【科普营养】轻食：是营销概念，还是健康理念？
作者介绍
范志红
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授
食品科学博士
中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事，中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家等职务。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文68篇。
轻食：是营销概念，还是健康理念？
文章来源：范志红—原创营养信息
近年来，「轻食」这个概念逐渐火起来了。
我查了一下这个词的定义和演化。轻食从欧洲的下午茶演变而来，大致是和传统的「正餐」相对的一个概念。
所谓「轻」，说的是食物的份量比较轻，食物的热量比较少，用餐的程序比较简单，食用的速度也比较快。不用吃那么多，到消除饥饿感的程度就好了。
不过，到底怎样的食物才叫「轻食」，却并没有一个严格的规则。在那些号称「轻食」的店家看看，有日式的紫菜饭卷，有西式的三明治和沙拉，也有中式的精美小吃，但总体而言，食物都容易烹调，没有烹炒，食量都比一顿正餐少一些。
轻食的「轻」字，总会让人浮想联翩，因为它击中了当代年轻人的软肋。女性都希望自己轻盈好身材，男性也希望自己清爽不油腻。在轻食当中，人们摈弃了浓重的烟火气，忘记了做饭做菜的繁琐，生活变得更加轻松和随意。
不过，轻食还不仅仅是一种时尚吃法，它目前甚至已经演变成了一种健康概念。
从英文和日文角度说，「轻」还有一层「少盐少油」的含义。轻食中的食物，没有牛排和红烧肉那么腻，没有炸大虾和炸薯条那么酥，没有干烧鱼和梅菜扣肉那么浓，也没有糖醋小排和奶油蛋糕那么甜。
轻食沙拉中经常使用全谷杂粮食材，有生鲜蔬菜水果食材，还常有新鲜的水产品，一餐中的食材种类较多，食物多样性比传统西式快餐更好。
轻食的烹调方法更常采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。这样的做法减少了大气污染物的排放，减少了烹调中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质，能更好地保持其中的健康成分，也减少了其中的脂肪含量。
为什么人们开始钟情于这些清爽食物，而不是一味追求「重口味」了？或许，看看改革开放40年来的食物历程，或许就更容易理解风气的改变之因。
从1982到2012年来的历次食物与营养调查都发现，随着经济收入水平的一路上升，国人的烹调油和脂肪摄入量也一路走高。
1982年，全国人均烹调油摄入量仅为18.2克，这个数字意味着，过年过节才能吃点油炸食品，家庭炒菜时只放很少的油，不会有余油留在盛菜的盘子上。人均脂肪摄入量只有48.1克。看看大街上的行人，难得找到一个胖子，审美观还以女性丰满为美。
1992年，烹调油的摄入量上升到29.5克，人均脂肪摄入量为58.3克，正处在比较合适的区间，肥胖和三高问题，尚未引起社会的重视。甚至还有人羡慕那些「先肥起来」的个体户和乡镇企业老板，认为男人发胖是富裕的象征。
到2002年，全国居民平均每日摄入烹调油的数量就飙升到了41.6克，远远高于25克的推荐摄入量。与此相应的是，大街上触目即是腰粗腹圆的胖人，减肥逐渐成为社会风气。
最近一次2012年的调查表明，全国人均摄入烹调油的数量仍处在42.1克的高位，每天的脂肪摄入量高达80克。对城市居民来说，每天的膳食能量当中，有36%来自于脂肪，大大超过了推荐的20%~30%的范围。
