深蹲会让人变矮？矮到什么程度，怎么补救？

适合人群：所有健身爱好者内容标签：脊柱压缩 长高 恢复 作者：Patrick Dale编译：Donna

力量训练对身体健康的各个方面都有好处，但并不意味着没有任何风险。比如传言道：负重深蹲让人变矮？这到底是真的还是无稽之谈？

深蹲让你变矮吗？是的，深蹲会让你变矮，本文将带你了解如何预防脊柱压缩并从中恢复，以及一些相关训练。

深蹲是最有益的抗阻训练之一，无论你是力量举选手、健美爱好者、大力士还是运动模特，深蹲都是基础动作。很多训练计划都是围绕深蹲来设计的，无论你想变强壮、长肌肉、增加耐力、燃脂还是保持健康，都有某种深蹲方式。

简单地说——深蹲确实可能会让你变矮！但你必须要知道深蹲对身高的影响是微小的、暂时的和可逆的。

负重深蹲时，你脊柱垂直方向的压力增加了。你的脊椎由33根独立的椎骨链接而成，除了椎骨的底部由尾骨和骶骨结合组成的不可移动的部分，其它椎骨都可以移动，并且被叫做“椎间盘”的软骨结构隔开。

椎间盘是可活动的，充当了椎骨间的缓震层。如果没有椎间盘，椎骨之间就没有任何缓冲，每一次运动都会导致骨骼磨损和撕裂。

大重量的脊椎压力会压缩椎间盘，导致脊柱压缩，进而使身高暂时下降。但通常训练结束一小时后，椎间盘就会恢复到正常的高度。

那么深蹲后你会矮多少呢？答案是很少很少。

研究表明脊柱压缩最多可以达到3-5毫米，是肉眼根本看不出来的，而且由于你的椎间盘马上会恢复到正常高度，根本就不需要担心。所以，深蹲确实可以让你变矮，但影响只是暂时和微弱的。

而且不仅仅是深蹲，其它增加脊椎压力的动作都会导致脊柱暂时变短，包括：硬拉、高翻和抓举、站姿杠铃推举、哈克深蹲机、负重弓步走、二头弯举等。几乎所有涉及用手或者肩膀举起重量的动作都会导致一定程度的椎间盘压缩，而压缩的程度和使用的重量直接相关。

如何避免脊柱压缩和从中恢复？

虽然脊柱压缩并不需要担心，但你可能也想知道如何减少这种影响并尽快恢复。

一种减少脊柱压迫的方法是使用支撑类护具（比如腰带），可以增加腹腔压力，强化内部支撑和稳定脊椎，减少约10%的脊柱压迫。虽然听起来很厉害，但事实上仍然是很小的数量，最多0.5毫米。尽管腰带不能彻底杜绝脊柱压缩，但是可以通过使腹压最大化来缓解问题。

由于椎间盘的弹性结构，被压缩后它可以快速恢复到之前的状态，一般需要一个小时左右。但有几种方法可以加快此过程：

●躺下简单地躺下就可以免去脊椎的所有负担，越早给你的脊椎减负，你的椎间盘“弹”回原状的速度越快。

有意思的是，你起床时的身高要比一天结束时高约2.5cm，因为你睡觉时，脊椎会完全放松和延展。而到一天结束时，头部和上半身重量会逐渐压缩椎间盘，负重深蹲也会进一步增加对椎间盘的压力。●挂在单杠上或者尝试倒立疗法在单杠上挂一分钟就可以延展你的脊椎。你的下半身重量可以缓慢地将你的椎骨拉开，为椎间盘留出恢复空间。但是受限于握力，女生可能挂不了多久就会掉下来。同样的，你也可以倒立，或用一些工具来保持倒立(比如瑜伽房的一些工具)那样效果会更好。很多人会用特定倒立装置来减轻由于椎间盘压迫导致的背部疼痛。

深蹲会阻碍儿童生长吗？

前文提到深蹲会让人变矮，即使时间很短程度很轻。而另一个常常被问到的话题是：深蹲会阻碍儿童生长吗？一些父母、老师、教练甚至医学专业人员担心力量训练会影响孩子正常生长。曾经有人认为力量训练会导致青春期骨骼的生长板闭合过早（生长板位于骨骼末端，顾名思义，是负责骨骼长度增加的部分）。

骨骺线在青春期末期（女性约16岁，男性约19岁）闭合，大部分青少年就此停止长高。虽然不恰当的负重训练可能对生长板造成伤害——比如骨折，但正常进行的话，并不会导致生长板提前闭合影响长高。

事实上，相较于其它运动，合理设计和受到监督的负重训练对大部分孩子来说是更安全更好的选择。因为足球和橄榄球受伤的儿童数量远多于举重，生长板骨折也在体操和田径运动员身上更常见。当然，任何运动项目都不能完全排除意外。但研究表明，力量训练的长期效应总体上还是积极为主，绝不会影响儿童长高。

有能让人长高的动作吗？

即使长期来看，深蹲不会让你变矮，但也没有运动可以让你变高。拉伸你的脊椎最多可以给你的身高增加2.5厘米，但这种增长也只是暂时的。经历拉伸后几小时的走和坐以后，你的上半身和头的重量同样会压缩你的椎间盘。

但确实有些方法能够让“身高被压缩的情况下重新回到正常”，比如良好的体态可以让你看起来更高，所以经常练习一些修正圆肩的动作是很有用的。

活动胸椎也是个很好的方法。泡沫滚轴可以用来辅助按摩，几组泡沫轴胸椎滚动就可以让你感觉自己更高。

总结
健身界充满了传言，其中有的很难无视。有的传言已经存在很多年了，听起来也像那么一回事。但深蹲让你更矮的谣言是错误的，尽管它确实会压缩你的脊椎几毫米并持续一小时，但你的椎间盘很快就会恢复原状、和之前一样高。如果负重深蹲真的让人变矮，那么如何解释像Brian Shaw和Hafthor Bjornson这样身高两米多的大力士的存在呢？

总而言之，毋需担心深蹲、硬拉和杠铃肩推让你变矮，相反，事实上这些动作可以促进你的骨骼健康，保护你免受与年龄增长相关的骨质疏松症的影响（这才是真正会让你变矮的元凶）。

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2. Kingma, Idsart; Faber, Gert S.; Suwarganda, Edin K.; Bruijnen, Tom B. M.; Peters, Rob J. A.; van Dieën, Jaap H. (2006-10-15). Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Spine. 31 (22): E833–839. doi:10.1097/01.brs.0000240670.50834.77.

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