试试这个高级瑜伽后弯动作(竖劈+鸽子式)

文 / 瑜伽路上
2017-07-13 14:03

单腿劈腿鸽王式

One-Legged King Pigeon Splits

单腿伸直的鸽王式,也是抓住大脚趾的后弯体式。如果你上背部很硬或者腰大肌紧张,做起来比较难,但是还是有步骤一步一步的做到的。要有耐心,同时也可以用到辅具。注意,柔韧度要有,同时也要找到身体的空间。

步骤1:

试试这个高级瑜伽后弯动作(竖劈+鸽子式)

  • 这个后弯体式需要腰大肌的柔韧,所以放松和拉伸一下这个部位。

  • 趴下来,小手臂撑地。

  • 双腿打开与髋同宽,弯曲左膝盖,左手往后抓住左脚。

如果这里就很困难,保持在这。

如果你还可以加深,慢慢弯曲左手肘,拉左脚靠近地面。

如果还可以,左手掌来到左脚趾上方,手指和脚趾方向一致,手肘朝天花板。

  • 放松臀部,右手肘往下压,激活胸腔,右肩膀往后,启动后背部。

  • 右脚趾压向地面,保持右腿伸直。8个呼吸之后,慢慢放开,换边。

步骤2:

试试这个高级瑜伽后弯动作(竖劈+鸽子式)

  • 从下犬式,右脚往前来到双手之间,左膝盖着地,来到冲刺式。

  • 前面的脚可以往后一点,让你的骨盆往下找地面。

  • 十指交扣,手掌推右大腿前侧。

  • 下腹部内收,远离大腿。

  • 双手往下推前面的推,肩膀往后旋,胸腔往上提。8个呼吸之后,来到步骤3。

步骤3:

试试这个高级瑜伽后弯动作(竖劈+鸽子式)

  • 从冲刺时,双手撑地,前面脚跟慢慢往前,前面腿伸直。

  • 如果腿不能完全伸直,可以在双手下方放两个砖块。

步骤4:

试试这个高级瑜伽后弯动作(竖劈+鸽子式)

  • 保持右手撑地,弯曲左膝盖,脚掌离地。左手抓住左脚的内侧。

  • 如果这时候已经很难,你就停在这里,保持呼吸。

  • 如果还可以,开始弯曲左手肘,拉左脚靠近身体,肩膀放松往后。

  • 髋部保持往下压地。

步骤5:

试试这个高级瑜伽后弯动作(竖劈+鸽子式)

  • 把瑜伽带来到后面脚的脚背,左手往后,抓住瑜伽带。

  • 保持左肩膀在关节窝,旋转左手肘往外、往上和往里,指向天花板。

  • 如果这时候已经不能平衡了,就保持在这,抬高胸腔,髋部摆正。

  • 如果还可以平衡,右手往上往后弯曲手肘,抓住瑜伽带。

  • 手慢慢延展瑜伽带靠近脚。左髋部往前旋转,保持前脚掌回勾。

步骤6:

试试这个高级瑜伽后弯动作(竖劈+鸽子式)

  • 通过步骤5,手慢慢靠近脚,最终抓住脚,扔掉瑜伽带。

  • 记住,大手臂相互靠拢向中线,髋部摆正,腹部内收,前腿保持伸直有力。