跑步后，如何战胜肌肉酸痛？

跑步爱好者，撸铁爱好者，球类爱好者……几乎各种类型的运动达人们，对延迟性肌肉酸痛都不会感到陌生。延迟性肌肉酸痛（DOMS），是一种影响肌肉活动的钝痛，在进行较为艰苦的锻炼过后24-48小时之内发生、加剧，并持续一段时间，通常与伤病没有关联，痛感也有区别于受伤。

跑完马拉松第二天下楼梯，健身房蹲完腿第二天忘记了直接蹲下来系鞋带，虐完腹第二天忍不住打了个喷嚏……懂这些经历的人看了都会拧眉头的感觉，常常被跑者们形容为为“酸爽”。

在坚持系统训练的情况下，除了参加比赛，日常中只有少数的高强度训练后才会产生令人不适的肌肉酸痛。严重的肌肉酸痛更常见于没有跑步习惯的新手，和停止跑步一段时间后刚刚开始恢复训练的跑者。

DOMS的成因很简单，就是身体突然进行了不适应的活动强度，比如久坐不动的人突发奇想跑了个5公里，每天慢跑的人心血来潮跑了一堂间歇课，习惯路跑的人第一次参加爬升大的越野赛……而在跑完全马后，延迟性肌肉酸痛几乎会“一视同仁”地光顾各个水平段的选手，因为比赛当天身体的努力程度超出了平时训练的范围。

不过对待这种疼痛没有必要过于担心，它实际上是每一名跑者必须经历的。

• DOMS对我们产生的主要影响就是肌肉的疼痛与僵硬感，影响持续训练，并在生活中带来不便，通常在三到五天后消退；

• 一般可以忍耐的酸痛程度可以继续跑步，比较严重的时候不建议继续坚持，而是应该结合其他方法来加速恢复进程。

01 滚泡沫轴

专业运动队都配有专业理疗康复师，单打独斗的高水平业余选手也会自费请专业人士按摩。而作为业余爱好者的我们，一是没有条件资源，再有就是缺少精力时间，和专业选手比起来，训练后身体恢复的过程就大打折扣。

自己按摩使不上力，也下不去手。这时，泡沫轴可以说是跑者的神器，利用泡沫轴可以产生足够的力度，并达到自己按不到的身体部位。按摩通过释放筋膜与肌肉的压力来促进恢复，筋膜是一种致密、坚韧的组织，包裹覆盖着我们全身的肌肉和骨骼。

当高强度的运动导致肌纤维受损严重而发生炎症时，筋膜失去了柔韧性，变得紧绷受限。泡沫轴的滚动可以缓解这种紧张，促进血液的循环，加快炎症的消退。

当然，在本来就痛的部位滚泡沫轴会更加“酸爽”，力度控制适度，不是越疼就越好，没必要对自己太下黑手。

02 抗氧化、抗炎饮食

高强度运动中由于氧化应激产生大量的自由基，不及时清除就会阻碍细胞的修复，我们可以通过膳食来摄入抗氧化剂。

浆果类水果对跑者非常有益，它们不仅含有丰富的维生素、矿物质微量元素，还具有很强的抗氧化、抗炎作用。正在大量上市的樱桃也是一种抗炎功能优秀的水果。为预防肌肉酸痛，可在锻炼之前就先吃一些富含抗氧化剂的食物。

03 冷热水浴

尽管关于“冰浴”对耐力运动员恢复的影响有一些争议，但我们还是经常看到世界顶级长跑运动员在社交网络上分享着训练后泡在冰水里表情痛苦的照片。

对于我们来说，尝试冰浴缺少条件，更缺少勇气。那么，还有一种更简单的方法——冷热水浴。热水浴使血管舒张，冷水浴使血管收缩，两者交替进行达到一种“泵”的效果，促进血液循环。

不必全身进行，只对运动的肌肉进行浸泡或淋浴，先从热水开始2分钟，再马上转为冷水1分钟，反复交替3到6次。

04 积极休息

对于优秀的运动员来说，一天里完全不活动的日子很少见。虽然马拉松后所谓的“排酸跑”不一定能排酸，但一动不动也不是个好主意。

给疲惫的肌肉来点新鲜血液，最好的做法就是做一些轻度的活动，哪怕只是散步半小时，都有助于身体的恢复。

“那些杀不死我的，必使我强大”，训练后的肌肉酸痛于我们就是这样的存在。虽然延迟性肌肉酸痛常常“骚扰”着跑者，但它的出现往往意味着我们的努力付出。一场马拉松下来如果腿不酸总感觉缺了点什么，在地铁阶梯里慢慢“挪步”的样子里透着一股坚定。战胜今天的酸痛，明天就是更加强大的自己！

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