天天撸铁但毫无训练痕迹？你很可能犯了这5个错误

一周3-5天都泡在健身房里持续、规律地进行力量训练，但一段时间过去了，肌肉围度、身材线条仍旧没有任何提升变化；还因此经常被人调侃“毫无训练痕迹、练了等于白练”……久而久之，不免让人心生烦恼沮丧、质疑自我等负面情绪，甚至最终完全放弃撸铁…

为了尽可能地帮大家避免此类问题，下面我们就总结出了导致“训练不出效果”的5个常见错误。只要找到问题、对症下药，就一定能保障肌肉茁壮增长、身材高效提升、越练越有信心！

01

力竭程度不到位

首先为了收获最佳健身效果，最好保障每组动作都练至接近力竭状态，以距离完全力竭还剩1-3次为宜。比如说你练习一组卧推至完全力竭的次数为12次，那么日常训练的每组次数应介于9-11次间。

但在实际训练中，即使了解这一准则，不少人也很容易高估自己的力竭程度，误以为达到了接近力竭状态，但实际上还可以再多做3-5次、甚至更多！2017年一份相关实验就发现：在预估力竭次数上，健身新手最大误差可达到“少估8次”；就算是经验老道的实验对象，也平均存在“少估1-2次”的误差！

如此一来，误认为自己练得接近力竭、非常到位，但实际上每组都差点火候，日积月累下来对训练效果所造成的影响可想而知…

为了避免这一错误，大家必须要首先坚定内心，在每组动作接近尾声，身体肌肉不适感极其强烈的时候，持续逼迫自己去真正达到“接近力竭”的状态！

02

强度负重过低

“要想高效增肌，必须维持在每组动作6-12次的训练强度（负重）”这种说法，已经被大量权威专家所推翻。相反的，不管是减少动作次数、进一步提升强度、增加负重；或增加动作次数、相对降低负重强度，只要确保练至接近力竭状态，通常都能达成相同的训练效果。

不过与此同时，2018年一份为期12周的实验研究发现：在都练至力竭的情况下，相较于自身最大力量40%、60%和80%的负重强度，负重降低至20%所收获的增肌效果仅有其余3组的一半！

这也就是说如果负重强度过低（低于40%），即便练至力竭，也会在一定程度上削弱肌肉增长、以及整体健身效果！而在实际训练中，如果能连续完成一组动作30次及以上，就代表强度过低，应适当增加所使用的负重，以保障训练效果！

03

没有遵循“循序渐进”原则

在做到了前2点—保障强度、并练至接近力竭状态后，如果想要肌肉长期、持续地高效增长，还必须应用“循序渐进提高强度”的原则。那主要是因为随着训练推进、力量提升，原本富有挑战性的强度在几周、或几个月后会变得轻松自如，对肌肉所产生的刺激也会随之削弱。而如果长期以一模一样的负重强度进行训练，进步速度肯定会越来越慢，甚至最终停滞不前…

这里，推荐大家可以通过“增加训练负重、以及每组次数”2种具体方式来实现循序渐进的强度增加。对于力量提升快速的新手而言，可尝试每周逐步增加负重。但随着训练经验不断丰富，提升速度也会逐渐减缓，几乎不可能做到每周加大负重。此时则可通过小幅地增加每组动作次数，来实现循序渐进——比方说第1周每组练10次，练习3组；后一周可以尝试在第1组增加1次动作、做11次；之后一周前2组都尝试做11次；如此一步一步…直至3组都能顺利完成12次动作后，再进一步加大负重。关键在于不要很长一段时间内，完全不增加任何强度，采用一模一样的训练方式、内容！

04

技术要领、动作幅度不到位

但另一方面，也切忌盲目追求训练的负重、强度，而牺牲动作质量。比如身体大幅摇摆、惯性借力、技术发挥明显错误、动作幅度不到位…

此时虽然看似“进步”很快，所练的负重日益增加，但实际所收获的肌肉增长、身材提升却少得可怜，甚至会适得其反、练得伤病产生！这也往往是很多小伙伴练了很久，但毫无训练痕迹的一大关键因素！

因此在实际训练过程中，大家必须首先保障动作质量。如果发现自身动作发挥有问题，最好倒退一步降低强度、减少负重来打磨、精进技术，以保障动作幅度到位、技术发挥流畅准确。这对于长期健身效果而言，是有百利而无一弊的！

05

训练量不足

如果在一一检查，确保前面4点都做得非常准确到位，但仍未收获显著提升效果的话，那么最后要考虑的一个问题便是：训练量是否到位。

通常，最有利于高效增肌、体现健身效果的具体训练量，往往是因人而异的；需要小伙伴们根据自身经验、情况，灵活拿捏调控。大量相关研究中，所推荐的最低标准为：每周、针对每部分肌肉进行10组训练动作。如果发现自己没有达到这一标准的话，则应相应提升训练动作组数。而即使已经达到这一标准，但健身效果不明显的话，则建议在现有训练量的基础上提高20-30%。比如之前你每周、每部分肌肉练10组，效果不明显，则可以提高到每周、每部分肌肉练12-13组。