快肌纤维藏着帮你改头换面的强壮密码

也许你是一个擅长耐力项目而不善于冲刺跑的长跑运动员，或者是经常进行有氧锻炼而避免力量训练的人，虽然这两种方法都能用来增强体适能，但如果你想变得更强壮，就需要考虑以一种新的方式训练，专注于不同的肌肉类型，特别是快肌纤维。

什么是快肌纤维

骨骼肌包含两种不同类型的肌肉纤维——快肌纤维和慢肌纤维，它们产生的能量类型不同。简单来说，快肌纤维是为短暂的、强大的能量爆发而构建的，这与慢肌纤维形成了鲜明的对比，后者是为耐力活动（如长跑或骑车）而构建的。

快肌纤维是从事高强度锻炼所必须的，如举重或冲刺跑。它们迅速收缩，也容易疲劳，通过无氧过程合成能量；这与慢肌纤维不同，后者依靠有氧呼吸，即稳定地摄入氧气，因而运动可以持续更长的时间。

要想知道为什么高强度的运动无法持续过长的时间，首先需要了解下肌肉的工作原理。总的来说，我们从所吃的食物中获得能量，但这不是一种直接的关系——我们从食物中获得的能量被转化为一种为三磷酸腺苷（ATP）的化合物，这是人体细胞立即可用的能量形式。

虽然身体已经在肌肉中储存了少量的ATP，但身体所能得到的大部分ATP是在三种能量系统中制造的：磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化系统。

当你使用快肌纤维时，首先激活的是磷酸肌酸（ATP-PC）系统，它使用的是磷酸肌酸（PC）或高能磷盐，最终会先耗尽。ATP-PC系统允许人们付出长达30秒的最大努力，一旦耗尽，糖酵解系统就会启动，它利用葡萄糖中的能量形成ATP。

糖酵解系统可以提供更长时间的ATP（从30秒到3分钟）；然后，依赖脂肪和碳水化合物的氧化系统（这个系统与慢肌纤维的关系更紧密）开始工作。

持续时间超过30秒的快肌纤维活动会导致乳酸的积累，或者肌肉细胞中酸的增加，这会导致疼痛和不适。锻炼者需要充足时间的恢复，以清除肌肉中的乳酸。

然而，这还不是全部过程：快肌纤维也分为两种不同的类型：IIa型和IIx型（以前称为IIb型）。IIa型纤维用于持续时间更长的爆发性活动，例如重复举重或400米冲刺跑；IIx型肌肉纤维用于一次举起更沉的重量或距离更短的冲刺跑（约36米），它的疲劳速度快于IIa型。

你可以把IIa型肌肉纤维看作是慢肌纤维与IIx型快肌纤维之间的中间体。IIa型肌肉纤维比IIx型更耐疲劳，但比慢肌纤维更易疲劳。IIa型肌肉纤维产生的力量也比慢肌纤维多，但小于IIx型肌肉纤维。

每个人都有两种类型的快肌纤维，但每个人每种快肌纤维的数量各不相同，取决于如何训练和所做的活动类型。

例如，如果你做了更多的耐力训练，就有更多的IIa型肌肉纤维；相比之下，如果你做了更多的爆发性运动，就有更多的IIx型肌肉纤维。拥有更多的一种肌肉纤维并不是件坏事，它只意味着你在某些方面更有竞争力。

怎么知道自己快肌纤维的多少

大多数人生来就有大约相同比例慢肌纤维和快肌纤维。只有精英级别的力量型运动员拥有80%的快肌纤维，耐力型运动员拥有90%的慢肌纤维。

他们从出生起就具有更同质化的肌肉纤维分布，这使得他们能够在各自的运动中脱颖而出。虽然基因检测和肌肉活检是检测肌肉纤维类型最准确的方法，但大多数人难以采用，最常用的两种测试在日常生活中更易执行。

一种就是纵跳测试，即让某人在不向前迈步的情况下尽可能往高跳。如果利用了爆发力但跳起来的距离不高，他可能拥有更多的快肌纤维。

另一种是哈特菲尔德博士测试（Dr. F. Hatfieldtest）。首先确定一次可以举起的最大重量（1RM），用80%的1RM负重做卧推。如果只能完成不到7次，说明快肌纤维占主导；如果能完成7~8次，两种肌肉纤维不相上下；如果能完成8次以上，说明慢肌纤维占主导。

