巴西辣妹阿南达·诺吉拉，完美身材的背后是努力与汗水的结果

今天要介绍的主人公叫做阿南达·诺吉拉（Ananda Nogueira），是一位来自巴西的健身模特。但是在开始健身之前，阿南达并没有对自己的身材有太大的要求。但是有一天，她突然意识到自己想要改变当前的生活。于是她试了一下健身，不久就爱上了健身的这种感觉。之后她便开始定期进行训练，并逐渐将自己带入到新生活方式当中。

尽管阿南达很快就爱上了健身及其带来的成果，但她对力量训练仍然不熟悉。并且在最初，她甚至没有做过任何力量训练。她的锻炼只包括有氧运动和一些轻型训练。然而，当她开始接受更大重量的训练之后，阿南达开始注意到自己身体巨大的变化。

随着阿南达健身之路的不断发展，她开始在网络上与人们分享她训练经验和训练成果。出乎意料的是，越来越多人为她的身材所着迷，最终阿南达决定为其他想要健康和完美身材的人担任教练。

阿南达的训练

阿南达每周要去健身房3-5次。她会将大部分时间用于力量训练，同时每周花1-2天专门在户外进行有氧运动。并且每周还至少休息日，以帮助她的身体进行恢复。

就训练风格而言，阿南达特别喜欢大重量训练，并且她的深蹲和硬拉训练重量可以达到她体重的两倍。

以下是训练内容

力量训练（深蹲，硬拉，臀推等）有氧运动（自行车骑行，跑步机跑步，HIIT短跑）其他训练（拉伸，普拉提和瑜伽）

通过结合这些练习，阿南达可以保持强壮，苗条和高性能的身体。

在细节方面，阿南达喜欢使用深蹲来打造自己的腿部和臀部，通常会选择可以做8-12次的重量进行3-5的训练。

并且她每次锻炼的训练量会高达20-30组。很明显，阿南达喜欢在健身房中保持紧张和艰苦的状态。这种训练方式也为她的身材打下了良好的基础。

以下是她一周的训练计划：

星期一：上午臀腿，下午户外有氧星期二：手臂和肩部星期三：核心和小腿星期四：上午臀腿，下午户外有氧星期五：背部和胸部星期六：臀腿星期日：休息在锻炼后，阿南达会优先考虑进行拉伸，原因很简单，在锻炼后拉伸可以使自己减少受伤几率。并且运动后的拉伸还有助于增加流向肌肉的血液，并增强其柔韧性以改善恢复能力。

阿南达的饮食

虽然阿南达的饮食主要以完整食物和未经加工的食物为基础，但她也会尽可能地享受生活。每周两次她会选择自己喜欢的食物。这样既可以使她的新陈代谢保持良好的状态，也可以弥补因控制饮食而产生的情绪问题。

通常情况下，在早晨醒来之后，她会吃由新鲜水果和蔬菜组成的果汁。这种饮料富含各种营养素，可促进她的新陈代谢并为未来的一天提供能量。早餐时，她会吃一个全蛋和两个蛋清来搭配菠菜。对于碳水化合物，她会食用全谷物和浆果。而脂肪主要以健康脂肪为主，大部分来自于鳄梨和坚果。

她的大部分碳水化合物主要集中在锻炼前与锻炼后，这不仅可以为身体提供运动所需的能量，还可以防止碳水化合物摄入过多导致转化为脂肪进行储存。

午餐时，她会吃一些瘦蛋白质的食物和蔬菜。饿了的时候，阿南达喜欢在食用一些低碳水化合物的水果和坚果上作为零食。晚餐时，她会食用较为清淡的食物，例如金枪鱼或一些奶酪。

以下是她的饮食计划示例

第一餐：蛋白，菠菜和浆果第二餐：鸡胸肉，核桃，蘑菇和绿色沙拉第三餐：藜麦配牛排和鳄梨第四餐：香蕉和一些浆果第五餐：蛋白质奶昔和坚果第六餐：金枪鱼和沙拉阿南达的补剂仅由基本的乳清蛋白和多种维生素组成。原因是她更喜欢从食物中获取大部分营养。并且她仅在身体需要额外营养时才使用补充剂。

下面我们来看看她日常的臀腿训练吧

第一个动作：杠铃深蹲

此训练主要针对整个臀部和腿部的肌肉。在下蹲时，保持背部挺直，大腿下降至与地面平面即可。注意在训练过程中，双脚微微朝外指，并且膝盖与脚尖的指向要保持一致。

第二个动作：相扑硬拉

此训练主要针对大腿内收肌，臀部肌肉以及股四头肌。在执行过程中保持背部挺直，双脚放置距离为肩宽的1.5-2倍，向前上方而不是单单向前用力。

第三个动作：臀推

此训练主要针对臀部肌肉。注意在执行过程中保持背部挺直，不要弯曲。

第四个动作：史密斯保加利亚深蹲

此训练可以当做纠正训练，对于两侧腿力量不平衡的训练者来说，此训练的效果非常好。

第五个动作：器械髋外展

此训练主要针对臀中肌以及阔筋膜张肌。在器械上双腿用力向外分开，慢慢再回到起始位置即可。对于没有此训练器械的训练者来说，也可以使用弹力带放在大腿两侧进行训练。