有翘臀的女生有多任性？在超市就敢脱掉……

哈哈哈，玩儿大了吧！

超市老板怎么没反应啊？

估计老板是想再观察观察

万一还有别的节目呢？

要问，什么样的人穿短裙最好看？

答案必须是翘臀

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什么样的人穿牛仔裤最好看？

细腰+翘臀

▼

有一个翘臀

就可以驾驭所有的性感装备

无论你是穿牛仔裤

也好

运动裤也好

都能成为人群中的闪光点

可现实中

这样的翘臀非常少

取而代之的

是越来越多的臀下垂

臀下垂原本是中老年的典型特征，

如今越来越年轻化

姑娘们

你们可要上点心啦！

NO.1 久坐，缺乏运动

白天，晚上

回家累的不想动

要么坐着

要么躺着

你想想

你在办公室坐一天

路上坐车

到家还是坐着

肯定

会让臀部肌肉松弛变大

NO.2 跷二郎腿

女性之前

比较习惯“淑女坐”

不过黑哥观察

现在大部分女性

坐姿比男人还爷们

感觉男的“淑女坐”挺多

什么是“淑女坐”

就是将双腿并拢偏向一侧

这样的习惯会让臀部变宽

肌肉也会僵硬

长期如此

就会导致脊柱侧弯

臀部下垂

建议：每坐30分钟到一个小时就起身活动1-2分钟。

NO.3 高热量饮食

说真的

女生似乎比男生更禁不住

臭豆腐、火锅、烤面筋

烤鱼、烤串、薯片

冰淇淋、小蛋糕、泡芙

螺狮粉、秘制凉皮

啤酒炸鸡等高热量食物的诱惑

高热量食物摄入过多

运动减少

加上女生优先储存脂肪的地方就是

腰腿臀

久而久之

小肚子变大

臀部又松又垮

就非你莫属了

NO.3 不合脚的高跟鞋

过高或者不跟脚的高跟鞋

会令腿部弯曲变形

骨盆也会发生不良的弯曲

小腿变粗

臀部更加宽大

变得松弛下垂

合适的高跟鞋是非常重要的

想要拥有一个翘臀

除了改善这些不良习惯外

还需要完整的臀部训练来让你的屁股翘起来

我们熟知的练臀动作中，

都不可避免地会锻炼到我们的腿部肌群，

只是参与多少的问题，

所以，

更好地找到臀部优先发力的感觉，

是你必须解决的一个难题

具体方法是：

1. 先热身激活

健身的朋友可能都有过这种感觉，如果你没有任何预热动作，直接就是做深蹲，前1~2组可能只感觉到累，却感觉不到所谓的“腿部肌群发力”，但是，如果你先做了两组轻重量器械腿弯举，再来做深蹲，股四头肌会很快进入状态，第一组就能体会到明显的充血感觉。

同理，想练好臀部，你一定要学会激活，具体动作有：（弹力带）侧向行走、臀桥等等。

2. 对时间锱铢必较

用闹钟来提醒自己要继续了，这非常有效。

对于没有养成良好运动习惯的朋友，很容易在做完一组训练后坐在哪里休息上5分钟甚至更多，啥时候微博刷够了就再来一组，这样的锻炼是没有意义的。

你完全可以用闹钟提醒自己，腿部训练组间不可超过2分钟，臀部的单项训练不超过30秒，铃声一响，就是你开动的时刻，这能让你用你最短的时间完成训练。

掌握了这一点，以前你可能练一次要2个钟头，现在说不定一个钟头就可以搞定。

3. 慢速，才有最好的效果

想要获得最好的肌肉训练效果，你必须学会平衡训练时间与训练速度。

尽量慢的速度、尽量短的组间休息，始终让肌肉处于积极状态，能为你带来最好的训练效果。

MAX经常在健身房看到有人做腿举，节奏是“刷刷刷刷刷......”，简直就像刷鞋一样快，肌肉还没什么感觉，你就有放松回去了，你说效果能好么？

所以，学会控制速度，才能真正掌控肌肉。

最关键的是，

只有缓慢下蹲到臀部略低于水平线时，

这样才能完全调动臀肌，

动作不到位，

你就只能是粗腿不翘臀了。

3. 不只做垂直活动，还要水平活动

我们在健身房的大部分力量训练都是垂直运动，而非旋转运动，比如说，深蹲、箭步蹲、仰卧推举、引体向上、下拉等全部都是垂直运动。

如果要锻炼臀部，单靠垂直运动是不够的，因为垂直运动只能用到你的臀大肌，而另外两块：臀中肌（决定臀部高度）和臀小肌就锻炼不到。

所以，你还需要加入箭步蹲转体这样的旋转动作，比如

或者

当然你也可以负重来做

坚持下去，翘臀就属于你咯！