同样重要的是：虽然男性和女性之间的肌肉纤维分布没有差异，但激素的差异确实给了男性更多的合成代谢优势，使他们拥有比女性块头更大、力量更强的肌肉。

然而，女性也能通过力量训练来增加快肌纤维的数量和力量，这会使她们的肌肉看起来更紧致有型，而不是松弛无力。

能通过力量训练来增强快肌纤维的力量吗

就像皮肤随着年龄的增长而出现皱纹和松弛下垂一样，肌肉数量也会流失。它们变得软弱、萎缩，容易疲劳。这就是把更多的力量训练融入日常生活的重要性所在。

肌肉纤维流失（也称为肌肉减少症）通常在30岁后开始发生，此后每十年失去多达3%~5%的肌肉重量。虽然导致肌肉流失的原因有很多（衰老、激素变化、营养不足和慢性疾病），但最大的原因是缺乏运动。

肌肉减少症会增加跌倒和骨折的风险，并可能导致行动受限，但它的独特之处在于，肌肉减少症对快肌纤维的影响比慢肌纤维要大。

衰老造成的肌肉纤维流失主要是IIx型纤维，因为这些纤维仅用于高强度运动或爆发性活动。由于老年人倾向于久坐或训练方法不正确， IIx型肌肉纤维很少被募集到，因而随着时间的推移，它们会逐渐流失。

肌肉纤维流失的另一个原因是运动神经元或向肌肉发送信号的通信细胞缺失，这通常被称为去神经化。当肌肉纤维失去神经供应时，它经历了一种名为“凋亡”的过程。

正因为如此，快肌纤维开始接受来自不同运动神经元的神经供应，通常来自慢肌纤维，这意味着它们开始表现出慢肌纤维的特征。生理数据显示，60岁的人运动神经元的数量比20岁的人少25%~50%。

因此，锻炼快肌纤维很重要，以减缓肌肉纤维的去神经化。快肌纤维的减少不仅降低了力量和和爆发力，而且增加受伤的风险，并对身体成分产生负面影响。

美国爱因斯坦医学院的运动医学家发现，快肌纤维比慢肌纤维更容易萎缩和退化。如果上了年纪的人不通过力量训练募集快肌纤维，最终就会失去它们。

这一生理过程也适用于始终坚持一种训练模式的人。例如，如果你只在跑步机上做间歇式训练，完全避免对上肢肌肉进行训练或训练不足，那么上肢就会失去快肌纤维。

如何训练快肌纤维

可以通过冲刺跑、举重和抗阻训练来增强和构建快肌纤维。如果一个人更喜欢跑步或其他有氧锻炼，那么做间歇式的冲刺跑和反复登山跑，有助于募集快肌纤维。

增强式训练（如跳箱和波比式）也能点燃快肌纤维。如果举比较沉的重量对你来说有点吓人，或者刚开始进行力量训练，也可以用比较轻的负重，并在向心动作阶段（如在做肱二头肌弯举时，把哑铃举向肩膀的过程）用比较快的速度，每组完成8~12次。

美国俄亥俄州立大学的运动科学家发现，以更快的速度进行抗阻训练可以帮助老年人维持和增强他们的II型肌肉纤维。少做些离心训练，同时保证正确的姿势。

当你对快肌纤维进行训练时，保证足够的休息时间也很重要，因为高强度的锻炼会对它们造成损伤。在每次训练快肌纤维之间休息48~72小时，这样肌肉就能得到恢复和修复。

还可以做一些拉伸运动，并用泡沫滚轴做按摩，以减少肌肉组织承受的压力，并优化恢复进程。每周有2~3天进行力量训练，对于维持和增强快肌纤维就足够了。

当你专注于快肌纤维时，也不要忘记其他肌肉群（包括前链肌肉群和后链肌肉群）。仅仅训练一个肌肉群并不会减缓其他肌肉群的流失。因此，为全面提升肌肉健康，要选择各种训练技术和目标肌肉群。