听说维密超模、好莱坞女星的翘臀都是这么练出来的！

每个人健身可能都为了自己梦寐以求的形象，比如说练出翘臀，练出有曲线的美背：

练出修长有力的双腿：

想要练出这样的身材，有些动作因为广泛的普及被大家越来越接受，比如深蹲、波比跳、平板撑等等···

而有些特别赞的动作，明明效果更胜过深蹲，却被“掩盖了光芒”，火辣君都替不练这个动作的人着急！今天，火辣君就要严重安利一个王牌动作，这个动作往往被视为太偏男性的力量动作、效果比较单一，其实真正重视它的人则获得了无穷的益处。它就是 ----硬拉（deadlift）

这个动作从来都不缺“忠粉”，比如硬汉典型 – 金刚狼、新任“超人”就都是狂热的硬拉爱好者，不仅靠硬拉来打造钢铁之躯，还喜欢不断冲击自己的极限，休·杰克曼曾经拉起过 400磅（190公斤以上）的超惊人重量。

再比如最新的星球大战 7中那位超酷（臀也超翘）的女主角 Daisy Ridley，虽然说自己最爱和最恨的动作都是硬拉，但也曾无压力拉起 176磅（80公斤），绝对女中豪杰。

更不用说所有的维秘超模、好莱坞女明星了，几乎都会做到这个“高级动作”。

这些明星都在做硬拉，是因为它有下面这些好处：01硬拉的基础优点和深蹲相似，硬拉可以同时调动身体上百块的肌肉，几乎包括了所有大肌肉群（背、臀、腿），以及许多平时训练不到的小肌群。

这也意味着，我们的力量和平衡能力也会得到很好的提升。相比于徒手深蹲，硬拉还可以加强上半身的协作，更加锻炼手臂和上背部。

总结一句话就是：硬拉一个动作，就能同时练到背部、臀部、手臂、大腿四个部位，既能发展肌力，还可以改善协调性，基本上是健身动作中的最有性价比了。时间比较紧的时候，光练一个硬拉就可以算作一次训练，看起来好像是偷懒，其实不会亏的嘿嘿。

02硬拉的“隐藏属性”1.练臀不比深蹲差大家都在夸深蹲的时候，其实不少人忽略了硬拉对臀部的刺激。尤其是直腿硬拉，从肌电图分析来看甚至要超过不少专门练臀的器械。而且，以腿部发力的练臀动作，很少能像硬拉这样练到上臀部的。

一位怀孕的妈妈给大家做个示范！2.消除小腹赘肉硬拉不仅不会让腰变粗（看维秘超模就知道了），而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式（发力时呼气），还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了！

注意收紧的小腹3.提高耐力、燃烧脂肪通过全身性的训练，你的肌肉会被全面被照顾到，而且基础代谢会被很大程度地刺激上升，做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机，燃烧脂肪，对减脂来说是极好的动作选择。

硬拉格言：每一次硬拉都会提醒你，是怎样努力到这儿的4.对女性的特殊好处对于女生来说，硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时，臀部和大腿后侧向骨盆倾斜，所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾，矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。

03秒杀他人的花式练法硬拉厉害的地方还在于，它的变化超级多，我们一般所说的硬拉，就是屈腿硬拉：屈腿硬拉

正确做法

各种错误做法注意：双脚间距略大于肩宽，小腿应该尽量贴近杆，始终保持背部挺直，拉起时向前挺髋，收紧臀部背部，不要过度后仰。直腿硬拉

相比于屈腿的，直腿硬拉更加侧重于大腿后侧和臀部肌肉的刺激，想练翘臀还不想粗腿的女生，可以多用较轻的重量（比如哑铃或弹力带）练习这个动作：

哑铃直腿硬拉

弹力带直腿硬拉单腿硬拉火辣君之前也有介绍过这个动作，多关节、小负荷、不受场地限制的特点非常适合女生练腿和臀部，男生也可以用中等重量来刺激股二头肌力量，增加新鲜刺激。

壶铃（或哑铃）硬拉硬拉不仅可以用杠铃，哑铃和壶铃，甚至像水壶一样的重物都可以用，也是个在家训练的好动作。同时这也是翘臀天后詹妮弗·洛佩兹最爱的练臀动作：

还可以玩一些变式，比如壶铃摇摆，用爆发力向前摆动壶铃，给臀部、肩部、核心肌群不一样的刺激，练过的都知道，简直酸爽！

最最厉害的一点是，大家还可以和健身伙伴或男女朋友来做，虐狗新姿势，get！

每一种变化方式都能练到多个部位，而且还有如此多的好处，良心动作已经推荐给大家了，还不赶紧练起来吗？