简单2步，教你识别出自己的“死肌肉”

第一步：你是否注射西斯隆、植入假体肌肉或硅胶等？

否 - 跳转第二步 / 是 - 跳转答案1

第二步：请确定你是否还活着？

否 - 跳转答案2 / 是 - 跳转答案3

答案1：你有啥想不开的吗？

答案2：您还有啥想不开的吗？

答案3：你没有死肌肉。

没错！所谓的“死肌肉”是假的。由于民间存在对“死肌肉”的错误认识，导致非常多的训练者选择了错误的训练安排和套路。一些盲目追随所谓“活肌肉”训练方法的人，不但错过了提高自己的最高效途径，往往最终还会以受伤收尾。我自己也曾差一点过早的结束运动生涯，还好悬崖勒马。

今天，Trainwith就来为大家破除“死肌肉”的谣言，并同时为大家讲述即好看又充满运动能力的所谓“实用”肌肉应该从何而来。

肌肉不分“死活”

首先，我们必须简单谈一下肌肉。肌肉就是肌肉，没有死的活的区别，但是有“快慢”的分别（此处肌肉单指骨骼肌）。

肌肉的类型

所谓的“快”肌，一般称之为白肌，主要负责与我们的绝对力量以及爆发力，他的肌纤维较粗壮，收缩时力量大、速度快，但是耐力不足。而“慢”肌，一般称之为红肌，输出力量小，速度较慢，但是耐力强。这种肌肉的肌纤维较细。所以，所谓块头大、没力量的肌肉根本不存在。除非是假的，注射、植入假体，或者特效化妆。

针对这个分类，我们便可以理解为什么短跑运动员和长跑运动员的体型相差这么大。他们身体内快、慢肌的比例不同，快肌的体积大，所以短跑运动员看上去更强壮，也的确是更强壮。根据肌肉作用而言，较粗的快肌同时负责力量和爆发力，所以理论上应该不存在力量十足，但爆发力不够的现象。但爆发力和绝对力量的确有些许差别，我们下一个章节详解。

先天及后天的因素

无论红肌和白肌都可以通过后天训练得到提高。但是每个人的天赋水平不同，身体内红肌白肌的比例不同，自然体型增长的潜力、速度、极限各有不同。其实除了这两种肌肉之外，还有一种被称之为中间肌，他兼顾了红肌和白肌二者的优势，我更喜欢称之为“天赋肌”。这种肌肉是无法通过后天的努力来提高含量，属于老天爷赏饭。很多殿堂级运动员就拥有相对更多的中间肌，比如勒布朗詹姆斯。我以前一直很纳闷，为什么有人能速度快、力量强、体重大，同时耐力又好打满全场，这就是天赋。

肌肉的增长，不但受天赋的影响，和后天的努力也分不开。不同运动的不同特质塑造了不同的体型。长跑运动员根本不需要那么多的白肌，自然不需要那么大的块头。举重运动员不需要在短时间内多次举起杠铃，自然不需要着重训练耐力。肌肉的价值是相对的，要放在特定的运动中来比较才会有意义。不过不存在没有力量的肌肉这一说，练出来的肌肉，就一定有力量。

运动能力的灵魂 - 神经系统

之前我们谈了肌肉是不分好坏的。那么为什么会出现明明肌肉很多，但是用不出力的现象？这就要谈到人体运动能力的灵魂 － 神经系统。

把力量用出来的关键

你是否有以下的经历：明明力气很大、四肢粗壮的你，在投掷棒球、打羽毛球或踢足球时，射出去的球不及身边某个看上去比你瘦小的朋友那么有力。这很正常，因为你的神经系统没有习惯这样的运动模式、轨迹，无法将力量顺畅的输出。

肌肉和神经系统的关系就像是汽车的发动机和传动系统。首先，你需要拥有足够马力的发动机。接着，你也需要足够强大的传动系统准确的帮你把马力传送到你想要的地方去。在不同的运动模式下，需要不同模式的传动系统。这种迎合不同运动模式，为了某项特别的运动而进行的训练，我们称为功能性训练。而为了提高“发动机马力”的训练，我们称为基础力量训练。

力量&功能性，谁先谁后？

那么在日常训练中，应该那个先练，那个后练？毫无疑问，是基础力量训练先。首先，传动系统帮助支配马力，不训练力量你哪儿来的马力给人支配？这就像给初学者练天下最精妙的招数，练会了也是不入流的选手。其次，功能性训练往往强度不小，对身体关节、骨骼的刺激较大。足够强壮的肌肉是吸收冲击力，保护关节的重要元素。在没有足够肌肉、力量的情况下贸然进行看上去更高级的功能性训练，其实就是在透支运动寿命。

我在高中的时候非常迷恋功能性弹跳训练，通过2个月的训练提升了20cm的纵跳。之后为了进一步提高弹跳高度，试图加强功能性训练的强度和频率，膝盖便出现了明显的不适。之后多方学习分析，在大学的时候先把深蹲的水平提高到了2倍体重，再重新进行功能性训练，最终完成扣篮，而且还保住了膝盖。如果当时没有做这样的调整，想必现在必然是膝盖已经报销了。

无论是上肢和下肢，针对爆发力、速度的功能性训练的门槛都是1.5倍体重的基础力量。上肢1.5倍卧推，下肢1.5倍深蹲。你累积的力量越是足，之后进行功能性训练时得以释放的能量就越是大、提高的越是快、越是多。我不久前不信邪，在卧推未完成1.5倍体重时，进行了一段时间上肢爆发力训练，结果手肘受伤......

分开周期，循序渐进释放力量

进行力量训练后会感觉速度慢了、跳的低了、移动迟缓是怎么回事？当然咯！你以为是打游戏升级啊！把点加上攻击力马上就提升啦？哪有这好事。力量的提升和运动表现的提升都是需要周期的，一般8周一个周期。这样的蠢事我也做过，练完力量，就去跑跑跳跳，想看看提高了没有，结果发现竟然没以前快以前高了！吓的不敢练了。现在想想有够蠢的。

我们的运动神经的适应能力很强，一旦你在某种运动模式内长期训练过，人体的神经反应就会切换到这种模式。在力量储备期，长期的蹲、推、举，自然力量得不到释放，行动会相对变得迟缓，一旦通过功能性训练释放了，就能看到进步。这也是为什么职业运动员会分赛季、非赛季，基础力量都放在非赛季，而赛季都是针对运动本身技战术等等进行的训练。

综上所述

作为一个有脑子的训练者，你必须对自己的身体做出规划，对自己的目标有深刻的认识。切忌不要人云亦云，对一些短期的身体反应一惊一乍。运动不是打游戏，没有加点升级一说，进步和提高都需要时间。你要耐得住力量储备时，身体反应下降阶段的寂寞；也要吃得起功能性训练时，心肺压力巨大的苦。这样，才能千锤百炼称为一代业余爱好者界的魔人！(是的，是业余爱好者界...TAT）

end