9月17日晚课-手臂平衡
周五晚上是小美女朱老师的课，她也是我们周末密三的助教和周日练习课的老师，复课以来第一次见到，有50多天了，真是好久不见呢，依然那么可爱漂亮。
周五的课原来是后弯主题，这月换成了手臂平衡课。唱颂完毕，交换双腿盘坐的方向，先做Adho Mukha Svastikasana简易坐前屈伸展一下身体，手指推地，胸骨上提，带动脊柱和侧腰向前，再手掌落，将额头落在支撑物上，我特意记了一下练习刚开始时做这个体式的感受，想着结束时自己再做一遍对比一下练习后又是什么样的感受。
接着做Uttanasana加强前屈伸展式（站立前屈），腿垂直，髌骨上提，手在肩的正下方推地，可在手下加砖（高度根据自身情况），要将整个手掌下压，虎口、大拇指、小手指都要压下去，胸骨上提，肩远离耳朵，肩胛收，脊柱是伸展的，做凹背，老师让大家抬脚跟，将重量趋向前脚掌，力量也会更多来到手。接着将砖放至最低的高度，做手推砖的Adho Mukha Svanasana下犬式，手指要大大的分开，可能超会出砖，但大家还是要做出手指下压的力，有了砖，等于说是加长了手臂，脊柱要更伸展，坐高更高，腿要伸直有力下压，这节课老师更多强调手推的力，手推的力来提肩，手推的力来让胸骨上提脊柱伸展，肩胛要内收，整个背部都是平的，不管是上背、中背、还是下背，都不能拱，这一切源自手臂推的力，要有力的推，为接下来的体式做准备。
下面一个体式是Virabhadrasana 3战士三式，但我们这节课做变体。先来到一半的站立前屈，手推砖，下巴带领脊柱向前伸展，做凹背，腿垂直地面，保持髋的稳定先抬一条腿向上，让上方腿平行于地面，下方腿稳定，髋的外侧向后，头是抬着的，很多人做战三都是看地面，其实这是错误的，经典的战士三式的眼睛是看向平行着的手的，在变体中头也是看向前方的不要低头，后方腿要伸展，膝窝不能缩短，这个体式即使是手下有支撑了还是比较难，我在这里补充一点，初学者或虚弱的人上方腿可以蹬墙或踩在椅背上练习。
下面用椅子做Ardha Adho Mukha Vrksasana一半的手倒立，椅子背靠墙放在垫子的末端，手在前方垫子上还是推在砖上，腿踩在椅面上，要努力的推手臂向下，伸展脊柱收住肩胛骨，在倒立体式中，肩的上提，肩胛内收是非常重要的，如果做不好这个力，你即使上去了也是在用身体其他部位在代偿，可能头倒立你能做，因为触地面积大，脖子也分担了一部分力，我们以前在练习Salamba Sirsasana头倒立时，老师会让头离地，如果没有肩上提收肩胛的力，你是根本做不了头离地的，更不要说更进阶一些的，比如手倒立、蝎子式等。先自己练习，然后两两一组，小伙伴帮着推肩胛骨，观察肋有没有突出去，抬一条腿向上，腿要伸直，下方腿也要有力，髋不能掉，伙伴帮着推肩胛会感觉身体特别的稳定，这说明肩胛收了，肩稳定了，你就有余力抬腿了，所以我们要多练习自主收肩胛、肩上提的力。
接着自己面对墙跳手倒立，手倒立不像肘倒立那样是指根贴墙的，手掌离墙是有距离的，你可以半个或一个手掌距离，这样你跳起来时头不会砸向墙，向上跳时头要收着，可以靠墙放肩倒立垫或抱枕，手放辅具两侧向上跳。朱老师让大家先每侧腿各跳六次，就是下方腿屈着，上方腿一定要伸直跳，弯着是跳不上去的，而且姿势很丑。实际上是下方腿弹高，用上方的腿找墙的力将下方腿带上去的。在手倒立这个体式中，手是非常有力的往下压的，所以我们之前要做那么多手掌压、手臂下压的力，我以前做的时候头是不能离开墙或辅具的，后来发现是因为手压的力量不够，手要非常的有力才能提起身体、肩膀，头才能离开。左右侧都要练习，一般人的右腿容易带，左腿不太顺向上，但瑜伽是追求平衡的，要练习到两个腿都能上，我们有时会在身后放椅子，腿从椅面上起，等于是降低了难度，会容易一些。
待练习完这些体式，做好铺垫后，我们要做Pincha Mayurasana孔雀起舞式了。先在地面练习，手肘套瑜伽带，虎口推砖下压，砖是最低的高度，将小臀压实瑜伽垫，腿是下犬式的腿的结构，可以提着脚跟向前走，头抬着，如果你感觉到肩胛骨突出、肩掉了就停止。然后两两同学一组，还是肘套带子，辅助者靠墙，腿从小伙伴的脖子两侧穿过，将伙伴肩的肉肉往后拨，肩的皮肤趋向脚跟，小腿胫骨抵在两肩，练习者往前走，你会感觉比自己做稳定多了，本节课只做抬单腿向上的，注意检查髋不要掉，肋不要突出来了，然后换腿。
最后做Dwi Pada Pavana Mutkatasana双腿内收直棍式，然后滑着出体式，再做简易坐前屈，我感觉到经过习练后，明显感觉到身体是充满能量的，比较容易折叠，髋也很放松，头下的支撑物可以放低了，身体各处都是轻松的感觉。每次瑜伽习练习中途虽然感觉很累，但练习后会感觉浑身是舒畅的、精神也放松，安心的感觉，累也值了！
晚上和小伙伴一起走，想着快到中秋节了买点现做的月饼回去给家人吃吧，去了发现卖完了可能去晚了，那周日早点去买吧，这两天要补密集课的笔记可能简短写点或不写了，提前祝头条的朋友中秋节快乐，阖家欢乐，身体健康！
