平时坐的久， 这一套板凳操真的适合你

今天老林来吃饭，恰好赶上客栈的半年总结大会圆满结束。从掌柜的到伙计全都一直对着肩颈和腰背“揉搓”……这种场景是不是很熟悉？

久坐危害

对于大部分人，除了睡觉，坐着应该是最常见的姿态了，但是坐久了全身是不是会各种不舒服？腰酸背酸脖子酸，腿酸屁股酸。 真的是这地方也酸，那地方也酸。 除了各种酸痛，身体姿态也出现了问题，腰直不起来了，背也驼了，肩膀也向前圆了，腹部赘肉更多了，包括本来不坚挺的胸，好像变的更小了……

都是久坐惹的祸啊！ 掌柜的无奈的说。 我也不想一直坐，但是坐着无法避免啊，我要坐着吃饭，坐着开车，坐着工作，坐着用电脑，包括回家坐着看电视，坐着玩手机……有太多事情都需要坐着去完成。

老林也不例外， 现在就坐对着电脑给大家普及运动知识。

来运动

既然坐无法避免， 咱是不是可以控制一下久坐的时间？ 最好在久坐中穿插一些简易的运动， 适当的动一下， 动静结合！ 让疲劳的肌肉得到锻炼和放松，既缓解了疲劳，身体也得到了很好的锻炼。
所以，老林在这里强烈推荐给大家一套坐着的“板凳操”。

Part.01

椅背背部伸展，或坐姿背部伸展
动作说明：双脚略打开，站立于椅背或书桌前方约一手臂的距离。略屈膝，双手置于椅背上，双手距离与肩同宽，上半身放松，呼气下压至最低位置，感觉背部有拉伸感，保持此状态 30秒，自然呼吸即可。可重复 2-3 次。
目标：放松我们的背部

Part.02

肩颈部伸展
动作说明：坐在板凳上，身体挺直，左手置于左侧臀部下方，用手绕过头顶置于左侧的耳朵上方，稍用力将头部向一侧拉伸，感觉到左侧颈部有拉伸感后保持 30 秒，还原。换另一侧重复此动作。整个动作保持自然呼吸。两边各重复 2-3 次较好。
目标：放松我们的肩颈

Part.03

坐姿屈膝收腹
动作说明：身体坐在板凳上略靠前，双手固定在身体两侧的板凳边缘上，抬起你的双腿略向前伸，身体略后仰，略屈膝，用腹部的力量带动双腿上举，身体同时稍向前倾，使你的大腿尽量靠近腹部，略停顿。然后逐渐还原到初始位置。保持自然呼吸。重复 15-20 次，休息 60秒，完成 2-3 组。
目标：锻炼我们的腹部

Part.04

箱式深蹲
动作说明：将板凳放于身体后方，双脚自然站立，可与肩同宽。身体与板凳有一定距离。双手置于胸前，后背平直，吸气，臀部缓慢向下，保持腿部和腿部持续控制用力，直至碰到板凳的边缘，动作过程尽量保持小腿垂直与地面，呼气，立刻用力蹲起还原到初始位置。重复
10-15 次，休息 60 秒，完成 2-3 组。
目标：锻炼我们的臀腿部

Part.05

坐姿反向臂屈伸
动作说明：坐在板凳上，双手置于身体两侧，手掌向前，双脚向前一步并拢，臀部悬空与板凳前侧，尽量用手臂的力量支撑身体，吸气，控制身体下沉至大小臂垂直即可，呼吸用力推起至初始位置，连续重复 10-15 次，休息 30-60 秒，完成 2-3 组。
目标：锻炼我们的手臂后侧

客栈一众人纷纷拍手称好，各自找个椅子去放松一下。

“等等啊等等啊，你们先给我做了午饭啊！”

大堂里只有老林的饥肠辘辘声在回荡。

风险提示：由于个体差异，您的健身计划请咨询您的诊治医生后制定，以上内容仅供参考
参考:
人民邮电出版社.姿势决定健康.2018.凯莉.斯塔雷特.格林.克多扎.朱丽叶.斯塔雷斯.