臀部拉伸，很多跑者会忽略的一个重要环节

跑后拉伸的注意事项

其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是：

1、 拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；

2、 拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；

3、 动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

跑后拉伸要点

1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。

2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身

3、动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。

4 、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。

长时间的跑步后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。

跑后拉伸的重要性

1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。

2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。

3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。

4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

臀部拉伸，很多跑者会忽略的一个拉伸环节，今天为什么会特别提到呢？因为它会影响你的跑步和生活质量。

在长距离跑步后，如果没有拉伸臀部，你的膝盖和臀部都会有潜在受伤的风险，特别是接下来的跑步会受到很大程度的影响。具体表现是，膝盖无力，臀部酸痛无力。所以，这2个问题请了解这篇文章，分享5个臀部拉伸动作，具体如下：

动作1：搁腿坐姿体前屈

搁腿坐与凳上，一手放于搁起腿的膝盖上保持身体平衡，臀部保持不动，然后让上半身慢慢往前倾，动作终点时会持续30-60秒。

动作2：仰卧侧身屈膝转体

仰卧侧身屈膝转体，身体贴紧地面，拉伸臀部相反一侧手放于膝盖处慢慢用力下压，动作终点时会持续30-60秒。

动作3：坐姿单脚屈膝抱腿

拉伸时采用坐姿，一只脚伸直，另一只脚屈膝，双手抱住屈膝腿尽量往胸前靠拢，动作终点时会持续30-60秒。

动作4：跨膝压腿臀部拉伸

单腿膝部往前跨坐，身体扶正撑直，脊柱上延，全身重量集中在前跨的臀部上，动作终点时会持续30-60秒。

5、跷二郎腿蹲坐拉伸

单脚站立，另外一只脚放在站立脚的大腿上，双手叉腰往下蹲，保持30~40秒左右，左右脚替换。

如果您无法保持平衡，可以找个手扶的物体，一只手扶固定物，将一条腿脚踝搭于另一条大腿上，然后下蹲呈二郎腿状，腹部往大腿靠近。

以上5个动作都属于静态拉伸，伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点时会持续30-60秒。