健身人如何摄入蛋白质，才会高效的吸收？

懂基础健身的人都知道，要实现肌肉维度的增长，除了负重训练和合理休息，补充蛋白质也很重要。健身人如何摄入蛋白质，才会高效的吸收？

蛋白质由氨基酸组成。摄入蛋白质食物后，身体会将蛋白质分解成氨基酸，肌肉需要足够的氨基酸来提供实现重组和生长的原料。

对于减脂的人，每天每公斤需要补充1.2-1.5g蛋白质，增肌的人，每天每公斤需要补充1.5-2g蛋白质。也就是说，一个70KG的健美运动员每天需要摄入105g以上的蛋白质。

那么，他是如何安排蛋白质的摄入，使利用率达到最高的呢？一次摄入和多次摄入一样吗？

我们用这个个的问题来寻找答案吧。

首先，你需要知道身体是一个什么样的运行机制。当我们的身体消化分解蛋白质时，处于现在进行时，这意味着身体没有蛋白质储存机制。

当你补充蛋白质时，你的身体需要多少就消耗多少。当你摄入过量时，你的身体无法及时消耗那么多蛋白质，所以在接下来的个需求期内会被代谢而不是储存再利用。

那么，我们不难找到答案。为了提高蛋白质类食物的利用率和吸收率，分为多餐，比一次摄入要高效合理得多。

那么，你需要知道的是：身体一次最多能分解多少蛋白质，你可以把它控制在这个个的成分之内，尽可能提高利用率。

然而，研究发现，身体每次可以分解和利用约30g的蛋白质。如果在身体最需要蛋白质的时候补充蛋白质营养，健身效果会有所提高。

研究指出，身体摄取蛋白质的最佳时间是2个:

第一个个期是身体早起10个个小时以上不吃东西后缺乏碳水化合物和蛋白质的能力，补充蛋白质吸收在个最好。

第二个个期，力量训练后30分钟内肌肉受损，这是补充蛋白质的黄金时间，可以促进肌肉吸收营养，加速身体恢复，脂肪合成率也是最低的。

也就是说，在早上和训练结束后，是我们补充蛋白质的重要时间。在这个的时间里，我们可以补充足够的蛋白质。此外，我们可以为午餐、晚餐和正餐补充足够的蛋白质，这样我们就可以在一天内补充足够的身体所需的蛋白质，减少蛋白质的浪费，提高健身效果。

最后说一下蛋白质的选择。

蛋白粉无疑是吸收最快且热量相对较低的补充品。但是价格比较贵，不是每个人都买得起。

对于健身初学者来说，你可以从食物中获得足够的蛋白质，选择合适的食物，用健康低油低盐的方式烹饪。

推荐的优质蛋白食品有：鸡蛋、鸭蛋、鹧鸪蛋、三文鱼、鲶鱼、鸡胸肉、瘦牛肉、牛奶、乳制品、豆腐、瘦猪肉等。

其中蛋制品和鸡胸肉经济实用。50g鸡蛋蛋白质含量达到7g，100g鸡胸肉达到20g。你知道怎么补充蛋白质吗？