会弯曲；当你开始上升时，先是臀部得到伸展，接着是膝盖、脚踝，脚踝的最终伸展可以增强小腿的训练，让全身得到激活。

重要的是，这些肌肉得到训练，可以提高跑步和跳跃运动的表现，同时保护我们完成日常生活中步行和爬楼梯等功能性任务的能力。

当你在课堂上遇见这些动作时

仔细聆听、观看莱美教练的演示，颈前深蹲和抬脚跟都是可选的动作，你可以根据自己的身体情况决定是否挑战。

哪里可以体验BODYPUMP 118