力量训练要均衡发展！9个动作全身肌肉强化

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无论是增肌还是减脂，力量训练都必不可少。

很多人力量训练都只做一两个喜欢的部位，比如只练腹肌，只练胸肌等等，这样练下去增肌效果是不强的。

健身讲究均衡发展，身体的肌肉都是协同工作的，每一个动作都包含了多块肌肉的配合，全面的增肌才能让肌肉有更好的协同配合性。人的运动能力才会得到逐步强化，这才是我们健身的初衷。

全身训练，是指在一次训练中训练身体的每一个肌肉群，而不是单独训练它们。

虽然，多年来，单独每个肌群训练一直是健身的主要训练方式。这样你可以提高每个肌肉群的围度，但你牺牲了效率。然而全身训练，虽然会让你每次锻炼时身体的肌肉围度增长慢，但每一个肌肉群都能更高效地工作。

下面，我们来了解一下全身训练~

全身增肌训练有两种:

一、周计划部位强化训练

一周中安排每天训练一个部位，训练顺序依次为：胸背，手臂，肩膀，臀部，腿部，腹肌，核心。

每天安排一两个部位进行强化训练，然后穿插低强度有氧训练一两次/每周，2天左右的想休息下时间。

这是比较常见的训练方式，不同部位的强化训练既可以节约一些时间，也可以让肌肉有充足的休息。

训练安排的顺序优先上半身的肌群训练，再进行下半身的肌群训练，最后是腹肌跟核心训练。

二、全身力量训练

现代生活与工作节奏都很快，很多人时间根本不够用，忙完事业忙家里。

这种情况可以考虑全身力量训练，每周安排两三天作为训练日，每次训练1-2小时。全身肌肉一次性训练完毕，然后休息恢复。

下面为大家推荐一组全身力量训练计划，一共9个动作，每个动作做好分组训练，挑选合适的重量，4-6组每一个动作。

一、胸部训练

二、背部训练

三、肩部训练

四、肩部训练

五、手臂训练（肱三头肌）

六、手臂训练（肱二头肌）

七、臀腿训练

八、小腿训练

九、腰腹核心训练