它是公认的脂肪杀手！绝非浪得虚名，但只有少数人在做

许多健身朋友可能不知道，或者不经常练习立卧撑这一动作，其实这是一个经全球公认、权威人士认证的减肥效果最好的动作。下面就带大家全面的了解一下立卧撑。

1什么是立卧撑

立卧撑（Burpee），即先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，趴下，俯卧撑一次，再站起来……重复这些动作。别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。

单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此，立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。

2立卧撑有哪些作用

01 加速燃脂

立卧撑能提升心率水平，使身体在短时间内大功率的输出，从而以最快的速度消耗能量，燃烧脂肪。有研究表明，相同时间内，立卧撑燃烧热量是跑步的两倍。

另外，立卧撑还能加快新陈代谢，帮助燃烧更多脂肪，在你减脂的同时，塑造更好的肌肉线条。

02 提高心肺功能

立卧撑可以成为高强度间歇式的有氧训练方法，在进行多次数训练时，能增强心肺功能。而且俯卧撑对于增大胸肌，增粗手臂非常有效。

03 提高运动能力

立卧撑能锻炼全身的肌肉，对于提高身体协调性、敏捷度和爆发力都有很好的作用，这是一个许多运动员都会训练的动作。能有效的刺激腰腹，对男性而言，还能提高性生活的质量。

04 预防关节病

经常练习立卧撑，能很大程度的缓解肩关节炎、膝关节炎。而且俯卧撑能有效的刺激腰腹，对于改善腰酸背痛也有一定效果。

3标准的立卧撑动作

·站姿，双膝微曲

·下蹲，双手着地

·双手撑地，双腿后蹬，使身体成俯撑状态

·做一个俯卧撑

·双腿回收，身体呈下蹲姿势

·身体向上跳起并站直

*跳时，主要手脚并用，能够加上拍手动作，更有兴趣！

整个动作下来，几乎全身肌肉都能参与锻炼，手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等肌群都得到刺激。

立卧撑完美地结合了有氧训练和抗阻训练，该动作看似简单，实则消耗很大，不但能有效帮助燃脂减脂，还有效的提升身体机能，对健身爱好者而言，绝对是一个不可或缺的动作。

430天立卧撑训练计划

下面是一份30天立卧撑的训练计划，感兴趣的朋友试试吧！

Ps：立卧撑是让心跳飙升的动作，属于高强度运动，若身体出现不适，请停止运动。有心脏病、心血管等疾病的人不适宜练习。