越是肌霸，越不需要高深莫测：最佳练法早已了然于心！
健身的目的无非减脂增肌，但你肯定听过某些人张口就来种种理论，言语间时不时蹦出些诸如蛋白质合成，线粒体，神经信号传导等等听起来高深莫测的词汇。
能多懂一些知识当然是好事，但是作为普通健身爱好者，并不需要纠结这些专业理论。你只需简单地学习那些已被证实有效的方法，然后不断地实践和总结即可。
健身计划包含许多因素：训练分化，动作类型，重量，次数，组数，恢复能力，饮食等...任何一项单独拿出来都可以做长篇大论，但我们可以找出一些共通规律，将它们简化处理。
首先来说说重量和次数的选择
为什么我们要把重量和次数放在一起说？因为这两者实在是相互联系的太紧密了，显而易见，在保证动作、完成质量的前提下，采用小重量肯定可以完成更多次数，而随着重量增加，能完成的次数势必会减少。
我们常常听见这类说法：xx-xx次是肌肥大训练，xx-xx次是肌力训练，xx-xx次是肌耐力训练，xx次以上训练不需要做等等。
但实际上科学研究并没有发现所谓“最佳增肌次数”。任何人的训练计划都应该涵盖从大重量低次数到小重量高次数的各种模式。只不过有些人先天对低次数反应好(那么低次数在计划中的占比可以大一些)，有些人先天对高次数反应好(那么高低次数占比可大些)。
也就是说，无论采用大重量做5次还是小重量做15-20次都可以达到基本相同的增肌效果，但具体更侧重哪种方法取决于你的天生素质，这只能通过亲自实践来发现。
重量是根据你的做组次数来选择的：如果重量太轻，按计划练完还觉得很轻松那就达不到训练效果，如果重量太大，你还没走完计划就力竭了，最后几下只能通过摇摆甩动等方式来完成动作，这也是无效的——你选的重量太大了、太早触碰极限，意味着你下次训练将很难提高难度，破坏了计划的持续性。
所以根据计划选择合适的重量很重要，比如某个动作你计划做三组，每组8-12次，那么重量的选取就要保证你能完成至少8次，但做到12次就会力竭，这样才能达到最佳效果。
选择重量时还需要把疲劳因素考虑进去，比如你计划某个动作做3个正式组，相同重量，那么你可以第一组12次，第二组11次，第三组10次。每组都在接近力竭、或正好力竭时停下，疲劳累积会自然导致你后来几组稍微降低次数。
但如果次数悬殊明显，比如第一组12次，第二组8次，第三组5次。依然说明你选的重量太大了，以至于你无法通过正常的组间休息来恢复运动表现。
举起极限重量(1-3次)是举重和力量举运动员的追求，而健美训练则是以增加肌肉维度为目的，并不需要非常极端的重量，更关键在于对重量的控制。
比如我们都在健身房见过用超越极限重量做二头弯举的人，他们的动作如出一辙：首先，在向心阶段因为无法单靠二头肌来举起重量，所以只得摆动身体用惯性甩起来；而在离心阶段则无法控制杠铃缓慢下降，只能自由落体降落，整个离心阶段手臂的唯一发力大概也就是最后一瞬间兜住杠铃防止脱手。
纵观其整个过程，目标肌群二头肌参与发力的比例很低，而且发力时间也很短，这无法带来触发目标肌肉增长的信号。
离心不会控制——是健身初学者的通病，大部分增肌动作的离心(下降)阶段和向心(举起)阶段同样重要。也就是说不做离心你基本丧失了一半的增肌效果。
针对二头弯举的研究就得出结论：4秒的离心控制与1秒的离心控制相比，增肌效果更明显，因为肌肉承受负荷的时间更久。一般建议向心阶段以正常速度来进行即可，离心阶段控制则在3-4秒左右完成。
说完了重量和次数我们来谈谈组数
关于训练组数有个被广泛接受的结论：每个肌群每周训练12-20组。强势肌肉更接近12组，弱势肌肉更接近20组。
这让我想起一件亲身经历的很搞笑的事情：两个专业教练关于这个问题争论了差不多两个小时，最后得出的结论依然是12-20组这个数字。何必把时间浪费在争辩早有定论的东西上呢？有这个时间足够走完一天的训练计划了。
细分化还是粗分化？
这取决于你每周的训练频率。
如果你每周只能训练2-3次，建议你采用粗分化训练，也就是说每次都练遍全身。
如果你每周可以训练4次，那么建议采取下上肢分化训练（即两分化）：
周一下肢，周二上肢，周四下肢，周五或周六再练一次上肢，其余时间休息。
如果你每周可以练5-6次(再加上系统训练年限较高比如5年以上)，那么细分化方案更适合你。下面是我个人比较喜欢的几种细分化供参考：
