训练｜女性激素减脂5: 如何破解“压力型肥胖”？

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“减肥产业”在全世界都是蓬勃发展的“朝阳产业”。因为减肥是一个需要长期努力的事情，生活习惯差的人，就算一时减肥成功也容易反弹，这就形成了“发胖-减肥-再发胖”的不良循环，也造就了减肥瘦身市场的无限周期。为了帮助你脱离这个困局，本周我们制作了《女性激素减脂》，用减脂知识加上减脂运动，让你减脂不反弹！

本期指导教练

【饮食和运动都没变，也会长胖？】

脂肪增加有两个主要的影响因素：一是上面说过的“热量摄入大于支出”，导致胰岛素水平升高；二是“长期压力”，导致皮质醇水平升高。人在压力状态下，以皮质醇为首的压力激素就会大量分泌。长期的压力和焦虑等等负面的情绪和心理，就会导致身体内的皮质醇一直处于高分泌的状态，进化机制会让身体“误以为”现在是能量缺乏的时期，发出增加“脂蛋白LPL”水平的信号，脂肪就更加容易堆积起来，以备不时之需。现代人，你有压力，我有压力，所以“压力型肥胖”是目前不少人身体发胖的重要原因，而且，这种压力导致的肥胖单靠运动，帮助还不大。

DAY5：减压的适宜运动

动作1 /匍匐潜行

效果：激活脊柱，缓解压力

要点：跪姿，臀部坐在脚跟上，双手放在膝盖上面，保持缓慢呼吸；然后身体前倾，双手放到前方地面，看向前方；呼气时，向前逐渐压低身体，直至额头触地，拉伸背部和腰部肌肉，保持静态拉伸姿势6-8个呼吸的时间，再慢慢回到开始姿势，重复3次

动作2 /跪姿印度俯卧撑

效果：灵活脊柱，缓解压力

要点：跪姿在地面，双手扶地，放在肩部稍前的位置；臀部先尽量后坐，双手伸直感受背部的拉伸，不必停留，臀部发力把身体推向前方，脸部几乎是贴着地面移动向前，手臂配合支撑起身体，完成从俯冲到仰起的过程；在仰起的最高端感受腹部的拉伸，不必停留，臀部带动身体回到初始姿势，注意保持动作流畅；这个练习能够帮助我们增强上肢肌力；锻炼30-60秒，组间休息30秒，目标完成3组

动作3 /相扑蹲侧伸展

效果：伸展腰背，缓解压力

要点：双脚分立，大约2倍肩宽；先完成1次宽距的相扑蹲，臀部向后“坐”，下蹲的幅度要尽量达到大腿与地面平行；蹲起之后，一手沿着腿部下滑，一手上抬，躯干侧向身体一边，在最低点稍作停留，感受腰部和腿部后侧被拉伸，恢复站姿后再做相扑蹲，换另一侧身体拉伸；这个练习能够帮助我们激活全身，拉伸腰背；锻炼30-60秒，组间休息30秒，目标完成3组

【减压的健康指引】

【有问】人体脂肪是怎样超量增加的？

【必答】这个问题就像问“人是怎样变富的？”，当然是“收入大于支出了”。把“钱”换成身体的讲法就是“热量”，每天热量的摄入大于支出，那后果自然是长胖了。人体所需的营养物质可分为7类，分别是：蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、维生素、纤维素以及水。其中，蛋白质、脂肪、糖类这3类物质间都可转换为我们的体脂，作为能量储备，过多地摄入任何一种都会导致人体脂肪堆积，你就变得“富态”了。

【有问】压力型肥胖会导致什么问题？

【必答】压力型肥胖导致的问题有很多，最影响减脂成功的是“瘦素”、“生长激素”等等有助于分解脂肪的激素水平下降。

1、瘦素，顾名思义，就是有利于“瘦”的激素。当我们饱餐之后，脂肪细胞就会释放出瘦素，告诉大脑你吃饱了。当瘦素水平比较高时，它就会告诉你的大脑：目前体内有足够的能量。这个时候你的大脑就会做出相应反应，比如降低饥饿感以及提高代谢活跃的过程。然而，当瘦素水平较低时，它就会告诉你的大脑脂肪储备和卡路里的摄入正在减少。同样地，大脑就会做出反应，提高你的饥饿感和降低能量活动。

2、生长激素，能促进脂肪分解，和肌肉生成。它的剧烈分泌要在高强度运动之后，和晚间深度睡眠时间。压力之下，睡眠的“质”和“量”都严重不足，生长激素的分泌也就大大下降，身体储存的脂肪就更难分解和利用了。

人在压力大的情况下，还会倾向于吃得更多，和选择吃高热量、重口味的食物。进食的行为能够激活我们身体的“副交感神经系统”，即时缓解压力，但这种靠吃东西来减压的方式，会导致肥胖、超重等等一些列健康问题。陷入“压力大就多吃，多吃后压力更大”的恶性循环，饮鸩止渴，不是长远之计。总结一句：对于日忙夜忙的人来说，不解决压力、焦虑的问题，运动、节食对于减脂效果甚微。

【有问】如何破解“压力型肥胖”？

【必答】答案其实你也知道：减压。如何才能有效减压，这对每个人来说，具体的减压方式都不尽相同。但总有相同的原则，你可能最需要的是：“不思考的练习”，让大脑暂缓下来，释放头脑的压力，比如冥想、打坐、深呼吸。瑜伽、太极、普拉提都是很好的减压运动，同时有减脂的效果。

瑜伽能减肥的原因：瑜伽有很多好处，能够帮助人集中注意力、舒缓压力、改善体态。但只论运动期间消耗的热量，瑜伽是远远不如一般的全身性运动，比如跑步、单车、游泳、篮球等等。瑜伽之类轻柔运动之所以能“减肥”，不是因为运动期间消耗了多少卡路里的热量，而是因为它能大大地缓解了现代人的精神压力，从而让紧张的身体状态得到放松，使皮质醇等等压力激素的水平降低，睡眠随之得到改善，身心重回平衡状态。瑜伽冥想，确实是一项值得推荐给所有人的减压练习。当然，减压是目标，到达的方法却不止一个，如果你喜欢音乐、画画、阅读、旅行……这些让你感觉舒适的休闲方式也能达到很好的减压放松效果。

不靠谱的减压方式：玩需要激烈对抗的手机、电脑游戏不算，那些电子游戏，本来设计的初衷就是用刺激的声光效果要使你的大脑处于兴奋状态，玩这类紧张刺激的游戏，你只能暂时从现实世界中“抽离”出来，并不能让你已经疲倦的大脑减压，反而身心会更加疲惫。

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