焦虑、抑郁？按这些方法调节你的生活方式更利于不良情绪释放

不要小看生活方式对你的情绪和感觉的影响。我知道一个好办法：认真观察自己的日常习惯和行为模式，看看哪些事情会增加你的焦虑或抑郁，你 可以做出哪些改变。你可以考虑写写饮食和活动日记，画个图表分析一下自己 的情绪。坚持记录一个月，然后把这些信息提供给医生或者治疗师。你会发 现，生活中非常小的改变就会对自己的感觉产生巨大的影响。另外，考虑考虑下述方法：

1、说出来。不要像我在大学里那样不信任任何人。参加一个互助小组， 或者与朋友谈谈你的情绪或焦虑。这两种方法都能够让你得到宣泄， 从而减弱这些情绪，而且，通过这两种方法，别人就能够帮助你看清 楚你的麻烦或者困惑何在。

2、寻求放松的技巧和药物。有些办法可以帮助你减轻负担、减轻焦虑和 抑郁。如果你没有多少时间，那么在每天，没有人打搅你的时候，腾出15分钟的时间，做做瑜伽或者其他身心运动，这些运动有助于减轻焦虑、释放压力、缓解抑郁。几乎所有的社区、健身中心都有瑜伽班，你也可以在图书馆或者当地的音像店找找瑜伽DVD。

3、尽量保持健康的饮食。这些你以前都听说过，多吃蔬菜和水果，这些 食物有助于保持身体和精神健康。考虑在饮食中添加脂肪酸，它能 够提高大脑中5-羟色胺水平，从而起到自然缓解抑郁的效果。冷水鱼 类中富含Q-3脂肪酸，比如，金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼。

4、告别酒精（可以偶尔喝杯红酒)。酒精本身是一种抑制剂，还会影响睡 眠，所以把酒精性饮料从你的饮食中淘汰出去，这有助于你对抗抑郁 症状。如果你在服用镇静剂来控制焦虑，那么就必须戒酒，因为酒精 和镇静剂会相互促进，其综合毒性比酒精或者镇静剂单独作用要大得 多。酒精和大部分药物都是通过肝脏代谢的，既喝酒又服药，长此以 往，就会对肝脏造成损伤。

5、运动。如果可能，多做户外运动，即使只是绕着街区散散步也好。运动能够促进身体释放内啡肽，内啡肽是天然的“快乐”药物，能够令 机体放松、平静下来，给人一种幸福安宁的感觉。运动还能够缓解压力和焦虑，消除抑郁。

6、晒晒太阳。有些抑郁情绪是缺少阳光引起的。实际上，季节性情绪失 调症（SAD )也是抑郁症的一种，大约有1 300万美国人患有这种抑郁症，人们似乎在秋天和冬天会表现出抑郁，夏天的时候抑郁就会消失。 稍微晒晒太阳有助于提高大脑中5-羟色胺的水平。抗抑郁药安非他酮可以治疗季节性情绪失调症。

7、早上找个理由起床。如果你不为任何人而活着，那么世界上有很多人 需要别人的帮助。从床上爬起来，穿上衣服，吃个早饭，出门去做个志愿者——可以在当地的收容所、医院做志愿者，或者在你喜欢的慈善 机构做志愿者，总是有事情可以做的。

8、学会正确的呼吸。呼吸是通往健康的窗户，不论是身体健康还是精神健康。大多数人呼吸的方法都不对，我们呼吸得太快太浅，在压力很 大的情况下，我们甚至会屏住呼吸。重新学习正确呼吸特别有助于减 轻焦虑对身体所造成的影响。在极度焦虑或者恐慌的时候，有些人会换气过度，其表现就是：呼吸急促、胸痛、头晕，甚至晕厥。这时候可以试试控制自己的呼吸。首先用腹部呼吸。然后减慢呼吸频率，每 一呼、每一吸都从1数到4，每次吸气时腹部扩张，呼气时腹部收缩。