跑步公式：热身+训练科目+放松=高效训练

最近两年，我慢慢摸索出了一些方法和经验，并学以致用，以此稳中求进，让自己跑得健康。如果跑步有一套公式的话，我相信它就是这样的：热身跑+训练科目+放松跑=高效训练。

开跑前，热身5～10分钟，让身体慢慢预热起来，再热身跑3～5公里，让身体完全打开，再进行其他训练科目，比如间歇、冲刺、节奏跑、马拉松配速跑等，跑完肌肉发紧，不宜骤停，应该放松跑3～5公里，让身体慢慢处于舒缓状态。既要慢慢开始，又要慢慢停下来，跟开手动挡一样，从起步，一挡慢慢过渡到四挡，开始匀速巡航，跑步也是这个理，慢跑预热，渐渐过渡到自己心仪的节奏，即呼吸平稳，摆臂有序，脚步轻盈，还能正常说话，就中！

我现在基本上：热身跑3公里+训练科目+放松跑3公里。

热身跑3公里，速度一定要慢，不能快，有的急不可耐，开跑就是4分配，状态出得太早，后面的训练难以为继，还是那句话，热身跑，一定要慢，不图快，主要目的，让身体慢慢开，发热、微微出身汗即可，如果你开跑就加速，注定不靠谱，要改，求稳，我对于习惯快节奏的学员，我的方法就是：手定住，不摆臂，用脚慢慢迈步即可。

训练科目：

1、如果是间歇、冲刺

频率：一周一次，尽量不要超过两次，怕身体恢复不过来。

组数：根据你的周跑量的10%计算，周跑量是100公里，10组就够了，比如10x800米。

强度：控制在个人最大心率的80%即可。

建议：前面三组稍慢点，为最后三组保持体能。很多人拼尽全力冲完前面三组，后面逐渐掉速，那就失去了速度训练的意义。

2、如果是节奏跑

强度：有氧节奏，距离长，配速慢，心率维持在150以下。

混氧节奏，距离适中，配速适中，心率维持在150～170之间。

无氧节奏，距离短，配速快，心率在170以上。

（由于身体素质差异，以及能力不一样，不同人群的心率范围也不尽相同，数据仅供参考。）

特点：有氧是轻松舒适的，混氧稍微吃力，但还能坚持；无氧是难受的、吃力的。

对于业余爱好者：有氧为主，混氧为辅，无氧基本上用不着。

3、如果是加速跑

建议以10公里加速跑为主，超过10公里，速度加不上去，低于10公里，难以达到训练效果。从6分配，慢慢过渡到4分配，加速跑重点是跑最后4公里，不掉速，还能顶上去，那就非常厉害了！属于强度训练，一周一次，刺激心肺和肌肉，即可，多跑无益。

4、如果只慢跑

有些朋友，只为健身，不以参赛为目的，保证热身拉伸充分，适当补给，每天运动30～45分钟，不管距离，不问配速，出身汗，意思意思得了！还是那句话，只要肯坚持，你跑过的每一步都算数，依据自身的能力行事，没有错的，跑步，不一定要追速；跑马，也无需PB，你按自己的节奏，一公里接着一公里地跑，开心一秒是一秒。

对于这个公式，我想说：

1、热身、放松跑不能替代热身和拉伸，跑步是一项系统工程，而热身、拉伸关乎到每一个部位。不能懒，热身拉伸一定要充分到位。

2、把握好强度，一旦超出身体承受范围，身体会崩。

3、压心率，稳节奏，即便是间歇冲刺，也不是有多快冲多快，尽量稳中求进。

4、跑后恢复必不可少，多吃，多睡，多拉伸。多吃营养物质，新鲜鱼肉、蔬菜、水果等，多睡保证充足睡眠，可借助滚动轴拉伸。

5、跑休结合，松弛有度。并不是体能跟得上就可以天天跑，适当休息，给身体以缓冲。休息只为更好地奔跑。