1.练3休1的计划第一天：胸部，肩部和三头第二天：下肢和腹肌第三天：背部和二头第四天：休息 2.练2休1的方案一第一天：胸部，肩部和三头第二天：股四头肌，小腿和腹肌第三天：休息第四天：背部和二头第五天：腘绳肌，臀大肌和腹肌第六天：休息 3.练2休1的方案二第一天：股四头肌，小腿和腹肌第二天：胸部和背部第三天：休息第四天：腘绳肌，臀大肌和腹肌第五天：手臂和肩部第六天：休息
最佳组间休息
总览相关研究，对于力量增长，一般建议3-5分钟的组间休息，这样可以让肌肉和神经系统都充分恢复；而对于增肌，则通常是是90-120秒。
如果休息时间过短，比如一分钟，身体来不及恢复，你的下一组表现会下降。
而过长的组间休息会破坏训练节奏，同样造成表现下降，以及分解代谢问题（一次训练总时间过长，皮质醇超量，分解肌肉）。
最后来谈谈增肌和减脂之间的关系
在“减脂需要热量缺口，增肌需要多摄入热量”这种说法的影响下，很多人都认为增肌就要多吃，减脂必须少吃，但实际上不能简单的一概而论。已经有很多研究证明了无论是肥宅还是健身达人，无论是油腻中年还是年轻女孩，增肌和减脂都是可以同时进行的。
虽然肥肉和肌肉两者泾渭分明，并没有什么魔法可以让肥肉直接变成肌肉，但是别忘了：脂肪也是身体储存能量的一种形式，它与碳水化合物等其他营养素一样为你提供能量，也就是说堆积在体内的脂肪可以在你不额外摄入热量的同时满足你增肌训练所需，这样不就是在增肌的同时减脂了吗？
你需要通过长期严格的系统训练、饮食和自律的休息，才能造成理想的激素环境，让身体进入这种“乐意增肌，同时也乐意分解脂肪来供能”的状态。这意味着：
---训练方面以负重练习为主，有氧为辅。但超过40分钟以上的长时间有氧应该杜绝。
---饮食方面，忠于自己天生的食量和消化能力，即不要吃撑，也不要挨饿。
---休息方面，每天至少睡够8小时，且入睡时间不应该晚于0点。当然能在22-23点入睡更好！
FE线上训练营4月班！我们将为你未来5年的训练完整铺路！
专注传授增肌减脂核心原理！让你即会练、又会教！带你钻研终生受益的训练技术，开发真实潜力，看清天赋水平!健身涉及到的主要实操动作全都给你纠正得明明白白！
上课周期为8天
内资料长期保存，随时回顾
错过上课时间亦可随时复听
扫码咨询我们头围最大的导师咨询
1.Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, et al. Resistance exercise load does not deter- mine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113(1):71-7.2.Pereira PE, Motoyama Y, Esteves G, Carlos Quinelato W, Botter L, Tanaka K, Azevedo P. Resis- tance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. Int J Appl Exerc Physiol. 2016;5:37-43.3.De Salles BF, et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765- 77.4.Robbins, D. W., Young, W. B., & Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2632-2640.5.Wallace MB, et al. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.6.Iglay HB, et al. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1005-13.7.Dolezal B, Potteiger J. Concurrent resistance and endurance training influence basal meta- bolic rate in nondieting individuals. Journal Appl Physiol (1985). 1998;85:695-700. doi:10.1152/ jappl.1998.85.2.6958.Josse AR, et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.