羡慕别人的好身材？不知如何练？坚持4个动作，塑造完美身材！

现在无论男女，对颜值的要求都很高，好的颜值肯定会让一个人变得更受欢迎。当然，并不是所有人的颜值都比较高，正所谓“颜值不够身材来凑”，所以，也越来越多的人更看重身材，拥有一副好身材就能让自己加分。

在现实生活中，拥有好身材的人却没有很多，原因是一些不良的生活习惯，长期缺乏运动，导致身体逐渐变胖，身材也就变得难看了。

对于男生来说，什么样的身材才是好身材？从一个阳刚男人的角度来看，好的身材一定不是瘦小或者肥胖的，而是一副健壮的样子，身体的肌肉含量保持在一定的水平，肌肉轮廓较为明显，这样的身材才是好身材。

可能对于一些年轻人来说，像“小鲜肉”那样有些瘦的身材会比较受欢迎。但是，那种身材也失去了男人该有的阳刚、健壮。

随着健身文化的普及，人们的审美观也发生了改变。现在男生拥有肌肉身材会更受欢迎，比如明显的腹肌、强壮的手臂肌肉和胸肌等，健壮的身材会更受欢迎。

现在有很多男生都很“弱”，消瘦无力的身材无法给人带来安全感。只有拥有强壮一点的身材，才能提高自身魅力，让自己变得更自信。坚持健身运动，拥有一副健壮的身体，能减轻久坐给身体带来的伤害，还能帮助我们抵抗更多疾病。

与其羡慕别人的好身材，不如自己练出好身材。长期缺乏运动的人该怎么锻炼，才能提高自身力量，让身材变得更完美？

想提高力量就要进行力量训练，而不是单纯的做有氧运动。当然，对于体脂率比较高的人来说，坚持有氧运动也很有必要，不过，小编建议大家用有氧+力量相结合的方式来锻炼。对于上班族来说，每天朝九晚六的生活完全没有时间健身，怎么办？其实，去不了健身房，在家也能徒手健身，通过自重训练也能练出健壮的身体。

下面就给大家带来4个徒手健身的动作，坚持下去，练出健壮的身材！

动作1：深蹲

深蹲在健身圈中被称为“王牌动作”，它不用借助负重（当然也可以加上负重，比如哑铃深蹲，效果会更好），徒手也能完成，是练腿的黄金动作。腿部是身体人体最大的肌群，在练腿过程中，大部分肌群都会参与进来，让身体协调发展。同时，练腿也能促进睾酮分泌，让健身效率变得更快。深蹲对场地的要求也很小，只需一小块空地，就能完成，动作构造也很简单，对于没有时间健身的上班族来说，是一个极好的动作。

动作2：俯卧撑

如果说深蹲是针对下肢的王牌动作，那么俯卧撑就是针对上肢的王牌动作。俯卧撑也是一个很常见的动作，不用借助器械，徒手就能完成。

俯卧撑虽然看起来很简单，但做起来很难，有些人连续做几个都完成不了。俯卧撑不仅考验上肢力量，同时也考验核心肌群，对于缺乏运动的新手来说，很难完成标准的俯卧撑。建议新手从中距俯卧撑开始做起，能够有效刺激胸肌的上束和中束，还能锻炼到肱二头肌和三角肌，让它们变得更力量感。

动作3：卷腹

卷腹是一个常见的锻炼腹部肌群的动作，也是徒手训练中必练的动作。有些人说，练腹肌用仰卧起坐不是更好吗？小编不推荐仰卧起坐是有原因的！

仰卧起坐对腰椎的伤害比较大，长期进行仰卧起坐很容易导致腰椎受伤，而卷腹对腰椎的伤害比较小，是一个非常不错的徒手练腹动作。对于练腹来说，其实徒手训练的效果会更好，通过器械练腹反而效果会变差。

动作4：波比跳

波比跳是公认最佳的燃脂动作，属于HIIT训练，能在短时间内让身体进入最佳燃脂状态，不仅能起到减肥的作用，还能有效塑形，也是一个经典的徒手动作。

波比跳的难度比较大，新手不要逞强，可以控制波比跳的频率，降低强度，等身体逐渐适应后，再加大运动强度。长期坚持波比跳，能有效强化核心力量，促进心肺功能，提高新陈代谢率，帮助我们成功减肥。

4个动作都不需要借助器械完成，每天下班后回到家，坚持做一下这些动作，能帮你塑造出好看的身材。

当然，在运动前想要进行热身，运动后也要拉伸，才能减少身体受伤的几率。