没有腹肌的男人 不是好男人 四个动作帮你练出腹肌

文 / nice健身课堂
2017-07-13 17:11

拥有八块腹肌是每个男人的梦想,在女人的眼里,拥有腹肌的男人一定比大肚便便的男人要性感可爱,从男人的腹肌中看可以看到他对于生活的品质、对生命的热爱,那么广大男性朋友们,如何成为行走的荷尔蒙,跟着猪妹一起操练起来吧!

仰卧起坐

在做仰卧起坐以前一定要先做无氧锻炼,可以按照跑步+仰卧起坐的方法,要想达到减去腹部赘肉的目的,每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏,避免一开始就做次数过多,要慢慢增加次数,否则会导致肌肉酸痛。同时要注意,控制发力的部位是腰部,而不是腿部或手臂。

注意:仰卧起坐虽然人人都会,但是值得注意的是,别把脚固定住,因为脚固定后,就会用腿上的肌肉去发力,这样做仰卧起坐的时候就不能够用腹部很好的发力,从而大打折扣。

双手不要抱头,一般做仰卧起坐时,大家会双手放在头后,但这样有一部分力量是由手发出的,不仅容易造成颈部肌肉的拉伤,还不能让腹部得到最好的瘦身效果。正确的方法是将双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。

平板支撑

这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼多部位肌肉,主要是腹部和腰背部,属于消耗式塑身。其实动作只有一个,不用教练就能完全掌握,你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。

体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一段时间后就会有明显改变。平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。(此前小编有系统全面的介绍平板支撑,及花式动作。)

注意:不要塌下屁股、弓腰,身体保持一条直线。

举腿收腹

这个动作其实蛮轻松的,虽然做起来很累,但是方便啊,可以在看电视的时候,就来上几组,举腿收腹主要是发展下腹部肌肉,上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

注意:两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹,尽量的用腹部发力,膝关节可以稍微的弯曲,抬腿的时候,上半身不要后仰。

俯卧撑

能做几个俯卧撑,是男人魅力多少的一大体现,所以被世界公认的腹肌的养成规律,就是俯卧撑。俯卧撑练起来不需要很大的空间和时间的投入。完成一个俯卧撑,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合,每天睡前做20个俯卧撑即可。

注意:全身挺直,平起平落,屈肘推直。

以上四个动作都是男士们,得到腹肌既快速又省时省空间的方法,每项运动都不要逞能而过量,量力而行,慢慢增加训练强度,放缓动作的节奏,正确地呼吸,坚持一个星期就会有很好的成效。

除此,少喝碳酸饮料,远离酒类,少吃肥肉,多喝水,每天吃水果和蔬菜,这些小细节,都是既增肌减脂肪,又配合锻炼腹肌必不可少的要素,想要拥有让女人见了羞涩,男人见了羞愧的腹肌,就快快行动起来。