不会吧!这块肌肉都不会练?
股四头肌的主要功能
使膝关节伸展(四个头)
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使髋关节屈曲(股直肌)
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使骨盆前倾(股直肌)
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股四头肌常见训练动作分析
1. 坐姿腿伸展
目标肌肉: 股四头肌
主要稳定肌:腹部肌肉
主要拮抗肌:腘绳肌
动作分析:
在坐姿伸膝这个动作中,股四头肌的四个头都处于活跃的状态。
双手抓住把手,腹部收紧,使骨盆坐骨紧贴凳面。
伸直后,保持2秒顶峰收缩;还原时,不要依赖惯性,做好离心控制。
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2. 自重深蹲
目标肌肉: 股四头肌、臀大肌
主要稳定肌:腹部肌肉、竖脊肌、臀中肌
主要协同肌:腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌
动作分析:
双脚打开与髋同宽,使脚尖稍微朝外,膝盖与脚尖方向一直。整个过程保持腹部收紧,背部挺直,使脊柱处于中立位。
至于蹲多低,这个根据个人情况而定,正常情况下,进行全范围的下蹲是完全没有问题的。如果膝盖有伤或者下蹲的过程中有明显的弹响声,则可以进行退阶训练,做椅子深蹲。
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椅子深蹲
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3. 上斜仰卧倒蹬
目标肌肉: 股四头肌、臀大肌
主要稳定肌:腹部肌肉
主要协同肌:腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌
动作分析:
脚踩的位置决定股四头肌和臀大肌哪个负荷更大一些。脚踩上面,对臀大肌的刺激会更大;脚踩在下面,对股四头肌的刺激会更大。
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常见错误
训练中常见的问题是臀部和背部不能紧贴凳面,骨盆发生旋转,这样会使腰椎的负荷增大。
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4. 杠铃深蹲
目标肌肉: 股四头肌、臀大肌
主要稳定肌:腹部肌肉、竖脊肌
主要协同肌:腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌
动作分析:
理解这三条线,竖直的是重力线,两条平行线可以作为下蹲时的参考,它对于检验髋、膝、踝的灵活性是非常重要的。
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常见问题
常见的问题是踝关节活动受限,这样两条平行线就会出现相交,在负重练习时,腰椎的负荷会大大增加。
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5. 弓步蹲
动作分析:
两种常见的训练姿势,一种是保持躯干直立的姿势;另一种是身体稍向前倾斜。向前倾斜的姿势可以更好地伸展臀部,给臀大肌更大的刺激。
常见问题
常见的问题是臀中肌无力,骨盆不能保持稳定,
大腿内收肌群过于紧张,造成膝盖内扣的姿势。
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