缓解颈肩疼痛的办公室方法（文末福利）

全国乃至全世界电脑办公的人越来越多，因长期坐姿不良导致的颈肩部肌肉被牵拉而引起的颈肩痛的人不在少数。

有效地锻炼颈肩部肌肉，可明显减轻甚至消除颈肩疼痛，锻炼肌肉首先要确认“肩胛骨的活动”。即使煞费苦心地训练，如果肩胛骨的活动不好的话，再怎么用正确的姿势活动，也不会刺激到想要锻炼的部位

所以，我们先来了解一下肩胛骨的情况吧。

肩胛骨，是紧贴于人体胸后外面的两块扁骨，其外侧的肩峰与锁骨外侧端一起组成肩锁关节，协助完成肩关节的运动。可做上提，下压，上旋，下旋，外展及内收等6种运动。

只有肩胛骨能够很好的活动，才能进行运动和训练，才能锻炼出不得肩颈疼痛的身体。只有肩胛骨活动度很好，才能正确地使用肩胛骨周围的肌肉和躯体的肌肉，才能锻炼这些肌肉。

解决颈肩疼痛最基本方法是，锻炼斜方肌。如果想要追求完美身材，那么经常保持头部在脊椎正上方的姿势。顺便说一下，锻炼斜方肌的人不会得颈肩痛。（只要每天做10分钟的简单体操，就能锻炼出不得颈肩痛的身体。）

头部的重量和肩膀的重量牵拉斜方肌，当斜方肌抵不过这些压力时，就会出现渐进疼痛。当然，如果斜方肌和肩膀周围的肌肉能抵得过这些压力，就不会出现颈肩痛了。

当您感到肩膀周围酸痛或疲劳时，会不由得转动肩膀吗？转动肩膀的话，稍微感觉会好一些。

其实这种“肩膀的转动”，很多人都不能正确地活动。请您放下手头的工作，向前转5次，再向后转5次看看。

锁骨大幅度地活动，说明正确地转动了肩膀。但是，锁骨活动的幅度很小，或根本没有活动，那么就成了单纯的胳膊的转动。“胳膊的转动”基本上不能锻炼肩胛骨和肩胛骨周围的肌肉。

活动肩膀的方法

方法一：旋转肩关节

双手叉腰；

用肩头画大的圆圈（向前五次，向后五次，做两到三遍）；

站着或坐着都行。

方法二：肩膀活动的锻炼

右手放在右肩，左手放在左肩上；

用肘部画大圆圈（向前五次，向后五次，做2-3次）；

站着或坐着都可以。

也可以每次旋转一只胳膊，这样可以确诊胳膊有没有转动，具体做法如下：

左手放到右侧锁骨上；

用右手背掐腰；

用右侧肘部画大圆圈；

确认右侧锁骨是否大幅度地活动；

另一侧也同样这样做。

方法三：猫＆狗

膝盖在骨关节垂直下方，手腕在肩膀的垂直下方爬着（从侧面看，胳膊与大腿、身体成长方形），两手要比肩宽稍微大一些，这样会容易一些。

手支撑地，后背和腰部曲，使肩胛骨离开背骨（向外转）。视线慢慢转向肚脐上，胳膊肘不弯曲，吐气。

后背和腰部弯曲，使肚子和臀部突出，肩胛骨靠近背骨（向内旋转）。这时，眼睛直视前方，胳膊肘保持伸直状态（肩胛骨周围肌肉状态好的人、能使左右肩胛骨到一起）、吸气。

重复做前两个动作。

整个训练过程中，有意识地去想肩胛骨的活动意识地去想骨盆的活动。

“猫＆狗”训练熟练以后，很多人就能同时活动两只胳膊了。

但是，如果要让单只胳膊抬起放下，很多人就不能做了。

左右胳膊分开来活动是最终目的，也是最理想的活动。所以，先活动右侧，然后再活动左侧，这样各训练一个星期。经过训练，也能做到反方向的转动。

如果以上的动作都能做，就不会得肩颈疼痛。反过来，即使已经有肩颈疼痛，通过锻炼，很快也会消失的。

能够活动肩胛骨，归根结底意味着可以使用周围的肌肉，所以能够发挥肌肉的水泵作用，也就能形成血液循环。血液循环畅通的话，肩颈疼痛就会消失。

方法四：“振臂高呼动作的训练”

