瑜伽山式怎么调整？我整理出了关键的4个步骤，你照着试试看呢

今天和大家来聊一聊我练习瑜伽山式的方法。

关于山式的重要性有两句话足以形容：山式是所有体式的正位基础，所有体式都能找到山式的影子都是山式的变体；山式可以检验一个人的瑜伽体式功底。

山式怎么练习？我们听到最多的一串文字是：双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，双腿收紧髌骨上提，骨盆端正，核心微收，脊柱立直延展，肩膀后展下沉，头颈端正，目视前方，双手自然放身体两侧。

很简单的一段话，但这段话中的每一个短句都值得仔细反复揣摩。只是这是对最终进入山式以后身体各部分状态的描述，如何调整到这样的状态，才是需要下功夫的。

瑜伽体式没有绝对的完美和公式，只是把我自己练习山式的调整步骤放大放慢分享给大家，给大家提供参考和思路。

1、脚掌。

我是从脚掌开始的。选择适合的双脚距离站好，左右晃动双脚，让内外侧轮流踩地，有助于三个点均匀地压下去；大脚趾球小脚趾球压地，十个脚趾抬起来，带着足弓向前延展再平铺下来。如果有需要的话，还可以把脚后跟抬起来，向后延展再落下。（我自己是一定要抬一下脚后跟，否则总觉得脚后跟的皮肤不够延展，也不知道是练习习惯还是心理作用）

观察一下双脚，左右均匀分担身体重量。很久以前老师说我有高低肩，的确右肩略低，拍证件照的时候特别明显。调啊调得总不见效，后来我才是我自然站立时右脚承重更多，坐着的时候右臀沉重更多。左侧是虚的，整个身子右侧向下左侧向上走，所以造成了右侧肩膀低的假象。我只要把重心向左略微移动一点，双肩就平了。自己都觉得很神奇。

2、膝关节。

脚掌调好以后向上到膝关节。放松肌肉，似乎只看到自己的骨骼。找到膝关节上下两块骨头完全吻合的感觉。如果超伸膝盖会有压力，如果微屈膝，小腿大腿肌肉会有明显的发力感。找到肌肉完全不发力膝关节又是完全伸直的状态。什么是膝关节完全伸直参考这个链接：练了瑜伽才知道，为什么自己腿型越来越不好看，膝盖总是不舒服

闭上眼睛多花点时间去找到膝关节轻松又正位的感觉。
这里有一个特殊情况。比如我自己，左脚掌必须外旋一点点，膝关节才能放松正位，如果我把左脚掌朝向正前方，膝关节的位置总觉得拧巴着。当然经过多年的调整，已经好太多了。

我想说的是膝关节的正位放松大于脚掌的朝向。你不能为了脚掌朝向正前方让膝盖拧巴着，但是你可以为了让膝盖处在放松正位的状态，适当的调整一下脚掌的朝向。随着练习会越来越向正位靠拢。

3、骨盆和脊椎

让坐骨像脚后跟一样垂直向下。当然也有说卷尾骨，提耻骨向上。我习惯把关注点放在坐骨上。

骨盆端正，脊柱自然的就会有向上延展的感觉，同时腹部也会收进去。

骨盆端正，脊柱向上延展以后，很自然的双腿就有收紧上提的那个味了。

所以我个人认为山式的调整，最最要是骨盆和下肢。

4、肩膀打开，

肩膀打开到自然的位置就好，不需要刻意地向后夹肩胛骨。更不需要向前挺胸。

头顶带着脊柱向上，手指带着肩膀向下。

这是我自己调整山式放慢的一个过程，听上去好像很多，整个流程做下来也就几秒钟的时间。

再强调一个注意点：不要刻意用力，不要刻意收紧肌肉，特别是膝盖，臀部，腹部以及肩膀的位置。

可能有人要问了为什么没有提到髌骨上提、双腿收紧向上提？对于初学者来说，你首先要在山式中找到所有关节的正位、身体的重心、脚掌向下扎、脊椎向上延展就已经足够了。这些是最基础的，在这些的基础上你才可以进行下一步考虑让肌肉去包裹骨骼。

对初学者来说，一上来就强调髌骨上提，双腿收紧，大部分人只会做成双腿僵硬紧张且夹臀，结果就是重心上提、根基不稳，无意识耸肩让肩颈区甚至整个都紧张，然后就是越练越紧，越练越累。

关于山式，要说的细节和感受实在是太多了。