你以为你失眠很严重，其实是你的睡眠习惯不好

· 睡不着也要躺在床上

· 夜间大量进食

· 周末补觉

· 睡前思考工作

· 在床上打游戏/看视频

想想看，你中了几条？

接着，你失眠，你焦虑，你烦恼。

其实，你本可以拥有良好的睡眠。

但是

不良的睡眠卫生习惯在侵蚀着你的好觉。

很多人觉得失眠就要吃药，但他们从来不在自身找寻失眠的原因。

F女士，五年前开始失眠，睡前辗转反侧1～2小时，且半夜易醒，需要花2～3小时才能入睡。

她有个爱好，每天晚上睡前都会窝在榻榻米上看电视，玩ipad。即便是半夜醒来，也会刷剧看综艺，直到有困意为止。可是，快乐的时光总是短暂的。F女士在参与CBTI治疗后认识到，导致她失眠久久不愈的罪魁祸首之一，正是看视频这个爱好。

那是因为褪黑素是人体自身分泌的一种激素，它的作用是抑制人体神经的兴奋性，促进睡眠。而褪黑素主在夜间分泌，光线会抑制褪黑素的生成，降低睡眠驱动力，使入睡困难。如若像F女士一样养成睡前看视频的习惯，长此以往，就有可能发展成睡眠障碍。

我们知道，除了不良的睡眠认知，长期不良的行为习惯也会导致慢性失眠。

睡眠卫生教育，就是为了让患者意识和改变自己的不良睡眠行为。

它会教你：

1、你只需要睡到能第二天恢复精力即可限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久，第二天规律的起床。

2、每天同一时间起床，1周7天全是如此

早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。

3、规律锻炼。制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行剧烈体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠。

其中经典的疗法还有刺激控制疗法。它是治疗慢性失眠的一线行为干预措施，其目的和原理是重新建立床和睡眠的联系，建立经典条件反射。

这些治疗失眠的行为疗法都包含在一套国际公认的失眠首选疗法中，它就是CBTI。

CBTI（ Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia），名叫失眠的认知行为疗法。

它是针对慢性失眠患者的行为、认知和生理的系列治疗策略，通过改变失眠患者不良的睡眠行为习惯、错误睡眠认知等多方面因素，达到改善失眠的效果。它不仅传播健康睡眠知识，更利用经验证有效的睡眠策略帮助失眠患者依靠自身努力，重拾健康睡眠。

CBTI包括刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生、认知治疗和放松训练。

在这里，主要给大家介绍其中的一些干预措施。

1.刺激控制

该干预方式作为单一疗法已被广泛验证，并有可靠的临床效果。刺激控制限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或床上的行为，这些限制是为了加强床/卧室/就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系。

典型策略包括除了睡眠和性活动外不要在卧室进行其他活动，醒来时间超过15分钟时离开卧室等。

2.睡眠限制

该干预方式需要患者将在床时间限制至他们的平均总睡眠时间，最初这一干预会导致轻度到中度睡眠不足。虽然患者在治疗中睡眠时间少，但是他们的睡眠却更为稳定，入睡更快并且更长时间停留在睡眠期。随着睡眠效率（=总睡眠时间/(起床时间-上床时间)×100%）的提高，将逐步的增加在床时间。

3.睡眠卫生

睡眠卫生教育时心理教育的一种，通常与睡眠限制和刺激控制同时进行。治疗包括为患者提供手册，和他们一起学习条目和原理，使患者增加对睡眠的了解，通过强化联合治疗来增加患者依从性。

长期使用CBTI治疗失眠有哪些好处？

① 多种临床试验证明，CBTI的治疗效果短期与药物相当，中长期效果比药物更佳；

② 能够有效减少安眠药使用频率，降低由于使用安眠药产生的事故和并发症的风险；

③ 明显改善患者日间功能障碍，使其入睡时间、睡眠效率得到持续、有效的改善。

如果你想接受有效的治疗，但不想服用或少服用安眠药， CBTI是个不错的选择。