把斜方肌发达当作一种狂野的暗示

对多数人来说，斜方肌可能都没有像肱二头肌、胸大肌那样得到足够的重视，但是，漂亮的斜方肌无疑会让你的体形锦上添花。用下面这个斜方肌训练计划让你的斜方肌更上一层楼吧。

任何你所羡慕的人的体形，你通常都会注意到他们宽阔的肩膀和厚实的胸大肌。但如果仔细查看细节的话，你会发现，他们往往同时拥有漂亮的斜方肌。

厚实、饱满、发达的斜方肌能使整个健美体形更完美，如果不重视斜方肌的话，整个上半身的倒三角形视觉效果，以及各个造型动作的视觉效果都会大打折扣。

此外，别忘了，强壮的斜方肌还有助于保持颈部的稳定性，对某些训练动作也能起到重要的辅助完成效果。

有些人可能遗传基因好，天生就拥有不错的斜方肌，但大多数人都需要进行刻苦的针对性训练，才能练出漂亮的斜方肌。

斜方肌和腹肌以及小腿肌群很相似，这些肌群在我们的日常生活以及其他部位的训练中，都会得到经常性的附带刺激，因此，需要采用相对较大的训练量，才能促进其增长。

下面这个斜方肌训练计划适合大多数人，这个训练计划既可以单独安排一天进行，也可以放在肩部或者背部训练结束之后进行。

哑铃耸肩

身体直立，双脚分开与肩同宽，双手分别握住一个哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心朝内，膝关节稍稍弯曲。

肘关节稍稍弯曲，以减轻施加在肘关节上的负荷，把肩膀向上耸起到尽可能高的位置，在动作的最高点时暂停两秒钟，对斜方肌进行顶峰收缩，然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。整个动作过程应该平稳顺畅，不要猛地做动作。

宽握杠铃直立划船

身体直立，双脚分开与肩同宽，双手在身体前方握住杠铃杆，握距较宽，手臂充分伸直并自然下垂。用斜方肌收缩的力量，把杠铃向上拉起，同时，把两侧肩胛骨挤压到一起。

在动作的最高点时暂停1~2秒钟，对斜方肌进行顶峰收缩，然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

双杠支撑耸肩

用双臂把身体支撑在双杠上，肘关节稍稍弯曲，但手臂全程保持稳定不动。放松肩膀，使身体稍稍下降，然后，用斜方肌收缩的力量耸起肩膀，使身体重新上升到高位。

如果不负重做很轻松，可以在腰间悬挂重物来做。

器械耸肩

在固定运动轨迹的耸肩机上加上大重量，双手握住两侧手柄，身体直立，手臂自然下垂。保持膝关节和肘关节稍稍弯曲，用斜方肌收缩的力量，把手柄上升到尽可能高的位置。

在动作的最高点时暂停1~2秒钟，对斜方肌进行顶峰收缩，然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。