新手如何健身，才能快速提升你的锻炼效果？

随着健身在国内的兴起，越来越多的新人加入到了健身。不可否认的是，作为新手总为迷茫。不知道如何下手，不知道该怎么搭配运动，去吃什么。

对于初级健身爱好者我们推荐每周锻炼3次，每次锻炼1个小时。

新手健身先从三大肌群入手。深蹲、硬拉和卧推更被称为健身界的「三大黄金动作」，都是非常有效增肌的复合动作。

肌肉恢复是需要时间的，所以每周3-4次的意思，其实是肌肉训练要练一天歇一天。

每周锻炼3次效果比较好，而每周锻炼6次效果并不会加倍。相反，过度锻炼造成受伤的危险却可能同步增长。锻炼就像吃饭、喝水一样，不是多多益善;重要的是适度。须知，锻炼过度比锻炼不足更糟糕。

新手到了健身房都是上跑步机跑步机跑步，其实容易拉伤和扭伤脚，而且达不到好的运动效果，可以先做一些简单的热身运动，等热身运动以后，再去跑步机上跑，坚持跑40分钟是最好的。

健身初学者在锻炼时往往遇到目标肌肉没感觉，其他位置疲劳的情况。

提升肌肉控制能力的技巧：慢慢做

动做越慢,就会有越多时间给我们去思考肌肉用力,慢慢去感受肌肉发力。可以尝试做健身动作时,用大概2秒做向心收缩动作, 3秒做离心动作。时间拉的越长你对肌肉控制的时间也就越长，锻炼你大脑控制肌肉的能力的时间也就越长。

健身新人在锻炼时更注重姿势，动作熟练度是第一要务。

在把动作练成肌肉记忆后，为了继续提升肌肉维度和力量，就必须增加锻炼量。

循序渐进的锻炼程序

身体的改变来自你的锻炼。如果重复相同的动作，久了身体习惯，运动效果自然大打折扣。

锻炼肌肉就从举重开始吧，只要训练强度适宜，不断增加重量，可以达到增长肌肉、提高代谢消耗脂肪的目的。拟一份健身计划，跟著走，看看自己的进步与目标吧。

健身饮食需要搭配好碳水：蛋白：脂肪的比例

再选择健康的食材，合适的烹调方式就好

非的要说的话，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2

健身过后肌肉的生长都需要大量的碳水来提供能量，而每天消耗的总能量，脂肪的占比可以去到30%，所以碳水与脂肪的摄入对于增肌来说也是必不可少的。

健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！