巧克力般的腹肌，怎么练出来？避开5个误区，坚持6个虐腹动作

男人拥有六块雕刻般的腹肌，是好身材的表现，更是自律的表现！当你脱掉上衣，一定会引来各种尖叫声。

但是腹肌身材并不容易练出来，很多人尝试过腹肌训练，但是都徒劳无功，肌肉没有任何凸显的痕迹。可能是你的方法错了！

巧克力般的腹肌身材，是怎么练出来的？练腹肌之前，你要纠正这几个误区：

1、腹肌是否对称，是先天基因决定的

有的人练出腹肌后发现腹肌线条是不对称的，而有的人腹肌很完美很对称，这是先天基因决定的。后天的训练是把腹肌线条练出，凸显出来，但是我们无法改变腹肌的形状。

2、低体脂率是练出腹肌线条的前提

脂肪组织在肌肉纤维上面，过量的脂肪分子会覆盖住肌肉纤维，你再努力进行虐腹训练，都无法让肌肉突出脂肪的包围，腹肌线条是无法秀出来的。

男生的体脂率需要控制在15%以下，练出来的腹肌线条才会更加清晰，如同巧克力般明显。如果你的体脂率超标或者拥有小肚子，你需要先进行有氧运动跟饮食管理刷脂，坚持一段时间再进行虐腹训练，腹肌线条才会更快凸显出来。

3、腹肌的训练并不是一劳永逸的事情

并不是练出腹肌线条了，你就能一直拥有腹肌身材了，如果你停止虐腹训练一段时间，或者体脂率超过18%，你的腹肌线条就会逐渐消失看不见。想要长期拥有腹肌线条，我们平时需要保持足够的自律，避免身材发胖，同时一周保持2次左右的腹肌训练，才能避免肌肉退化，腹肌线条消失。

4、不要只做腹肌训练

想要腹肌线条更加明显，进行腹肌训练的同时，你还需要加入复合动作，比如硬拉、划船、深蹲、卧推等动作可以锻炼身体的大肌群，让大肌群带动小肌群发展，促进身体的均衡发展，有助于腹肌线条的凸显。

每个动作15次，重复4组，一周保持2次的复合动作训练，每次训练后休息3天时间，你会发现身材比例慢慢变好了。

5、科学的腹肌训练

腹肌属于身体的小肌群，我们保持隔天训练的频率即可，腹肌训练的时候不能只安排一两个动作，我们要全方位雕刻腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌群，比如加入俄罗斯转体、仰卧抬腿、仰卧两头起等动作，这样练出来的腹肌才会更加好看。

分享一组适合新手的腹肌训练，5个动作隔天训练一次，赶紧练起来吧！

动作1、平板支撑

动作2、剪刀腿

动作3、卷腹

动作4、俯卧登山

动作5、侧支撑屈膝

动作6、俄罗斯转体

每个动作15次，重复2-3组即可。