按照我国标准，18岁以上居民的超重和肥胖比例分别达到30.1%和11.9%，学龄儿童的超重和肥胖比例也高达9.6%和6.4%。体脂过高已经成为导致糖尿病和心脑血管疾病的主要原因，控制腰围和体重，成为很多人必须完成的任务。
随着健康意识的觉醒，年轻一代自觉维护轻盈苗条的身材，喜爱相对清爽少油、热量较低的「轻食」，当在情理之中。
不过，「轻食」的招牌，未必意味着健康的食物，更不一定成就健康的一餐。轻食里也有很多的陷阱要小心：
——由于我国尚未在餐饮业中强制标示食物热量值，有些看似有情调的食物拼盘，其实可能含有过多的脂肪。油炸的薯条，油炸的春卷，高油高糖的蛋挞、奶盖、小蛋糕和起酥面包等，都被一些店家偷偷地塞进了「轻食」系列当中。
——很多自制「健康」饮料和甜点尽管含有水果蔬菜和薯类，实际上含有不少糖分，热量不低，未必有利于体重控制。还不如增加固体食物的数量，然后直接喝杯不加糖的茶水或淡柠檬水。
——轻食沙拉看似一大盘蔬菜，其实蔬菜总量是不足的。
人们都有经验，把蔬菜放在水里焯一下，体积就会缩小到几分之一。若把一大盘沙拉煮一下，只有一小把而已，靠它们并不能达到每天300-500克蔬菜的推荐数量。
——轻食沙拉中通常含有蒸煮或生食的鱼肉类，但总量非常小，配合的主食也非常少。鱼肉类是蛋白质的重要来源，足够的主食有「节约蛋白质」的作用。经常食用蔬菜沙拉替代正餐，容易引起蛋白质不足的问题，会损失身体肌肉。
其实，我们不能责怪轻食店家，需要问的是那些对轻食趋之若鹜的食客：你到底想要的是什么呢？
如果只是追求一个时尚概念，为了显得与众不同，跟上潮流，那么您爱吃什么类型的轻食都行，怎么吃都可以。
如果是为了解决两餐之间或晚间加班时的饥饿感，那么，把轻食当成加餐或夜宵，和吃烤串、吃饼干薯片方便面相比，确实是比较健康的做法。
如果是为了减肥和美容，仅仅靠轻食未必能够达到目标。很多白领女性选择低热量的轻食做午餐，但饭后两个小时就饥肠辘辘，工作时间饿得无精打采，然后再吃各种零食饼干来维持精神……这绝对不是减肥美容之道。蛋白质不足的饮食生活，还会使皮肤干枯、头发脱落、体力下降。
如果是为了增进身体健康，那么，轻食就必须为一日的营养平衡做出贡献。要把轻食和一天中的另外两餐综合考虑，在一日当中达到基本的营养平衡。
比如说，早上很丰盛，吃了牛奶燕麦粥、煮蛋、坚果和水果，晚上还要吃一顿大餐，中午正好吃个轻食沙拉，减少食量，增加生鲜蔬菜水果，让胃肠休息一下。
又比如说，下班之后要去健身馆运动，运动之后回家已经快八点，不适合吃正餐，那么不妨在健身之前喝杯酸奶，吃点水果，健身之后再吃个热量较低的轻食餐。
轻食制作者为了加强健康概念，喜欢使用一些中国传统饮食不太常用的食材，或者人们还不太擅长家庭使用的食材，比如全麦粉、藜麦、牛油果、生鱼片、秋葵、羽衣甘蓝、奇亚籽、黄瓜籽、亚麻籽之类。
这些食材本身确实都很好，不过，从健康角度来说，轻食其实并不一定需要使用昂贵的食材，也不一定要摆成一大盘子沙拉，或用西式方法制作。标准的中式餐食也可以「轻」而营养，虽然没有那么洋气，吃起来却可能让胃肠更舒服。
比如说，一小碗全谷杂豆煮成的八宝粥，撒上一把烤香的坚果碎，加一小碗熟蛋虾仁拌菠菜，就是营养价值相当不错的轻食了。
想自制西式的轻食沙拉也不难，把杂粮饭煮好，混合各种生蔬菜和蒸蔬菜，再加些煮熟或炖熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋碎、坚果碎，再加生抽香醋麻酱汁也好，或蒜泥油醋汁也罢，用少油的调味汁拌一下就可以了。
其实，只要使用健康的食材，加上减少高温、减少油盐糖的烹调方法，轻食本身就是健康的。至于如何巧妙地把它组合在长期的健康饮食当中，在保持身体轻盈的同时也提升生活质量，就在于食客的智慧啦。