三十三岁中年男人的跳绳记录

个人情况简介：身高180，2008年毕业时候体重120，然后一两年的时间到了170斤，最近几年的峰值是180+，18-19年的体重就稳定在175左右，2020年疫情期间居家吃喝也没大长体重，就维持在174的水平。

跳绳经历简介：跳绳时间一年多，实际集中跳绳时间4个月，初始体重174，中期目标体重150已实现，现目标144，跳绳合计个数不到50万。

跳绳过程：2020年5月的某一天突然就觉得是不是该减减肥了，然后说动就动上网查了下减肥的运动，因为觉得跑步不太适合自己的时间，最后还是选择了跳绳这个运动， 2020年5月22日第一次摸起了之前媳妇买的一根跳绳（见跳绳装备介绍），心想不就是跳绳嘛，有什么难的？然后跳完不到200个后被啪啪打脸，累的上气不接下气感觉心脏都快跳到喉咙了，第一天的跳绳就这样结束了，第二天喜闻乐见的小腿酸痛肿胀，上楼梯那叫一个痛不欲生，停了一天没跳，但是毕竟开启了我断断续续一年多的跳绳生涯，后续算是坚持了下来，跳绳的个数和时间也是在逐步的增加，我当时采取的方式是先自己定一个数量的目标，达到这个目标后再定一个时间的目标，然后提升数量再定时间，比如开始我我的目标是每天1000个，能跳到这个数后目标就变成了10分钟跳完1000个，目标完成后再提升个数到1500个，每日数量稳定在1500后再定18分钟完成1500的目标，如此循环1000-1500-2000-2500，到了6月底的时候已经能够22分钟完成2500个跳绳，7月低能够25分钟完成3800个跳绳，8月底结束三个月跳绳运动的时候已经可以35分钟完成5000个跳绳。体重也是随着跳绳个数的增加直线下降，第一个月就从174到160减掉了14斤！第二个月又减5斤到达155斤，最终第三个月减了5斤到达我的中期目标150斤，三个月合计减重24斤，随着8月底九月初的到来，孩子入学一年级后需要辅导作业等事情开启了鸡娃状态，弄得焦头烂额也没时间和精力去跳绳了，从2020年9月到2021年6月断断续续的跳了几天，但是体重也没回弹，一直维持在152-153这个范围内，到了7月份孩子放暑假了，他的暑假作业有体育内容要求每天跳绳和开合跳，暑期报了羽毛球课学习羽毛球，正好他体育老师之前是专业羽毛球教练，和他聊天给我的建议是让孩子每天按照跳3分钟-休息1分钟-跳2分钟-休息1分钟-跳1分钟为一组每天跳2组，他开始跳绳我就又摸起来和他一块跳，暑假又从7月12日跳到现在，loop统计的是15万个，因为有的时候跳绳不带手机也没同步数据所以数量应该是比这个多的，从7月30日开始用yaoyao软件记录跳绳以来21天的跳绳个数是10.6万个，现在能够在33分钟左右跳完6000个，最高连续记录是5000个不断绳，平均水平在两三千个不断绳。从7月12日到8月20日这一个多月体重从153斤到148斤。

跳绳装备介绍：

第一根跳绳，米客pvc跳绳，我的入门跳绳，用它在家跳了十几天，算我的跳绳启蒙老师。

海尔斯跳绳专用鞋，伴随了我50万跳绳生涯。穿了一年还没刷过 。

第二根跳绳，loop2蓝牙跳绳，也是现在的主力跳绳。

备用跳绳，一卷果农葡萄架用4mm钢丝绳，100米入手价46元，保守估计可以截断成35根，我跳绳的地面时大理石地面大约能跳7万个钢丝绳就磨断了，这一捆钢丝绳够我跳个200多万个了，性价比较高。

小米手环3，带了三四年了，也没有跳绳模式，带着纯粹就是记录个心率。无图了。

Iwatch SE，上个月小米3彻底坏了，购入了Iwatch SE，开始使用yaoyao软件跳绳，数据也比较全了，结合YAOYAO和健身APP可以记录个数、时间、频率、能量消耗、心率等所有数据。

以上内容介绍了我的跳绳经历，以及体重的变化，但是我想说以上不是重点，重点在下面，我一直都坚持认为减肥也好减脂也好，重点在于嘴而不在于腿，七分吃三分动不仅仅是说说的而已，运动对于减肥来说只能算是锦上添花而不是雪中送炭，管住嘴才是雪中送炭，才是决定性的作用，下面简单的介绍下我是怎么做到吃这一重要环节的。

