「高蛋白饮食」减肥可能起反作用!4个状况表明,蛋白质摄入过多

文 / 幕懿
2021-04-12 00:13

你是不是听过“想减肥,就提高蛋白质的摄入量,降低碳水化合物的摄入量”的说法?事实上,这种操作方法已然是一种“流行”。

「高蛋白饮食」之所以有效,是因为它的分解速度比碳水化合物要慢得多。这就意味着,摄入足够的蛋白质比摄入足够的碳水化合物有更持久的饱腹感,继而能降低热量的摄入。

此外,摄入足够的蛋白质,可以帮助减脂者在减脂过程中,减少肌肉的流失,从而使你的新陈代谢保持“旺盛”。

另外,餐单中加入足够的富含蛋白质的食材,或者侧重于蛋白质的食材,比单纯的部分碳水化合物的食物更有营养。比如瘦肉中除了蛋白质,还有丰富的铁元素,奶制品中富含钙等。

看到这里,或许你已经开始跃跃欲试了!但是,蛋白质的摄入过量,可能会增加体重、而且与增加总死亡风险有关。

2015年发表在《临床营养学》杂志上的一项大型研究显示,饮食中蛋白质含量超过20%,尤其是摄入动物蛋白的人,与饮食中蛋白质含量低于15%的人相比,体重增加10%以上的可能性明显增加。

研究来源:High dietary protein intake is associated with an increased body weight and total death risk DOI: 10.1016/j.clnu.2015.03.016

高蛋白质饮食并不是适合所有人的,下面是4个高蛋白质饮食,可能会破坏你的减肥大计的状况。

1.吃太多肉

大部分肉类虽然有丰富的蛋白质,但是也含有一定量的脂肪。再加上制作过程中,需要调味,很容易热量超标。

2.让你的情绪更糟糕,陷入暴饮暴食的境地

削减太多碳水化合物,会让情绪受到影响,并使您的身体很渴望碳水化合物和糖,从而增加暴饮暴食的风险。因为我们的大脑首选的燃料来源是葡萄糖,或者碳水化合物。

3.没有精力健身运动

碳水化合物是任何身体活动的最佳燃料来源,如果突然降低碳水化合物的摄入,在运动的时候可能会让我们感到疲惫,最终让我们的减肥计划付诸东流。

4.缺乏膳食纤维

很多碳水化合物的食物中都有丰富的膳食纤维,而膳食纤维也具有充足的饱腹感。此外膳食纤维还是肠道益生菌的养料,益生菌不仅有利于健康,更有利于您的减肥计划。

体重增加并不是真正的健康问题,有些体重增加是正常的,除非它影响到你身体的其他不良状况。也就是说,身体出现一些状况,说明就是蛋白质摄入过多了。

1.感觉口渴

摄入过多的蛋白质,肾脏需要加倍努力,才能让多余的蛋白质通过尿液排出体外。所以,水分流失过多,就会感觉很口渴。

2.便秘或腹泻

如果切断全谷物,坚果,种子,蔬菜和水果等富含膳食纤维的来源,可能会导致消化问题,比如便秘。而高蛋白饮食也会导致肠道菌群失调,继而导致肠道出现腹泻、腹胀,甚至是痉挛。

3.情绪低落

富含碳水化合物的食物,会增加大脑中血清素的水平,这是一种快乐的神经递质。此外有研究表明,肠道微生物群与心理健康,抑郁和焦虑有关系。上面说到,切断碳水化合物类食材,可能会导致微生物群的失调,继而导致情绪问题。

4.有口气

如果只在意蛋白质,而一味地降低碳水化合物,身体会出现酮症,继而出现口臭、脱发等迹象。

5.月经周期的改变

女性比男性的体脂率要高,是因为女性需要一定量的脂肪来维持正常的激素水平、生育能力和整体健康。而高蛋白质饮食情况下,可能你吃的碳水化合物就少了,继而影响激素水平,最终导致月经失调的状况。

蛋白质摄入量要根据每个人的身体指数,如体重、身高、年龄、身体活动量等制定。不过根据膳食指导原则,蛋白质的摄入量建议是每公斤体重摄入0.8克蛋白质,但不一定是最佳的。比如一个体重70kg的成年人,每天的蛋白质摄入量是70*0.8=56g。

要注意,这里说的摄入量是蛋白质的摄入量,而不是蛋白质食物的摄入量。比如100g牛排中含有20g的蛋白质,所以要摄入56g蛋白质,就需要进食280g的牛排。

此外,减肥者要注意从蛋白质中摄入的热量比例,比如建议从蛋白质中获取大约30%的热量。且身体活动量越大,蛋白质的摄入量就要提高。比如力量训练为主的减脂者,每公斤体重摄入1g~2g的蛋白质。

1.选择高蛋白、低热量、植物性食物

尽可能选择高蛋白低热量的蔬菜类、奶制品等食材。例如,一杯希腊酸奶或豆奶,净含量约为15克蛋白质,而热量不到200卡。

而即便是在吃肉时,也尽可能选择瘦肉,去掉脂肪部分,并控制好分量。此外也要注意食材的搭配,比如牛排、荞麦面、苹果水芹沙拉的搭配。

2.吃足碳水化合物

碳水化合物是我们爱恨交加的营养素,但吃碳水化合物还是可以帮助减肥的。为了营养均衡,建议从健康的碳水化合物中获取大约50%到55%的日常热量。健康的来源包括全谷物、水果和蔬菜等。

3.别忘记膳食纤维的摄入

确保你每天的纤维摄入量达到每天推荐的25至30克。良好的来源包括水果,蔬菜和全谷物。

总结:以上就是关于减脂者摄入蛋白质的一些建议,如果是没时间计算仔细,个人建议一个盘子中四分之一是蛋白质,四分之一是碳水化合物,剩余一半是蔬菜。