腹部用力，使下腹凹陷；

做振臂高呼动作；

右侧胳膊伸直，右手指尽量指向远方。这时要注意有意识地去想，要从肩胛骨开始活动；

左侧也用同样的方法活动；

做此动作时，做成Y字型，T字型等各种角度，换角度做的时候所刺激的肌肉也不同。

想象指尖能够得着的地方有东西，然后伸直胳膊努力去碰触，也可能抬起脚后跟。

使下腹凹陷的力气（收腹）消失的话，腰部就会过于翘起，继而引起腰痛。

方法五：胸部弯曲与扩张

用力使下腹凹陷（收腹）；

向外侧拧胳膊，弯曲背部，尽量使手背相互碰到一起。这是肩胛骨向外旋转；

向外拧胳膊，打开胸廓的同时，翘起后背手掌尽量向外打开。这是肩胛骨向内旋转。

注意：充分拧胳膊，后背弯曲或翘起，肩胛骨向内旋转或向外旋转。

颈肩周围肌肉的锻炼

方法一：俯卧撑

双手撑开宽度稍大于肩宽，从侧面看手腕在肩膀垂直下方。使头部到踝部成一条直线；

吸气的同时，弯曲胳膊，胸部靠近床面；

吐气的同时，伸直胳膊；

感觉难度大时，可以先膝盖着地。

方法二：肩背肌拉伸训练

轻握哑铃（塑料瓶或更轻的木棒也可以），微放松膝盖，稍微前屈，双脚宽与肩宽一致；

伸直胳膊，哑铃位置在大腿前面；

在伸直肘部的状态下，吐气，向头部后面上提肩膀，然后停顿3秒；

慢慢地回到原来的姿势；

重复前两步动作10-20次。

注意：肩背肌拉力与其说是提起手里的东西，不如说是有意识地去想肘部的上提和放下。

方法三：斜方肌拉伸训练

双脚宽与肩宽一致；

双手握毛巾的距离要比肩宽窄；

抬起肘部使毛巾靠近下颌；

慢慢回到原来姿势。

注意：不要使肘部沉下来，目标是把肘部提到耳朵的高度，毛巾到下颚的位置。

方法四：站式背肌训练

下腹凹陷，后背伸直站着；

身体成一条直线，从脚腕开始弯曲，往前倾斜（稍微抬脚后跟也可以），坚持10-20秒，做两次。

方法五：外旋肩关节

侧卧；

身体上方的肘部附近垫上卷起来的毛巾，肘部弯曲90°；

手握装满水的500ml的塑料瓶；

从肩膀到肘部为轴扭转胳膊，抬起塑料瓶（尽量不动肩膀与肘部）；

慢慢回到原来的位置，然后再重复做。

方法六：内旋肩关节

500ml的塑料瓶中装满水代替哑铃，双手握住塑料瓶仰卧；

肘部弯曲90°，紧贴腋下；

肘部为中心稍微抬手；

慢慢回到原来的位置；

重复3到4次。

方法七：划船（坐姿）

浅坐在椅子上，双手握装满水的500亳升的塑料瓶，稍微曲肘部，后背也稍微弯曲，肩胛骨向外旋转；

双脚并拢；

使两侧肩胛骨挨近，肘部在身后慢慢往上（眼从地面看向正前方）；

感觉要把后背所有的肌肉，集中到胸口的背面附近似的

慢慢回到到原来的位置；

重复做从3到5的动作（15次为1套，做2-3套）。

方法八：下蹲做振臂高呼动作

两脚宽比肩宽稍微大一些；

下腹用力使之陷，伸展股关节和膝盖站立；

双手握轻便的木棒（或毛巾）举到头顶，这时两手离要比

肩大一些，轻轻地使肩胛骨靠近（向内旋转）；

重心放在脚后跟上，腰部向后拉，慢慢放下臀部。这时，不要让膝盖过于往前突出（重心很好地放在脚后跟上的话，膝盖就不会过于前突出）；

来的时候有意识地去想伸展股关节（不是去想伸展盖）；

伸直股关节和膝盖，慢地起身；

重复4到6（15次为1套动作，做3套）。