控制饮食的重要性：从开始跳绳的时候我就已经注意到吃对于减肥的重要性，所以最开始到时候就定下了基本思路，就是老套的早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，少油戒糖！在实际的执行中我不再喝任何饮料，喝白粥、豆奶粉也不再放白糖，之前偶尔加餐的炸串夜宵也没再吃过，开始按时吃早餐，那三个月我的三餐基本如下： 早餐：一包豆奶粉冲燕麦片，一片传说中的黑暗料理捷森面包，一个煎鸡蛋+煎火腿片（或者午餐肉片），另外加点水果。

午餐：工地大锅菜一缸子，基本就是土豆、豆角、茄子加点鸡腿肉之类的炖菜，然后两个馒头，毕竟中午要吃饱，就是有什么吃什么。

晚餐：自己家烙的煎饼，老家是沂蒙革命老区，家家都会烙煎饼，不是你们所看的那种小米煎饼之类的，是地瓜面、玉明面之类的纯杂粮煎饼，一个煎饼+一根鸡肉肠，有时候一个水果或者黄瓜，下午五点左右准时吃完。

除三餐之外不再吃任何东西，偶尔会吃顿好的，毕竟有些必要的应酬、聚会啥的，但是这样的场合基本只吃肉之类的，不吃碳水，在9月份之后不再持续跳绳后早餐晚餐就恢复了正常有什么吃什么，晚餐就只喝汤吃菜 不吃主食。现在暑假期间的饮食也完全是正常饮食，早餐也是包子油条之类的没有忌口，午餐晚餐自己在家炒菜做饭，依旧晚餐不吃主食，

总结：严格的饮食控制加适当的运动，让我在三个月的时间就完成24斤的减肥目标，并且最重要的是在结束跳绳并且恢复正常的饮食之后体重没有反弹，说明这个方法还是很科学可行的，

七分吃三分动，虽然说只控制饮食就可以减重，而事实也确实如此，并不就是说运动无用，我认为通过运动与控制饮食的方法一是减重是在稳步的过程中减下来的，更不容易反弹，二是增强了身体素质锻炼了心肺功能，前年去爬山自己爬累的半死，今年又去爬一样的山，后半程抱着三十斤的儿子也能做到不喘大气，心跳也维持在稳定的水平，这在之前是不敢想象的。

在运动的过程中通过自己的理解总结整理了一些网上都有的经验，一些关于热量消耗、热量摄入和热量差的问题，结合这一个月来佩戴的iwatch统计的健身记录来看下这个问题，以下以我自己的数据来和大家讨论下，因为是自己的理解，所以有不对的地方还请大家指正。

第一就是基础代谢率的问题，这个概念百度列举的很详细不再过多的复制黏贴，我自己目前的基础代谢率是1650左右，这个基础代谢率是随着体重和体脂率的变化在变化的。

第二就是苹果健康里面的静息能量的概念，最低活跃度时身体消耗的能量，他包含基本生命活动需热量之外还包含体力与脑力活动需求热量，它基本比基础代谢率高10%左右，我苹果健康里面我的静息能量是1800左右。

第三是活动能量，静息能量消耗之外的能量消耗，不进包括骑车跑步等运动，还包括缓缓步行，做家务等活动，目前一个月来我的平均活动能量为700。

那么我一天总的消耗能量就是2500左右，通过薄荷简单的记录每日的能量摄入大约为1500左右，那么我每天的热量差就是1000大卡，这1000大卡的能量需要分解脂肪来补充，理论上1KG脂肪可以分解7700大卡的能量，维持这样的运动量和摄入8天我自身就可以分解1KG 的脂肪，两天半斤的，一个月8斤左右，属于正常的减重速度。最近几天又接触到一个最大热量赤字的概念，我自己的理解的就是每天燃烧脂肪的上限，我的赤字是1150，是不是意思是热量差在1150之内的是可以通过燃烧脂肪来提供能量，超过这个赤字了就开始分解燃烧肌肉来提供能量的意思？有专业的求指导！

另外一个事情就是通过节食来制造能量差虽然也能在段时间内大幅度的减轻体重，但是他会让身体进入一种应急状态，自己调整基础代谢率，具体的就是降低代谢率，在恢复正常的饮食后因为代谢率的降低你会迅速的反弹，甚至会比节食之前还重基本就是这个道理，还有就是通过力量训练增加肌肉的量是可以增加基础代谢率的，我现在的目标是到144左右之后增加一部分俯卧撑、平板支撑之类居家适宜的力量训练。

人到中年，再不控制体重真的怕再过几年到40岁了就控制不了了，我减肥的目标就是144斤左右，长期的目标也是维持在这个体重就好，当然跳绳还是会继续跳下去，毕竟锻炼身体什么年龄都不过时。文笔有限就是通过流水账的形式给大家分享下一年以来的运动减肥经历，没有大量的复制黏贴，自己码字贵在真实吧。

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