在家中就可以徒手练臀，这几个动作你学会了吗？

对于任何一个女性来讲，他们大概都希望自己能够拥有一个性感的身材，而决定身材是否性感，有一个部位不容忽视，这个身体部位就是臀部。

因此，我们会看到有不少女生他们去健身房健身的话，都会把自己的注意力放在臀部训练上，但是并不是说每一个人都有时间去健身房，也并不是说每个人都愿意去健身房。

那对于那些没有计划去健身房的人来讲，他们难道就不配拥有完美翘臀吗？当然不是这样，有一些情况下，即便是不用去健身房，依然可以帮助大家锻炼到臀部肌肉群，练出性感的臀部曲线。

今天我们就来介绍几个可以在家中就能够徒手练臀的动作这几个动作，如果学会了的话，相信你的臀部肯定会变得非常的性感，能够练出蜜桃臀。

关于臀部训练，我们建议一周可以安排2~3次，而且每次可以进行4~6个的臀部动作的练习，每一个动作控制在3~4组，每组的个数大概在15~30次。

接下来就来详细的了解一下，都有哪一些常见的徒手臀部训练动作。

动作一单脚直立负重侧抬腿。

该动作不光能够帮助锻炼到臀部外侧肌肉群，同样可以帮助锻炼到大腿，可以起到瘦腿的效果，每一侧腿每一边需要做10~15次，当然你也可以增加训练的次数。

第2个动作半蹲侧步走。这个动作也是很多健身教练比较推荐的动作，这个动作能够很好地帮助锻炼到臀部，同时可以帮助起到瘦腿的效果，但是一定要注意的是，在做该动作的时候，膝盖不要超过脚尖。

第3个动作半蹲侧转箭蹲。该动作也是日常生活中比较常见的，非常好的臀部训练动作，它可以起到瘦腿的效果，当然更好的还是能够帮助锻炼到臀部肌肉群，能够使臀部线条变得非常性感。

第4个动作负重底部深蹲，我们可以借助大桶水或者是瑜伽球来完成负重深蹲训练，这样可以增加训练的强度，提升训练的效果。

第5个动作可以做负重深蹲跳，该动作每天坚持10~20次，可以在脚踝的位置绑上纱带，这样可以起到负重的效果，提升训练的强度，当然这个动作同样需要注意动作的标准性。

第6个动作叫做并腿深蹲跳，该动作可以借助弹力带来完成，这样同样可以增加阻力感，提升训练强度，更好的帮助锻炼到腿部以及臀部。

除了以上介绍的6个动作之外，还有好的搁腿箭步蹲负重提膝后抬腿，这些都是很好的训练动作，大家可以平时多练习一下。