掌握这些增肌知识技巧，练大就是这么容易！

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肌肉究竟是如何增长的？

首先单凭健身撸铁，并不能直接使肌肉开始增长，而只是对其施加刺激，造成纤维损伤。只有在训练结束，肌肉得到充分休息、营养摄入后，在积极恢复、修补损伤的进程中，才得以茁壮增长，比之前更加饱满有力！

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增肌的4大关键准则

如果想要肌肉高效、快速地增长，收获匀称健美的身材，必须遵守下面4条关键准则：

1、循序渐进地加大训练强度，包括负重、每组动作次数、训练组数等，来为肌肉增长提供充足刺激。

2、确保日常热量摄入盈余、适度大于消耗。具体摄入卡路里为自身体重（磅）的16-18倍；且每日蛋白质摄入克数，应在自身体重（磅）的1倍左右。

3、确保充足补水，以帮助肌肉快速恢复、食物充分消化。

4、最后每天7-9小时的高质量睡眠，也是保障肌肉恢复的关键！

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有氧、力量的训练顺序

将有氧运动放在力量训练之前，比较适合想要针对提升耐力的小伙伴；而如果你的目标是增肌的话，最好先做力量，再练有氧；或是把两者分别安排在不同的两天中。以避免有氧运动导致肌肉疲劳，影响力量训练质量、以及最终的增肌效果。

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最佳训练时长

在日常健身中，有不少小伙伴常常一次性练好几个小时，明明很努力却收效甚微，肌肉增长、体型变化都很少。

那实际上是因为一次性的训练时间过长（超过1小时），不仅会导致肌肉过于疲劳、降低训练质量，而且往往会使节奏较为松散，整体效率很低。因此比起每天练2小时、一周练3次；每天练1小时，一周练6次，同样是花6小时健身，但效果可是截然不同的呢！

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健身后必须马上进食？

“健身结束后30-45分钟内，必须摄入富含蛋白质、与碳水的食物，否则会导致训练白费，肌肉无法增长。”是大部分小伙伴对增肌存在的最大误区之一！

实际上，只要在健身结束后的几个小时内补充适量的蛋白质、碳水化合物，并确保整体饮食合理、营养充足，便不会对增肌效果产生任何显著影响。

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肌酸的作用

肌酸，作为一种常见、热门的健身补剂，却有不少小伙伴认为它会导致身体水肿、脱发；也有的认为其中含有某些非法的兴奋剂成分，能让人力量猛增！但事实真实如此吗？

实际上，肌酸虽然会导致小幅的身体水分滞留堆积，但是完全健康、合法，副作用很小的一种常规健身补充剂；能在一定程度上辅助力量提升、肌肉增长。有增肌需求的小伙伴可以根据自身情况，合理使用。

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“瘦胖子”该如何增肌

“瘦胖子”通常是指那些体重正常，但体脂率超标、肌肉含量不足的人。对于此类身材的小伙伴们来说，增肌、减脂都很重要！

因此为了收获理想身材，在日常训练中，必须以复合健身动作为主（例如卧推、深蹲、硬拉等）；确保强度适当，积极促进力量提升、肌肉增长。在此基础上，可以结合适量的高强度间歇性有氧运动（比如战绳、划船、冲刺跑等），来加速脂肪燃烧。最后，一定要有耐心、长期坚持，以每周稳定减重0..45-0.9公斤为目标。

相反的，以孤立健身动作为主，只做小负重的力量训练，过于关注有氧运动，过度节食、克制碳水摄入，追求立竿见影的效果…这些错误的方式只会导致肌肉进一步流失，体脂率居高不下，最终身材毫无改变、甚至更加糟糕！

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为什么肌肉、脂肪一起长

在增肌过程中，不少小伙伴最为烦恼的无外乎就是“肌肉、脂肪一起长”的问题，最终变得膀大腰圆，而不是壮硕有力。而此类问题的根源往往便是饮食过量、大吃大喝，过于追求肌肉、体重增长速度。

实际上，在整个增肌过程中，日常热量摄入只需比正常高200-300卡路里左右即可；同时一定要记录饮食、以及具体营养物质的摄入情况，确保营养均衡、饮食健康，而不是毫无顾忌地吃垃圾食品。最后，以每月增长2-3斤肌肉为目标，不要盲目追求大幅的体重增长！

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肌肉增长vs力量提升

在日常健身的过程中，肌肉增长、力量提升往往是相辅相成、相互影响的。因此为了达到最佳的增肌效果，小伙伴们一定要确保在日常训练中，结合练习复合、孤立2类健身动作，并应用不同的强度。

通常，复合健身动作建议采用相对较大的负重，控制每组次数在1-6次之间，动作节奏快速、具有爆发力，来积极提升肌肉力量；而孤立健身动作则建议采用相对稍轻的负重，每组次数控制在6-20次之间，注意节奏放慢、富有控制力，来使肌肉膨胀、充血。

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最常见的增肌错误

有些小伙伴明明喊着想要增肌，但却只练小负重、外加大量有氧运动，同时还因担心脂肪增长，而克制饮食热量摄入，这肯定是大错特错的！

实际上在增肌过程中，小幅的脂肪增长不可避免，关键在于合理调控饮食；在增肌阶段确保热量小幅盈余。同时在训练方面，确保负重强度到位；在此基础上可以结合少量的高强度有氧运动，来避免额外脂肪的堆积！