2021年5大瘦身饮食风潮，你追哪一个？

夏日已至，阳光正好，又到了秀腰线的季节。然而美食诱惑难挡，运动困难重重，你选择如何减重？

小健康为你介绍5种正在流行的瘦身思路，调整你的瘦身计划，助你在瘦身路上顺利前行！

生酮饮食

解释一下

生酮饮食（ketogenic-diet，简称KD）是一种高脂肪、低碳水化合物，蛋白质和其他营养元素合适配比的饮食方案，起初是一种疗效确切的用于治疗儿童难治性癫痫的非药物疗法。

和其他低碳减肥不太一样的是，它的脂肪摄入比例非常高，蛋白质适量，对碳水的摄入量严格控制。一般脂肪摄入比例超过70%，蛋白质20% ，碳水化合物控制在10%以下。

主要原理是用脂肪来替换碳水化合物，身体消耗完葡萄糖后，慢慢开始燃烧脂肪，给自己身体供能，身体慢慢进入生酮状态，最终，让身体进入一个高速燃脂的状态。

瘦身效果：

★★★★

执行难度：

★★

对于很多减肥者来说，比较容易执行，因为可以吃肉，脂肪，可以选择很多美味菜肴。

适合你吗？

除减重外，研究发现生酮饮食可以提高糖尿病患者的胰岛素敏感性，改善血糖控制；可以降低甘油三酯、腹围及血压水平，有助于改善心脏功能，降低冠心病风险。

建议：

由于蛋白质代替碳水化合物功能，造成代谢终产物增多，从而加重肾脏负担。

因此，该方法应由营养师指导，不宜长期使用。

低碳饮食

解释一下

低碳饮食，指的是低碳水化合物饮食，即在饮食中严格地限制碳水化合物的摄入量，增加蛋白质和脂肪的摄入量，将正常人体的主要功能来源从消耗碳水化合物变成消耗脂肪，以达到减肥效果。碳水化合物摄入量一般在总摄入量的20%以下，脂肪和蛋白质的摄入量因人而异，可以根据自己的情况调整。

瘦身效果：

★★★

坚持低碳饮食的人在短时间就会看到自己瘦下来了。这是因为你不觉得饿，相对减少了偷吃零食的行为。

执行难度：

★

比不吃肉的减肥饮食更容易执行。

适合你吗？

可以持续5天后，休息2天，不可长期进行。或者是有健身习惯的人。

更适于伴有高甘油三酯血症、高胆固醇症的成年肥胖者。

不吃谷物的低碳高蛋白饮食，只能是暂时性的减肥计划，长期使用高蛋白饮食对健康十分不利，使用时间不宜超过半年。

不适于孕妇、儿童、青少年和老年人，以及肾功能异常者。

建议：

高蛋白饮食+锻炼，健康与瘦身兼得一般蛋白质含量高的食品，脂肪的含量也比较高。要有意识的选择脂肪含量较少的高蛋白食品，例如瘦牛肉、鸡肉。

同时，也要顾及其他营养素的均衡。每天都要吃到3大类食物淀粉类、蔬菜类和奶蛋鱼肉豆类，尤其是蔬菜和水果可以多吃，油脂类的东西要适量，不可以专攻某样食物，一天进食的热量不可低于1200卡。另外，每天至少要喝8～10杯的水，水可以帮助燃烧脂肪，不会造成肾脏代谢的负担，是很好的催化剂。

而且，必须通过锻炼来刺激肌肉，只有当肌肉有生长需求的时候，多吃蛋白质才能有效地增加肌肉量。一定要选择一个自己喜欢的锻炼方式，强度适中。

低脂饮食

解释一下

低脂饮食是指膳食脂肪占膳食总热量的30%以下或者全天脂肪摄入量小于50克的饮食方式。在生活中应该避免或减少高脂肪类食物的摄入，例如黄油、内脏、油炸食品、腌制食品等。

脂肪是一种必需的营养素，健康的皮肤需要必需脂肪酸的维护，脂溶性维生素的吸收需要脂肪的帮忙……所以，为了兼顾热量和营养的平衡，鱼肉蛋奶和坚果等天然食物中的脂肪可以照吃不误，只需要减少其他脂肪来源就好，比如尽量选择瘦肉、减少炒菜油、主食不要选择油炸油煎的食物、戒掉高脂肪的零食等。

瘦身效果：

★★

安全瘦，但速度慢。

执行难度：

★★

这样的饮食更容易实现食物多样化，从而满足营养需求，热量控制方面也不比低碳高脂饮食差，最关键的是身体不会像坐过山车一样来回反弹，唯一的缺点就是，不会在短时间内见成效。

