健身干货｜健身小白使用哑铃的几个基本动作！

其实相对于固定器械和绳索器械，哑铃有些动作难度还是比较高的，如哑铃单腿蹲、单手抓举、哑铃土耳其起立等。它对于身体的平衡能力、多关节复合动作以及功能性力量提升也是固定器械无法取代的。不论在减脂增肌、功能性训练还是运动康复中，哑铃都有用武之地。

那么现在给大家介绍几个使用哑铃基本动作：

1.剪蹲法

用哑铃练习剪蹲要比背部负重杠铃的效果要好，因为哑铃练习增加了核心稳定性的挑战。当然如果你还想更上一层的话可以考虑单侧持哑铃的剪蹲练习。

用哑铃做剪蹲的一个问题就是握力可能会限制你的训练效果，因为下肢相比于手的力量可是要大多了。重心保持在两腿中间上下竖直运动，躯干不要过度前倾，前支撑腿膝关节不要超过脚尖过多，把蹲起的注意力放在臀部和前支撑腿的大腿后侧。

这个练习建议进行3~4组，每组左右交替20次左右。间歇时间不要太长。

2.卧推法：

哑铃卧推对于增加胸部围度、刻画线条和提高肩关节稳定性等效果都不错。这个练习建议进行3~4组，每组10~20侧均可。

3.直腿硬拉法

用哑铃做屈腿硬拉明显太轻了，所以为了发展后侧链的力量改用直腿硬拉。直腿硬拉对腘绳肌也就是大腿后的刺激更加强烈，特别是对后群柔韧性较差的人。建议选用较重的哑铃练习。做动作的时候一定要注意腰部挺直！

这个动作建议进行3~4组，每组10~15次