建议：

一般减肥一天膳食总热量不能低于1200kcal，并且应继续遵循膳食指南的原则，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。

轻断食

解释一下

轻断食也叫间歇式断食，一般采用5+2模式，一周当中有5天是相对正常的饮食，另外两天（是间隔的，不是连续的两天）摄入能量只有平时的1/4，女性约500千卡，男性约600千卡。

尽管轻断食减肥法已经被“中国超重肥胖医学营养治疗专家共识”纳入为正规减肥方法之一，但不一定适合每个人。

瘦身效果：

★★★

非常看个人。主要看你另外5天吃吃喝喝的情况，以及平时的运动习惯，瘦身效果差别挺大。

执行难度：

★★

相对来讲，轻断食比较容易操作，平时照常吃，只需要在两天断食日大幅度减少食量，过程不那么痛苦难耐，并且出现因过度饥饿出现危险情况的风险较小。但中心思想还是减少能量的摄入，出效果的关键因素仍然是“坚持”。

适合你吗？

由于方便操作，轻断食比较适合繁忙的上班族，尤其适合有超重或肥胖、高血脂、内脏脂肪含量过高等问题的商务人士。

备孕女性不宜因为断食日食量过少容易导致血糖偏低，所以轻断食非常不适合备孕女性、孕妇、乳母、高血糖或糖尿病患者。

建议：

长时间（如超过两个月）应需要在营养师指导下进行。

2天的轻断食不是禁食：禁食的方法常常以丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久。

地中海饮食

解释一下

地中海饮食，是泛指希腊、法国等处于地中海沿岸的各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食方式。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油。

研究发现，地中海饮食可以减少患心脏病的风险，保护大脑避免血管损伤，降低发生脑卒中和记忆力减退的风险。

瘦身效果：

★★

它可能不是快速的减肥办法，但是一个可坚持的饮食减肥法。

相比其他的饮食，地中海式饮食更像是一种“缓慢而稳定地赢得比赛”的方法。

执行难度：

★★★

与中国人群的饮食结构有较大差距。有的食材价格昂贵，有的口味不易被接受，如果严格照搬地中海饮食模式安排饮食，在实际生活中并不都可行。

适合你吗？

适合有减肥需求的人，但如果消化道功能欠缺，例如胃溃疡、短肠综合症等人群，难以吸收太多植物性食物，长期食用会导致营养不良。小孩子胃肠和消化功能发育不成熟，且处于生长发育期，需要丰富的蛋白质食物，也不建议刻板选择地中海饮食。

建议：

饮食以水果、蔬菜为主，营养不充足，可能会肠胃不适。总体是一种很健康的平衡膳食，但要减肥还需控制总能量。

时尚健康特别提示：

要瘦身

这样吃：6个

健康饮

食原则

1、

控制主食。

主食必须吃，否则脱发、皮肤变差。但主食要少吃，应该占到每餐的1/4。多吃玉米、红薯、南瓜、糙米等粗粮和杂粮。

2、

蔬菜多多益善。

蔬菜摄入量应该占到每餐的三分之一左右，每天的总量最好达到500g以上。

3、

增加瘦肉摄入。

减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失，维持基础代谢，瘦肉摄入量应该达到每餐的1/4~1/3。

4、

水果要适量。

水果普遍含有较高的糖分，减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过200g。

5、

少油、少盐、少糖。

不要吃油炸食物。食盐摄入量每天6g。不要直接吃糖，包括咖啡、饮料、蛋糕中的糖。

6、

少食多餐。

每餐最多6成饱，上午下午各有一次加餐。

怎样做才能保持长久的健康体重？

减肥发生反弹的罪魁祸首是不科学的饮食习惯，如不长期调整，减肥反弹是必然的。

最好的减肥状态是，每天均衡的保持运动，搭配热量相应的饮食，才能做到长久的健康体重。

运动结合科学饮食，运动锻炼所消耗蓄积，并且增加肌肉代谢的能力。一旦停止了运动，基础代谢降低了，由此多余能量又重新转化为脂肪蓄积。所以如果运动减少，则饮食必须降低热量。

再次强调减肥的总原则：

建议能量摄入每天减少300~500kcal，严格控制油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以每月2~4kg为宜。

总体应把握膳食平衡，合理搭配的原则，不要一味地追求口味。适当关心自己的身体，适当地把自己的体重控制在合理的范围之内。毕竟，

每个人都是自己健康的第一责任人。

减肥的总原则，你拿小本本记下了吗？